توصیه‌های مهم برای حفظ وزن دلخواه

● آرامش، تحرک کافی و برنامه غذایی مناسب
فرقی نمی‌کند که همیشه وزن مناسبی داشته‌اید یا مدتی است وزن خود را کاهش داده و می‌خواهید وزن دلخواه خود را حفظ کنید. با رعایت توصیه‌های …

آرامش، تحرک کافی و برنامه غذایی مناسب

فرقی نمی‌کند که همیشه وزن مناسبی داشته‌اید یا مدتی است وزن خود را کاهش داده و می‌خواهید وزن دلخواه خود را حفظ کنید. با رعایت توصیه‌های زیر بدون نیاز به پیروی از رژیم غذایی، وزن خود را کنترل کرده و اندام متناسب خود را حفظ کنید.

- از استراحت و خواب زیاد پرهیز کنید. عموماً هشت ساعت خواب در شبانه‌روز کافی است. در ساعت معینی بخوابید و غذای خود را هر روز در وقت مشخصی صرف کنید. داشتن نظم در تغذیه و استراحت به کنترل وزن کمک می‌کند.

- زندگی کم‌تحرک، عامل چاقی است. روزانه نیم تا یک ساعت فعالیت جسمانی مانند پیاده‌روی داشته باشید و در زمان پیاده‌روی و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هیچ‌گونه ماده غذایی مصرف نکنید (نوشیدن آب مفید است و توصیه می‌شود).

- خوردن ته‌دیگ، شربت، نوشابه، غذاهای چرب، شیرینی، شکلات، تنقلات و نظایر آنها چاق‌کننده است. از مصرف آنها بپرهیزید یا به مقدار کم مصرف کنید. مصرف آب‌میوه، بیسکویت، نان خشک و نان سوخاری نیز وزن را افزایش می‌دهد اما می‌توانید در حد متعادل از مواد غذایی گفته‌شده استفاده کنید.

- مصرف نوشابه‌های رژیـمی و آجیل و بستنی به مقدار متعادل و گاه‌به‌گاه بلامانع است.

- لبنیات مصرفی نظیر ماست، پنیر و شیر باید کم‌چرب (چربی کمتر از ۵/۲ درصد) باشد.

- از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. این روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند. بهترین روغن‌ها به ترتیب روغن زیتون، کانولا، سویا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت هستند.

- سعی کنید همه‌روزه از انواع میوه به مقدار متعادل استفاده کنید.

- خوردن قند و شکر و سایر مواد قندی توصیه نمی‌شود. مصرف آنها را کاهش دهید.

- مواد قندی و میوه را در طول روز تقسیم کرده و از مصرف آنها در یک نوبت خودداری کنید.

- برای کاهش یا تعدیل اشتها یکی از تعدیل‌کننده‌های اشتها (دو قاشق غذاخوری سرکه سیب، آب گریپ‌فروت، آب پرتقال، آبلیمو یا یک قاشق غذاخوری پر سبوس نرم‌شده گندم یا برنج را در یک لیوان آب بریزید) را نیم‌ساعت قبل از ناهار و شام میل کنید.

- مصرف روزانه سالاد و سبزی بسیار مفید است، اما از ریختن سس‌های چرب (مثلاً مایونز) بر روی سالاد خودداری کنید. در عوض می‌توانید از مخلوطی از ماست کم‌چرب و آبلیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.

- مصرف نان‌های ضخیم و سبوس‌دار مانند نان جو، چاودار، سنـگک و نان گندم کامل توصـیه می‌شود. نان‌های سبوس‌دار اشتها را کم کرده، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و از یبوست جلو گیری می‌کنند.

- نوشیدن آب برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و در صورتی که منع طبی وجود نداشته باشد باید به مقدار زیاد (حداقل شش تا هشت لیوان در روز) نوشیده شود.

- در صورت وجود یبوست باید به رفع آن اقدام کرد زیرا درمان یبوست به کنترل وزن کمک می‌کند.

- از استرس و فشارهای عصبی و روحی پرهیز کنید زیرا استرس و اضطراب به ایجاد چاقی کمک می‌کند. داشتن نظم در زندگی به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

- غذای روزانه خود را در پنج یا شش وعده (صبحانه، ناهار، شام، میوه صبح، میوه عصر و غذای سبک قبل از خواب) تقسیم کرده و در فاصله وعده‌ها فقط آب مصرف کنید زیرا هم حذف وعده‌های غذایی و هم ریزه‌خواری چاقی را تسهیل می‌کنند.

- از وزن کردن مکرر خود بپرهیزید. در عوض هر دو هفته یک بار بر روی ترازو بروید و آن را کنترل کنید. چنانچه میزان افزایش یا کاهش وزن از یک کیلوگرم بیشتر شود با تغییر میزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانید.

- به یاد داشته باشید آرامش، تحرک کافی و برنامه غذایی مناسب، رمز سلامتی و کاهش وزن شماست.