آهن جگر بیشتر است یا آهن جعفری؟

در مورد منابع غذایی آهن، اولین موضوع مهمی که باید مدنظر داشته باشیم، این است که آهن به ۲ نوع آهن «هِم» یا حیوانی و آهن «غیرهِم» یا گیاهی تقسیم می‌شود. آهن گیاهی در مقایسه با آهن حیوانی …

در مورد منابع غذایی آهن، اولین موضوع مهمی که باید مدنظر داشته باشیم، این است که آهن به ۲ نوع آهن «هِم» یا حیوانی و آهن «غیرهِم» یا گیاهی تقسیم می‌شود. آهن گیاهی در مقایسه با آهن حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد و میزان جذب آن در روده کمتر است.

در واقع، وقتی میزان آهن جگر را با آهن جعفری مقایسه می‌کنیم، حتی بدون در نظر گرفتن این موضوع که در هر ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی چه مقدار آهن وجود دارد، باید به این نکته توجه داشته باشیم که میزان جذب و کیفیت آهن آنها با هم متفاوت خواهد بود.

آهن «غیرهِم» گیاهی در مقایسه با آهن «هِم» حیوانی کمتر جذب بدن می‌شود و گرچه کیفیت آن پایین‌تر است اما این به آن معنی نیست که ارزش ندارد؛ بلکه برعکس منبع بسیار باارزشی است ولی به هر حال در مقایسه با منابع آهن حیوانی باید به مقدار بیشتری مصرف شود تا به اندازه منابع حیوانی جذب بدن شود. در ضمن، مصرف مخلوط آهن گیاهی با منابع حیوانی می‌تواند سبب با کیفیت‌تر شدن آهن دریافتی شود.

اگر ویتامین C در ماده غذایی ما باشد و همراه با آهن وارد روده شود، آهن دریافتی خیلی راحت‌تر جذب خون می‌شود. ویتامین C مثل تاکسی حمل آهن است که سرعت و مقدار جذب آهن را بالا می‌برد. در منابع گیاهی یک نکته مثبت این است که چون اغلب آنها به ویژه سبزی‌های برگ‌دار مثل اسفناج و جعفری در کنار آهن، ویتامین C دارند، سریع‌تر جذب خون می‌شوند.

به عبارتی شاید میزان آهن در ۱۰۰ گرم منابع حیوانی و گیاهی چندان تفاوتی نداشته باشد اما از نظر جذب و تاثیری که بر آهن خون ما می‌گذارد، متفاوت است. به همین دلیل اگر یک رژیم مخلوط داشته باشیم و در آن از مقدار متناسبی منابع حیوانی مثل انواع گوشت چه سفید چه قرمز، جگر، دل و قلوه (که البته به دلیل چرب‌بودن خیلی مصرف آنها توصیه نمی‌شود) و در کنار آن منابع گیاهی مثل اسفناج و جعفری، عدس، نخودسبز و کشمش، آلو و... مصرف کنیم و از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات به ویژه لیمو هم کمک بگیریم آهن راحت‌تر و سریع‌تر جذب بدن ما می‌شود.

این عادت غذایی می‌تواند تا حدودی نیاز خانم‌ها به خصوص دختران جوان را به این ماده معدنی تامین کند و احتمال کم خونی ناشی از فقر آهن را به حداقل ممکن برساند. البته باز هم تاکید می‌شود که نباید بیش از نیاز روزانه از هر ماده غذایی خورد زیرا اضافه وزن و به دنبال آن چاقی می‌تواند اثرات منفی بر این عادت غذایی خوب بگذارد.

دکتر نسرین امیدوار

متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی