تغذیه و ورزش کنکوریها چگونه با ید باشد

تغذیه ی درست, همیشه ی ایام لازم است تا سلول های خاکستری مغز بتوانند به خوبی وظایف خود را انجام دهند

● تغذیه ی کنکوری ها!

تغذیه‌ی درست، همیشه‌ی ایام لازم است تا سلول‌های خاکستری مغز بتوانند به خوبی وظایف خود را انجام دهند. اما به طور اختصاصی، چند ماده‌ی غذایی هستند که به نظر می‌رسد در هوش و حافظه، تأثیر بیش‌تری دارند. این مواد شامل ماهی، گردو، بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، جوانه‌ها و به طور کلی میوه و سبزی است.

نکته‌ی دیگر این است که اگر می‌خواهید، مطلبی را به خاطر بسپارید، حتماً صبحانه بخورید. صبحانه باید دو ویژگی مهم داشته باشد. یکی این که شامل قندهایی باشد که خیلی سریع جذب می‌شود مانند مربا، عسل، آب‌میوه، قند و شکر. دوم، استفاده از قندهایی که به تدریج جذب می‌شوند مانند کربوهیدرات‌های پیچیده که در نان، برنج و غلات صبحانه وجود دارد. موضوع دیگر، استفاده از جداول رژیم غذایی برای داوطلبان است. البته جدول‌ها معمولاً محدود کننده هستند و رژیم فرد را شنبه، یکشنبه می‌کنند و ما این را نمی‌پسندیم. به همین دلیل، از جدول جایگزین‌ها استفاده می‌کنیم. به این شکل که برنامه‌ی غذایی هفتگی افراد را بسته به وزن و میزان فعالیت‌های‌شان، برنامه‌ریزی می‌کنیم. با استفاده از جداول جایگزین، فرد می‌تواند مواد غذایی را جابه‌جا یا جایگزین کند. به عنوان نمونه، برای صبحانه، یک روز نان و پنیر و گردو همراه یک لیوان آب‌میوه و برای روز بعد، تخم مرغ، روز بعد، نان و پنیر و خرما و... را در نظر می‌گیریم که همه‌ی این‌ها می‌تواند گردشی باشد. جدول زیر، نمونه‌ای از جدول جایگزین‌های مواد غذایی است.

● لبنیات

گروه لبنیات شامل فرآورده‌هایی است که از شیر کامل تهیه می‌شوند. هر واحد از این گروه، دارای ۱۲۰ کیلو کالری انرژی، ۸ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات و در مورد فراوره‌های پاستوریزه، ۵ گرم چربی است. هر واحد از این گروه برابر است با:

● میوه‌جات

گروه میوه‌جات کاملاً با گروه سبزیجات، به خصوص از نظر انرژی و ریز‌مغذی‌ها متفاوت است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۶۰ کیلو کالری انرژی، ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار ناچیزی پروتئین است. هر واحد از این گروه برابر است با:

● سبزیجات

گروه سبزیجات کاملاً با گروه میوه‌جات، به خصوص از نظر انرژی و ریز‌مغذی‌ها متفاوت است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۲۰ کیلو کالری انرژی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است. هر واحد از این گروه برابر است با:

انواع پیاز، تربچه، کاهو و خیار آزاد هستند و کسانی که از نظر نوع و مقدار پروتئین مصرفی، منعی ندارند، می‌توانند به مقدار دلخواه از آن مصرف کنند. انواع کدو، کلم و بادمجان نیز جزء سبزیجات محسوب می‌شوند.

برای دریافت مطمئن ویتامین‌ها و املاحی که از طریق سبزیجات تأمین می‌شوند، سعی کنید، روزانه لااقل یک وعده سبزیجات خام و در طول هفته، لااقل ۳ وعده سبزیجات سبز تیره یا هویج مصرف کنید.

● غلات

گروه غلات شامل انواع غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۲۰ کیلو کالری انرژی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است. هر واحد از این گروه برابر است با:

● گوشت و جانشین‌های آن

این گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و پنیر است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۷۵ کیلو کالری انرژی، ۲ گرم پروتئین و بین ۳ تا ۸ گرم چربی است. هر واحد از این گروه برابر است با:

● چربی‌ها

گروه چربی‌ها شامل انواع روغن‌ها، چربی‌ها، کره و دانه‌های روغنی است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۴۵ کیلو کالری انرژی و ۵ گرم چربی است.

● قندها

این گروه شامل انواع قندهای ساده، مرباها و عسل است. هر واحد از این گروه، شامل ۲۰ کیلو کالری انرژی و ۵ گرم کربوهیدرات است.

● ساده، ذهن زیبا

مسلماً شما هم تمرینات کششی توأم با ضربه‌زدن را می‌شناسید. تمریناتی که متأسفانه به اهداف مورد نظر نرسیده و اثرات مثبت دلخواه را نمی‌گذارند. از این‌ رو تمرینات کششی جدیدی به وجود آمده‌اند. در این تمرینات، کشش آهسته شروع شده و رفته‌رفته افزایش می‌یابد تا این‌که تحریک کششی در عضله‌ی مورد‌نظر به وجود می‌آید. کشش باید در این حالت تقریباً ۱۵ ثانیه نگه داشته شود، بدون آن‌که عمل ضربه‌زدن را انجام دهیم. در مرحله‌ی بعد، به عضله، انبساط داده و در صورت امکان، طرف دیگر را کشش می‌دهیم.

● ابتدا ۹ توصیه‌ی مفید

برای آن‌که تمرینات موفقیت‌آمیز بوده و اثرات مثبت خود را بگذارند، لطفاً به تذکرات و راهنمایی‌های زیر دقت کنید:

۱) به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته و هر‌بار نیم ساعت تمرین کنید. به این ترتیب بعد از مدتی، اثرات مثبت تمرین آشکار می‌شود.

۲) زمان تمرین را در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید، در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می‌آید که تمرین نکنید.

۳) یک مکان آرام انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می‌توانید از یک زیر‌انداز استفاده کنید.

۴) به طریقه‌ی انجام صحیح حرکات دقت کنید زیرا اغلب نکات کوچک و ظریف هستند که نقش مهمی در رسیدن به اهداف مورد نظر و یا نرسیدن به نتیجه‌ی دلخواه ایفا می‌کنند.

۵) تمامی تمرینات را آرام و منظم انجام دهید و هیچ‌گاه از مرز درد عبور نکنید.

۶) به طور منظم، تنفس کنید.

۷) از تمرینات این بخش، ۶ تا ۱۰ تمرین را انتخاب کنید. از هر قسمت، حداقل یک تمرین. هر تمرین را ۲ تا ۴ سری انجام دهید.

۸) در حین انجام ورزش‌های مختلف مانند بازی‌‌های با توپ یا جاگینگ (دویدن استقامتی) نیز باید حرکات کششی مخصوص انجام دهید، به خصوص در هنگام گرم‌کردن. به این ترتیب می‌توانید از بروز صدمه‌دیدگی‌های عضلانی جلوگیری کنید.

۹) این تمرینات و حرکات برای افراد سالم است. اگر شک دارید، قبل از انجام آن‌ها با پزشک معتمد خود مشورت کنید.

● نرمش پاها

۱) با پا‌های باز جلوی دیوار بایستید و دست‌‌ها را به دیوار تکیه دهید. حالا پای عقب را خم کنید تا در ناحیه‌ی تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید، پاشنه‌ کاملاً روی زمین قرار دارد.

۲) به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پای عقب کاملاً کشیده است و پاشنه‌اش کاملاً روی زمین قرار دارد. لگن خاصره را تا آن‌جا به طرف جلوی سر دهید که در نواحی عضلات دو‌قلو و پشت ران (عضلات همسترینگ) کشش را احساس کنید.

۳) به صورت قائم بایستید. یک پا را خم کرده و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه‌ی عضلات ران، کشش را احساس کنید.

۴) به حالت استارت دوی سرعت قرار گرفته و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب قرار دهید. حالا تهی‌گاه را تا آن‌جا به طرف جلو آورده و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیه‌ی کشاله‌ی ران، کشش را احساس کنید. کمر و پشت کاملاً صاف هستند.

۵) روی پشت بخوابید، یک پا کشیده و پای دیگر خم است. پای خم شده در ناحیه‌ی پشت ران را گرفته و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است. پای دیگر نیز کشیده باقی می‌ماند. بعد از ۱۵ ثانیه تأمل کرده، آن‌گاه سعی کنید پا را بکشید.

۶) روی زمین نشسته، پاها را از یکدیگر باز کرده و کاملاً بکشید. بالا‌تنه کاملاً قائم است. حالا سعی کنید در صورت امکان بالا‌تنه را آرام به طرف جلو خم کنید. پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.

● نرمش عضلات کمر (قسمت پایین پشت)

۱) روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالا‌تنه و سر را آهسته و محتاطانه به طر ف راست بچرخانید. دست راست را به عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید.

۲) به پشت بخوابید و دست راست را در پهلوی بدن بکشید. حالا پای راست را خم کرده و سعی کنید زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانه‌ها کاملاً روی زمین باقی بمانند.

۳) روی زمین قرار گرفته و خود را تا آن‌جا که امکان دارد، کوچک کنید.

۴) روی ساق‌های پا نشسته و دست‌ها را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمامی عضلات را منقبض کنید.

● نرمش عضلات سینه/ دست‌ها

۱) به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه به طرف عقب بکشید، به گونه‌ای که کف دست، به طرف دیوار قرار گیرد.

۲) در حالت ایستاده‌ی قائم، دست‌ها را به هم قلاب کرده و ‌آن‌ها را تا آن‌جا که امکان دارد به طرف بالا بکشید.

۳) یک دست را کمی خم کرده و به پشت بدن ببرید. انگشت شَست به طرف ستون فقرات است. با دست دیگر آرنج‌ آن را آرام به طرف پایین فشار دهید.

۴) یک دست را به دور گردن خم کنید. با دست دیگر آرنج آن را به طرف عقب فشار دهید. حالا می‌توانید سعی کنید که دست خم شده را راست کنید.

● نرمش عضلات گردن

۱) در حال نشسته، سر را کمی به پهلو متمایل کنید. سر را نچرخانید و شانه را به طرف بالا نیاورید. با دست دیگر می‌توانید خمیدگی را کمی بیش‌تر کنید. دست دیگر (دست مخالف) شانه را به طرف پایین می‌کشید.

۲) در حالت ایستاده سر را به پهلو متمایل کنید. بدون آن‌که سر را بچرخانید، دست‌ها شل و آویزان هستند.

۳) در حالت نشسته سر را به پهلو بچرخانید. چانه به طرف شانه قرار دارد.

● کشش کامل بدن و انبساطی عضلانی

۱) در حالت ایستاده، به طور متناوب یک دست را کاملاً به طرف بالا بکشید. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالا است.

۲) در حالت ایستاده، یک دست را از روی سر عبور داده و به پهلو ببرید. با دست دیگر آن را کمی به طرف خارج بکشید، بدون آن‌که شانه و تهی‌گاه چرخش کنند.

● تمرینات انبساطی

۱) به پشت خوابیده، پاها را جمع و عضلات را منبسط کنید.

۲) روی زمین نشسته و دست‌ها را روی پا که جمع شده قرار داده و تمامی عضلات را منبسط کنید.

۳) یک بالش کوچک زیر سر گذاشته و در حالت خوابیده روی زمین، پاها را روی یک نیمکت یا چها‌ر‌پایه قرار دهید و تمامی عضلات را منبسط کنید.

محمد پورپناهی کل تپه