پیاده روی و تناسب اندام

متخصصان تغذیه معتقدند كه كم كردن وزن با كاهش میزان كالری مصرفی ممكن می شود بنابراین, خوردن غذاهای كم چرب یا جایگزین كردن غذاهای پرپروتئین را توصیه می كنند برای هر تقریباً نیم كیلوگرم كاهش وزن, باید ۳۵۰۰ كالری بسوزانید اما چه كنیم كه هم از خوردن غذاهای مورد علاقه مان محروم نشویم و هم خوش اندام باشیم

●هر هفته كالری بیشتری بسوزانید

متخصصان تغذیه معتقدند كه كم كردن وزن با كاهش میزان كالری مصرفی ممكن می‌شود. بنابراین، خوردن غذاهای كم‌چرب یا جایگزین كردن غذاهای پرپروتئین را توصیه می‌كنند. برای هر تقریباً نیم كیلوگرم كاهش وزن، باید ۳۵۰۰ كالری بسوزانید. اما چه كنیم كه هم از خوردن غذاهای مورد علاقه‌مان محروم نشویم و هم خوش‌اندام باشیم؟

مژده آنكه كاهش وزن به معنای نخوردن غذاهای حاوی نان، برنج و سیب‌زمینی یا دسرهای خوشمزه‌ای مانند كیك و بستنی نیست. صد البته كه راه بهتری هم برای كاهش وزن و خوش‌اندام بودن وجود دارد و آن ورزش است.

لیز نپورنت (Liz Neporent)، نویسندهٔ امریكایی كتاب اندام متناسب (The Ultimate Body) برنامه‌ای برای پیاده‌روی و ورزش ارائه داده است. این الگو از پیاده‌روی ساده شروع و به‌تدریج تمرینات ورزشی سریع به آن اضافه می‌شود. به این ترتیب، هر هفته ۱۸۰۰ كالری می‌سوزانید. با همراه كردن این برنامهٔ ورزشی با یك رژیم غذایی معقول و نه طاقت‌فرسا، به‌آسانی می‌توانید به رقم ۳۵۰۰ كالری در هفته برسید. فكر كنید چقدر لذت‌بخش است كه بدون محرومیت از غذاهای مورد علاقه‌تان و فقط با پیروی از یك برنامهٔ ورزشی ساده، به وزن دلخواه و تناسب اندام برسید!

●برنامه‌ای برای سوزاندن كالری اضافی

برای شروع این برنامه، باید به مدت ۳ هفته، هر هفته ۵ روز پیاده‌روی كنید و هر هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه كنید. به این ترتیب، هر هفته ۱۲۰ كالری بیشتر می‌سوزانید.

هفتهٔ اول (در این هفته ۹۶۰ كالری می‌سوزانید)

روز اول: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز دوم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز سوم: استراحت

روز چهارم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز پنجم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز ششم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز هفتم: استراحت.

هفتهٔ دوم (در این هفته ۱۰۸۰ كالری می‌سوزانید)

زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۴۵ دقیقه است.

هفتهٔ سوم (در این هفته ۱۲۰۰ كالری می‌سوزانید)

زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.

▪نكتهٔ مهم: قبل از شروع این برنامهٔ ورزشی یا هر برنامهٔ دیگری، با پزشك مشورت كنید.

●سرعت بیشتر، كاهش وزن سریع‌تر

در ۳ هفتهٔ بعدی هم ۵ روز در هفته پیاده‌روی كنید. به این برنامهٔ پیاده‌روی، حركات ورزشی تند را اضافه كنید. نتیجهٔ این كار سوزاندن حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ كالری بیشتر در هر هفته است. بعد از هفتهٔ ششم می‌توانید این برنامه را با جایگزین كردن پیاده‌روی سریع‌تر، دویدن، دوچرخه‌سواری یا حركات موزون تقویت كنید.

هفتهٔ چهارم (در این هفته ۱۵۰۰ كالری می‌سوزانید)

روز اول: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

۳۰ دقیقه حركات ورزشی تند

روز دوم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز سوم: استراحت

روز چهارم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

۳۰ دقیقه حركات ورزشی تند

روز پنجم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط

روز ششم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های بلند و متوسط به تناوب

روز هفتم: استراحت.

هفتهٔ پنجم (در این هفته ۱۷۰۰ كالری می‌سوزانید)

مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.

زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.

هفتهٔ ششم (در این هفته ۱۸۰۰ كالری می‌سوزانید)

مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۵ دقیقه است.

زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.

▪نكتهٔ مهم: میزان سوزاندن كالری بر مبنای وزن حدود ۷۵ كیلوگرم محاسبه شده است. اگر كم‌وزن‌تر هستید، كالری كمتری خواهید سوزاند. اگر هم سنگین‌وزن‌ترید، كالری بیشتری می‌سوزانید.

●تمرین‌های ورزشی تند

این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از حركات تند ورزشی است كه یكی پس از دیگری با استراحت اندكی در میانشان یا بدون استراحت انجام می‌شوند. با اجرای این برنامه می‌توانید در مدت زمان كمی، كالری زیادی بسوزانید. هركدام از ۱۰ حركت پیشنهادی را برای مدت یك دقیقه انجام دهید. سپس دوباره مجموعهٔ تمرینات را تكرار كنید. بعد از چند هفته آن را به سه دوره پشت سر هم برسانید.

▪حركت اول: طناب‌بازی

پاها را جفت كنید. با خم كردن آرنج روی پنجهٔ پا بلند شوید و طناب بزنید. هر بار حدود ۵/۲ سانتی‌متر از زمین بلند شوید. هنگام پریدن زانوها را خم كنید تا فشار وارده به آن در زمان فرود آمدن به حداقل برسد.

▪حركت دوم: چمباتمه روی دو سطح

۱. طوری بایستید كه پای راستتان روی پله و پای چپتان روی زمین باشد. دست‌ها را خم كنید و با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت به بالا‌تنه نگه دارید. سنگینی‌تان را روی ناحیهٔ باسن بدهید.

۲. زانوها را خم كنید، انگار كه می‌خواهید بنشینید، و باسن را به عقب بدهید. همزمان دست‌ها را جلو سینه جمع كنید.

مدت زمان انجام این حركت ۳۰ ثانیه است. بلافاصله برگردید و همین كار را به مدت ۳۰ ثانیه برای پای دیگر انجام دهید (۳۰ ثانیه پای راست بالای پله و ۳۰ ثانیه پای چپ).

▪حركت سوم: دویدن با گام‌های بلند

صاف بایستید و پاها را جفت كنید. آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم كنید. درجا بدوید. زانوها را به ترتیب بالا بیاورید. دست‌ها را در دو طرف عقب و جلو ببرید.

▪حركت چهارم: پرش پروانه

صاف بایستید و پاها را به‌هم بچسبانید. دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. هر بار پاها را باز كنید و كمی بالا بپرید. همزمان با باز كردن پاها، دست‌ها را بالای سر ببرید. وقتی دارید به زمین برمی‌گردید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و پاها را جفت كنید.

▪حركت پنجم: شنا رفتن

به موازات زمین در حالت شنا رفتن قرار بگیرید. كف دست‌ها روی زمین، ساعد و بازو در یك امتداد، پاها كشیده و پنجه‌ها بر زمین باشد. پاها كمی از یكدیگر فاصله داشته باشند.

۱. پای چپ را به سمت پای راست حركت دهید.

۲. با حفظ تعادلتان، دست چپتان را از زمین بكنید و نزدیك دست راست قرار دهید.

۳. دست چپ و پای چپتان را به محل اول برگردانید.

این سه حركت را یك بار برای دست و پای راست و یك بار برای دست و پای چپ انجام دهید.

▪حركت ششم: دویدن درجا روی پله

۱. جلو یك پله بایستید. پاها را به‌هم بچسبانید. بازوها را با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت به بالاتنه نگه دارید.

۲. كمی به عقب خم شوید و با پنجهٔ پای چپ روی پله بپرید. به‌سرعت پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را بالا بگذارید.

حركت را برای هر دو پا تكرار كنید. برای بهتر انجام دادن حركت، دست‌ها را در جهت مخالف هم حركت دهید.

▪حركت هفتم: ضربات مشت

۱. صاف بایستید و پاها را كمی بیشتر از عرض شانه باز كنید. زانوها را كمی خم و عضلات شكم را سفت كنید. مچ دو دست را به موازات چانه بگیرید. كف دست‌ها به سمت صورت باشد.

۲. دست راست را به جلو بكشید و بچرخانید تا كف دست به سمت پایین قرار گیرد. همچنان كه به حریف خیالی مشت می‌زنید، زانوها را بیشتر خم كنید و در حالت سر پا نشستن قرار بگیرید. سپس بایستید و با دست دیگر حركات را تكرار كنید.

▪حركت هشتم: جهش با زانوی خم

۱. روی یك سطح صاف بایستید (چمن یا فرش مناسب نیست). پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كنید و دست‌ها را به كمر بزنید. عضلات شكم را سفت كنید.

۲. پای راست را جلو قرار دهید و زانو را خم كنید. كف پای راست كاملا ً روی زمین باشد. پای چپ را عقب ببرید و زانو را چنان خم كنید كه زاویهٔ ۹۰ درجه تشكیل شود و ساق پا به موازات زمین باشد.

۳. آرام بلند شوید تا زاویهٔ ۹۰ درجه به ۱۸۰ درجه تبدیل شود. همین كار را برای پای دیگر تكرار كنید.

▪حركت نهم: ضربات مشت متقاطع

۱. بایستید و پاها را كمی بیشتر از عرض شانه باز كنید. آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم كنید. دست‌ها را مشت كنید طوری كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد.

۲. زانوها را خم كنید. عضلات شكم را منقبض كنید. با مشت راست به سمت چپ ضربه بزنید و همزمان تنهٔ خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس با مشت چپ به سمت راست ضربه بزنید و تنه را همزمان به سمت راست بچرخانید.

به مشت زدن ادامه دهید و مرتب دست را عوض كنید.

▪حركت دهم: پاقیچی

۱. بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كنید. دست‌ها را به كمر بزنید و شكم را سفت كنید.

۲. پای چپ را به حالت زاویه‌دار عقب ببرید تا زمانی كه زانوی چپ به صورت ضربدری در امتداد پاشنهٔ پای راست قرار گیرد. زانوها را خم كنید طوری كه ران پای راست به موازات زمین قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین كار را با پای مخالف انجام دهید.

●تناسب اندام با فعالیت‌های روزمره

آیا می‌دانید كه خط‌خطی كردن ساده و بی‌هدف كاغذ یا سنجاق زدن به انبوه كاغذها می‌تواند موجب كاهش وزن شود؟ تحقیقات نشان داده است كه پابه‌پا شدن و وول خوردن می‌تواند موجب سوزاندن ۸۰۰ كالری در روز شود. این یافته با گفتهٔ قدیم پزشكان كه ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه به سلامت بدن و كاهش وزن كمك می‌كند مطابقت دارد. مطالعات ثابت كرده‌اند كه در حدود ۴۰ درصد از افراد موفق در كاهش وزن، به‌طور منظم فعالیت‌های ساده‌ای در طول روز انجام می‌دهند. فعالیت‌های جزئی را هم دست كم نگیرید. چند توصیهٔ زیر را برای سوزاندن كالری اضافی به‌خاطر بسپارید:

پابه‌پا شدن و حركات ریز روی پنجهٔ پا در طی یك مكالمهٔ تلفنی ۱۵ دقیقه‌ای باعث سوزاندن ۱۵ كالری می‌شود.

با ۱۰ دقیقه تماشای ویترین مغازه‌ها، ۳۵ كالری می‌سوزانید.

حركات تند در باغچهٔ خانه برای بیرون آوردن علف‌های هرز از ریشه باعث مصرف ۶۰ كالری می‌شود.

اگر كوچولوی دوست‌داشتنی خود را درحالی‌كه تاتی تاتی می‌كند، پنج تا شش دقیقه در خانه بچرخانید، ۴۰ كالری خواهید سوزاند.

استفاده از پله به‌جای آسانسور باعث سوزاندن ۸ كالری به ازای هر طبقه می‌شود.

با ۱۰ دقیقه جاروبرقی كشیدن، ۴۰ كالری خواهید سوزاند.

با آواز خواندن، یا حتی هم‌نوایی با یك خواننده، می‌توانید ۲۰ كالری بسوزانید.

با نیم ساعت شستن اتومبیل با دست، ۱۲۰ كالری مصرف می‌كنید.■

لیز نپورنت

ترجمهٔ منظر عقدایی