تغذیه و آمادگی از قبل تا بعد از مسابقات ورزشی

قبل از هر مسابقه ورزشی توصیه می‌شود ۱۴ نکته زیر را رعایت کنید:
۱) ورزشکار باید برای داشتن بهترین عملکرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیکی کامل داشته باشد.
۲) فعالیت‌های …

قبل از هر مسابقه ورزشی توصیه می‌شود ۱۴ نکته زیر را رعایت کنید:

۱) ورزشکار باید برای داشتن بهترین عملکرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیکی کامل داشته باشد.

۲) فعالیت‌های فیزیکی شدید باید محدود شود.

۳) مقداری از زمان را به هواخوری اختصاص دهد.

۴) به محل مسابقه برود و از نزدیک با محل آشنا شود.

۵) آخرین فرصت است که ببیند ذخایر گلیکوژن کامل است یانه. (گلیکوژن همان ذخیره قندهای بدن است که مهم‌ترین سوخت عضلات در مسابقه‌ها است).

۶) بهتر است کربوهیدرات‌هایی (کربوهیدرات‌ها درواقع همان قندهای مورد استفاده بدن هستند) که مصرف می‌کند درصد نشاسته بالایی داشته باشد (مثل ماکارونی، نان، برنج و میوه‌های بدون هسته). شاید مهم‌ترین اشتباه ورزشکاران مصرف نکردن کربوهیدرات کافی در فاصله ۶ ساعت قبل از مسابقات است.

۷) از حبوبات و سبزیجات نفاخ در روز قبل از مسابقه پرهیز کند. (به جز سبزیجات پخته که نفاخ نیستند).

۸) مایعات و نوشیدنی‌های مجاز را به میزان کافی استفاده کند. ورزشکاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که میل می‌کنند باید حتما مقادیر کافی مایعات مصرف کنند.

۹) میزان کالری مورد نیاز روزانه را مصرف کند (این میزان را پزشکان ورزشی مجرب و کارشناسان تغذیه می‌توانند برای ورزشکار مشخص کنند).

۱۰) رژیم غذایی باید شامل مایعات وکربوهیدرات فراوان و پروتئین نسبتا خوبی باشد.

۱۱) مقدار پروتئین روز مسابقه باید به مقدار مناسب و معمول یعنی کم‌چرب باشد.

۱۲) روز قبل از مسابقه از غذاهای تشکیل‌دهنده قلیا مثل میوه‌ها و سبزیجات غیرنفاخ استفاده کند.

۱۳) دایما وضع کمبود آب بدن (دهیدراسیون) را با توجه به رنگ ادرار چک کند. اگر غلظت و رنگ ادرار زیاد است می‌تواند به دلیل کم‌آبی بدن باشد.

۱۴) بهتر است در مصرف قهوه احتیاط کند (گاهی ایجاد بی‌حوصلگی می‌کند و چون ادرار‌آور است، سبب دفع آب می‌شود).

آماده شدن برای مسابقه به ویژه در مسابقه‌هایی که قرار است بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشند یا مسابقه‌هایی که باعث خستگی ورزشکار می‌شوند، یک ساعت قبل از مسابقه از کربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین مثل سیب، هلو، شیر کم‌چرب، انجیرخشک، خرمای خشک، توت خشک، نان حجیم (سنگک، بربری) استفاده کند.

دکتر پویا دانشور

پزشکی ورزشی

دبیر هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان