۱۰ نـکـتـه دربـاره ورزش سـالـمـنـدان

امروزه تاثیر فعالیت بدنی منظم در پیشگیری یا متوقف‌کردن روند پیری ثابت شده است. همه ما از کودکی تا سالمندی، در هر سطحی از سلامت، به تمرین‌های بدنی نیاز داریم و برای اینکه بتوانیم …

امروزه تاثیر فعالیت بدنی منظم در پیشگیری یا متوقف‌کردن روند پیری ثابت شده است. همه ما از کودکی تا سالمندی، در هر سطحی از سلامت، به تمرین‌های بدنی نیاز داریم و برای اینکه بتوانیم زندگی فعال و شادی داشته باشیم و به کارهای موردعلاقه‌مان بپردازیم، باید تمرین‌های بدنی مداوم را در برنامه زندگی‌مان بگنجانیم ولی بیشتر مردم در مورد قراردادن ورزش‌ در برنامه روزمره خود بی‌توجه‌اند....

وقتی جوان هستند می‌گویند گرفتار کار، درس یا رسیدگی به امور خانه و بچه‌ها هستیم و وقتی سنشان بالاتر می‌رود، افزایش سن و ضعف جسمانی را بهانه می‌کنند. در حالی که تحقیقات نشان داده شروع تمرین‌های بدنی در میانسالان و سالمندان سالم می‌تواند از ابتلا به بسیاری بیماری‌های جسمی که در پی بی‌تحرکی به وجود می‌آیند، پیشگیری کند و عوارض پیری را به تعویق بیندازد. حتی برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند نارسایی‌ قلبی – عروقی، فشارخون بالا، افزایش قندخون، پوکی استخوان، افسردگی، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی برنامه‌های ورزشی خاص می‌تواند نقش درمانی موثری داشته باشد. اگر می‌خواهید در سال‌های پیری استقلال خود را حفظ کنید، کمتر به اطرافیان وابسته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید، بهتر است همین امروز ورزش را آغاز کنید، اما قبل از انجام تمرین‌های بدنی، به این نکته‌ها توجه کنید:

۱. قبل از شروع برنامه‌ ورزشی، از سالم‌بودن قلب و ریه خود مطمئن شوید.

۲. اگر سال‌هاست فعالیت بدنی نداشته‌اید و بی‌تحرک بوده‌اید، باید آهسته و با مدت کم برنامه منظم ورزشی را آغاز کنید و به تدریج طی چند هفته، مدت و تعداد تمرین‌ها را افزایش دهید.

۳. با معده خالی یا بعد از خوردن غذای زیاد ورزش نکنید.

۴. لباس و کفش مناسبی بپوشید و یک بطری آب برای خود آماده کنید چون باید هر ۲۰ دقیقه، یک لیوان آب بنوشید (حتی اگر اصلا تشنه نیستید).

۵. اگر داروهای مختلفی مصرف می‌کنید، با مراجعه به پزشک از تاثیر ورزش و دارو بر هم مطمئن شوید.

۶. اگر در طول تمرین‌ها احساس سرگیجه، تنگی‌نفس، درد قفسه‌سینه و تهوع دارید، باید حرکت‌ها را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.

۷. اگر یاد بگیرید هر تمرین را درست و با تمرکز انجام دهید، هیچ آسیبی هنگام تمرین‌ها نخواهید دید. محدوده حرکت‌ها را باید تا جایی ادامه دهید که احساس درد نکنید.

۸. اگر به گرفتگی عضلات دچار شدید، باید استراحت کنید و عضو را بانداژ ملایمی کنید و بالا نگه‌دارید.

۹. قبل از شروع تمرین‌های ورزشی باید ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید. اگر این ۱۰ دقیقه را انجام ندهید، احتمال آسیب‌دیدگی عضله‌ها و مفاصل بالا خواهد بود. برای گرم‌کردن بدن، ابتدا آهسته راه بروید (درجا بزنید) و کم‌کم سرعت راه‌رفتن را بالا ببرید و بعد سرعت را دوباره کم کنید. با حرکت‌های کششی دست‌ها، کتف‌ها، کمر، قفسه‌سینه، بالاتنه و پاها را به آرامی گرم کنید.

۱۰. بعد از گرم‌کردن، باید تمرین‌های اصلی را (تمرین‌های قدرتی و استقامتی و هر برنامه ورزشی‌ای که دارید) انجام دهید و در پایان این ۳۰-۲۰ دقیقه نرمش، مرحله پایانی یعنی سردکردن را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

دکتر محمداسماعیل مطلق

متخصص کودکان، رییس اداره سلامت خانواده، جمعیت ومدارس وزارت بهداشت و دانشیار دانشگاه جندی شاپور اهواز