۲ هزار سال از عمر دمبل می گذرد

دستورالعمل استفاده از قدیمی ترین وسیله ورزشی

دمبل یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنه‌های آزاد گنجانده می‌شود و به‌طور وسیع در تقویت، افزایش حجم و کارایی عصبی‌- ‌عضلانی بخش‌های مختلف بدن کاربرد دارد...

این وسیله، علاوه بر ارزان بودن، دارای اندازه‌های مختلفی است و جای کمی نیز می‌گیرد. با این حال، خیلی از ما به دلیل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده می‌کنیم و از فوایدش بهره‌مند نمی‌شویم.

قدمت استفاده از دمبل به بیش از ۲هزار سال قبل برمی‌گردد؛ یعنی دمبل جزو قدیمی‌ترین تجهیزات ورزشی است. این وسیله در گذشته صرفا به صورت یک میله فلزی کوتاه با ۲ وزنه فلزی در طرفین بود ولی در حال حاضر، طیف گسترده‌ای از دمبل‌ها با اشکال متنوع و با قابلیت تنظیم و نگهداری راحت‌تر و امکان حمل و نقل آسان‌تر به بازار آمده‌اند. حتی برخی از دمبل‌ها توخالی هستند و می‌توان هنگام استفاده، درون آنها را با آب پر کرد.

● دمبل؛ انواع و اقسام

به‌طورکلی دمبل‌ بر ۲ نوع است؛ دمبل‌هایی با وزن ثابت و دمبل‌هایی با قابلیت تنظیم وزن. نوع دوم نسبت به نوع اول ارزان‌تر بوده و فضای کمتری را اشغال می‌کند. دمبل‌ها بسته به جنس و سن فرد استفاده‌کننده قابل تغییر هستند.

● چه دمبلی را انتخاب کنیم؟

دمبل‌ها را معمولا براساس وزنشان دسته‌بندی می‌کنند. وزن دمبل از ۲۵۰ گرم تا ۵۰ کیلوگرم متغیر است. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود، وزن مورد نظر دمبل‌شان را انتخاب کنند اما افراد مبتدی باید حتما از دمبل‌های کم‌وزن استفاده و به مرور زمان و زیر نظر مربی به وزن دمبل‌شان اضافه کنند. بنابراین اگر مبتدی هستید، سعی کنید درباره شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهید.

● آمادگی با نرمش

چنانچه سابقه انجام فعالیت‌های ورزشی را از قبل ندارید و تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، حتما قبل از شروع ورزش با وزنه، بدنتان را با انجام حرکات نرمشی گرم کنید. این حرکات، عضلات شما را گرم و آماده تمرین با وزنه می‌کنند. این نرمش‌ها عبارتند از نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه‌ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ‌ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آن و حرکت کششی کمری، آماده‌سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. در ضمن، نرمش‌هایی مانند شنا، دراز نشست و طناب‌زدن نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.

● مزایای استفاده از دمبل‌ها

دمبل‌ها نسبت به دستگاه‌های ثابت بدن‌سازی مزیت‌هایی دارند؛ از جمله اینکه ارزان‌ترند، فضای کمتری را اشغال می‌کنند، آسان‌تر و راحت‌تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند، برخلاف دستگاه‌ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به‌طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین‌ها افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند؛ مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام‌های طرفین وجود دارد و نهایتا اینکه در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرین‌ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.

● معایب استفاده از دمبل‌ها

دمبل‌ها برخلاف سایر دستگاه‌ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت‌ها با دمبل، مشکل‌تر است. از همه مهم‌تر، به‌علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی‌شود.

در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل‌ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می‌شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشکلات را تشدید می‌کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود. به‌علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین‌های هوازی چند هفته‌ای موکول شود. قبل از تمرین با دمبل باید حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشی مشورت کنید و تمرین‌ها را زیر نظر کارشناسان آموزش ببینید.

● ۵ توصیه طلایی

۱) به مبتدی‌ها و به خصوص سالمندان، توصیه می‌شود در مراحل ابتدایی ورزش، به جای استفاده از دمبل، از دستگاه‌های بدن‌سازی که ایمنی بیشتری دارند، استفاده کنند.

۲) تکنیک مناسب استفاده از دمبل از اهمیت زیادی برخوردار است:

▪ در تمام مدت تمرین باید کمر در وضعیت مستقیم قرار داشته باشد.

▪ از قرارگیری صحیح پاها و استحکام کمر به منظور تعادل و ثبات کافی باید اطمینان حاصل شود.

▪ هنگام بلندکردن وزنه‌ها نباید خم شوید.

▪ دمبل‌ها را همیشه نزدیک به بدن خود نگه دارید، مگر در موارد خاص.

▪ دمبل‌ها را در تمام دامنه حرکتی مفصل حرکت دهید و منحصر به زاویه‌ای محدود نکنید تا دچار ضعف در نقطه خاصی از زاویه حرکتی نشوید.

▪ روی عضلاتی که باید منقبض شوند، تمرکز کنید.

▪ تکنیک تنفس بسیار مهم است و باید هنگام انقباض کوتاه‌شونده عضله، عمل بازدم و هنگام انقباض طویل‌شونده عضله، عمل دم را انجام داد. به‌عنوان نمونه هنگام جمع کردن آرنج عمل بازدم و هنگام بازکردن آرنج عمل دم را باید انجام داد.

۳) عمل گرم کردن و بعد از آن، کشش عضله و مفاصل را حتما باید انجام داد.

۴) ابتدا باید از وزنه‌های سبک شروع کرد.

۵) هیچ‌گاه دمبل را از دست‌تان رها نکنید چون احتمال آسیب‌های عضلانی با مکانیسم رفلکسی وجود دارد.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی