۱ ۲۰ ماده غذائی

وقتی نوبت به انتخاب ماده غذائی می رسد که می خوریم اغلب انتخاب های زیادی پیش روی داریم که گاهاً باعث سردرگمی ما می شوند امروزه ما مردم در قیاس با گذشتگان از مزیت انتخاب غذائی بسیار بیشتری برخوردار هستیم

وقتی نوبت به انتخاب ماده غذائی می‌رسد که می‌خوریم اغلب انتخاب‌های زیادی پیش روی داریم که گاهاً باعث سردرگمی ما می‌شوند. امروزه ما مردم در قیاس با گذشتگان از مزیت انتخاب غذائی بسیار بیشتری برخوردار هستیم.

(برای مثال خوردن موز، آناناس و نارگیل که میوه‌های کشور ما نیستند و...) به‌گونه‌ای که تنها چندن قدم آن طرف‌تر از خانه سوپر مارکت و یا میوه‌فروشی وجود دارد که می‌توانیم مایحتاج خود را سریعاً از آنجا خریداری کنیم. با این اوصاف برخی از این مواد غذائی هستند که برای یک ورزشکار جهت افزایش قابلیت‌های ورزشی‌اش از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. در همین خصوص تعدادی از این موادغذائی برای آگاهی بیشتر از خواص آن‌ها در ادامه آورده شده است.

۱) موز

یک ماده غذائی کامل قابل حمل. موز یکی از غنی‌ترین منابع پتاسیم به شمار می‌آید که یکی از وظایف اصلی این مینرال تنظیم فشار خون می‌باشد و همچنین حاوی میزان قابل توجهی فیبر است. موز یخ‌زده (فریز شده) یک اسنک (غذای آماده) بی‌نظیر می‌باشد. یکی از فوائد موز خاصیت آنتی اسید طبیعی آن می‌باشد که از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌نماید.

▪ کالری: ۱۰۵

▪ چربی: ۵/۰ گرم

▪ پروتئین: ۲/۱ گرم

▪ کربوهیدرات: ۲۷ گرم

▪ مینرال‌ها و...: ۲/۲ گرم فیبر، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۰ میلی‌گرم کلسترول، ۴۵۱ گرم پتاسیم.

۲) گوشت گاو

گوشت لخم گاو یک منبع عالی روی، پروتئین با کیفیت و آهن می‌باشد. سعی کنید تا حد ممکن چربی‌های اضافی روی گوشت گاو را قبل از مصرف از آن جدا سازید. در صورت امکان گوشت را به‌صورت کبابی آن مصرف کنید. تا بدین شکل از پختن آن به‌وسیله چربی موجود در داخل آن جلوگیری شود. در ۸۵ گرم گوشت لخم (بدون چربی) گاو موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۱۶۳

▪ چربی: ۵ گرم

▪ کربوهیدرات: ۰ گرم

▪ پروتئین: ۲۷ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۵۶ میلی‌گرم، کلسترول: ۶۹ میلی‌گرم، فیبر: ۰ میلی‌گرم، ۱۳% آهن مورد نیاز روزانه، ۳۲% روی مورد نیاز روزانه، ۴۱% ویتامین ب ۱۲% مورد نیاز روزانه.

۳) لوبیا

یک منبع سرشار فیبر است که نقش بسیار مهمی در ثابت نگه‌داشتن قند خون و کنترل سطح کلسترول بدن دارد.

در واقع لوبیا به لحاظ وجود فیبرهای حل‌شدنی در آن از حلیم نیز غنی‌تر می‌باشد.

خانواده لوبیاها همچنین دارای مقدار پروتئین بالائی می‌باشند. ضمن این‌که یک منبع بسیار مفید فولیک اسید که یک ویتامین B ضروری و مهم برای ساخت پروتئین و گلبول قرمز خون است نیز محسوب می‌شود. در نصف لیوان لوبیا موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۱۱۲

▪ چربی: ۴/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۲۱ گرم

▪ پروتئین: ۵/۷ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۱ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، فیبر ۷/۷ گرم، پتاسیم: ۳۰۴ میلی‌گرم. ۱۱% فولیک اسید مورد نیاز روزانه

۴) کلم بروکلی

یک سبزی بی‌نظیر و ماده غذائی باارزش بالا، کلم بروکلی نه تنها حاوی مینرال بالای فیبر و ویتامین ث می‌باشد بلکه یک تأمین کننده عالی فولیک اسید، کلسیم، منیزیم و آهن می‌باشد. در یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده (حدوداً به اندازه یک لیوان پر) موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۴۶

▪ چربی: ۴/۰ گرم

▪ پروتئین: ۵ گرم

▪ سدیم: ۱۶ میلی‌گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: کلسترول ۰ میلی‌گرم، فیبر ۸/۴ گرم، ۱۶۴% ویتامین ث مورد نیاز روزانه (RDA)، ۴۲% ویتامین آ مورد نیاز روزانه، ۱۷% کلسیم مورد نیاز روزانه، ۲۴% فولیک اسید مورد نیاز روزانه.

۵) برنج قهوه‌ای

یک ماده غذائی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده که فیبر موجود در آن دو برابر فیبر موجود در برنج سفید می‌باشد. در ضمن این نوع برنج به‌لحاظ مواد مغذی موجود در آن از جمله روی، منیزیم، پروتئین، ویتامین ب ۶ و سلنیوم بالاتر می‌باشد. در نصف لیوان برنج قهوه‌ای موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۱۱۶

▪ چربی: ۶/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۲۵ گرم

▪ پروتئین: ۵/۲

▪ مینرال‌ها و غیره سیدم: ۰ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، فیبر ۶/۰ گرم

۶) آب هویج

متمرکزترین منبع کاروتین حال حاضر می‌باشد. بتا کاروتین نه تنها نقش بسیار مهمی در مقابله با سرطان داشته بلکه سهم کلیدی نیز در جلوگیری از شکل‌گیری آب مروارید در سال‌های آتی زندگی دارد.

بتاکاروتین که یک منبع ویتامین A است همچنین موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی برای مبارزه با باکتری‌ها و Viralهای عفونی می‌باشد. در نصف لیوان آب هویج موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۴۹ گرم

▪ چربی: ۲/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۱۱ گرم

▪ پروتئین: ۱ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره سدیم: ۳۶ میلی‌گرم، کلسترول، ۰ میلی‌گرم، فیبر: ۲/۱ گرم، ویتامین A: ۳۳% مقدار مورد نیاز روزانه.

۷) پنیر کم‌چرب یا پنیر بدون چربی

یک منبع عالی کلسیم. البته می‌بایست برچسب غذائی روی آن را حتماً خواند. چون بعضی از این پنیرها به لحاظ چربی موجود در آن‌ها با پنیرهای دیگر فرقی ندارد. ضمن این‌که احتمال بالا بودن سدیم در آن‌ها وجود دارد. در صورت امکان پنیری را انتخاب کنید که حاوی ۵ گرم و یا کمتر چربی به‌ازاء هر ۳/۲۸ گرم (یک اونس) آن باشد. در ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۸۵

▪ چربی: ۵ گرم

▪ پروتئین: ۷ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۸۵ میلی‌گرم، کلسترول: ۲۰ گرم، کلسیم: ۳۵% مورد نیاز روزانه.

۸) مرغ

۸۵ گرم سینه مرغ پوست کنده تنها حاوی ۳ گرم چربی می‌باشد ضمن این‌که حاوی ویتامین ب ۶ می‌باشد که یک ماده غذائی بسیار مهم در متابولیزه کردن پروتئین به‌شمار می‌آید.

گوشت هر چه تیره‌تر باشد دارای چربی بیشتری است ولی در عوض ویتامین‌های موجود در آن از قبیل ، آهن، روی و دیگر موادمغذی بیشتر می‌باشد. برخلاف باور عمومی روغن موجود در پوست مرغ در حین پختن وارد گوشت آن نمی‌شود.

بنابراین مرغ را با پوست بپزید و سپس قبل از خوردن پوست آن را بکنید. چون بدین ترتیب گوشت مرغ آب‌دار خواهد بود و بدین شکل آن خشکی سینه مرغ که خرودن آن را برای فرد مشکل می‌کند برطرف خواهد شد. در ۸۵ گرم سینه مرغ بدون پوست موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۱۴۰

▪ چربی: ۹/۲ گرم

▪ کربوهیدرات: ۰ گرم

▪ پروتئین: ۲۶ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره، سدیم: ۶۲ میلی‌گرم، فیبر: ۰ گرم، نیاسین: ۵۸% مورد نیاز روزانه، ویتامین B۶: ۵۲% مورد نیاز روزانه.

۹) ذرت

یک منبع غذائی نادیده گرفته شده به لحاظ فیبر و کربوهیدرات درست است که ذرت تازه دارای بهترین طعم است. اما نوع یخ زده و کنسروی آن نیز جایگزین‌های قابل قبولی برای تأمین الباقی فیبر مورد نیاز روزانه محسوب می‌شود. یکی از خواص دیگر ذرت این است که تقریباً عاری از روغن (چربی) می‌باشد. در ذرت یک پیمانه(حدوداً به اندازه نصف لیوان) موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۶۷

▪ چربی: ۶/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۱۷ گرم

▪ پروتئین: ۵/۲ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سیدم ۴ میلی‌گرم، فیبر ۶/۱ گرم، فولیک اسید: ۱۷ میکروگرم.

۱۰) خشکبار (انجیر خشک، کشمش و آجیل)

خشکبار به‌دلیل کشیده شدن بخش عمده آب موجود در آن‌ها به‌عنوان منابع عالی کنسانتره (متمرکز شده) تأمین انرژی، آهن و موادمعدنی دیگر محسوب می‌شوند و به‌دلیل وجود همین خاصیت در جلوگیری از کم‌خونی بسیار مفید می‌باشند. محصولات خشکبار به خاطر بالا بودن فرکتوز در آن‌ها بسیار شیرین بوده و به‌همین جهت آن‌ها را به‌عنوان یک انتخاب بسیار مناسب برای میان وعده و دسر در می‌آورد. ضمن این‌که اکثر این محصولات عاری از چربی هستند و در صورت داشتن چربی در آن‌ها چربی‌شان برای بدن مفید می‌باشد. در ۸۵ گرم خشکبارموارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۲۰۳

▪ چربی: ۴/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۵۳ گرم

▪ پروتئین: ۱/۳ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۵/۸ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، فیبر: ۸/۶ گرم، آهن: ۲۲% مورد نیاز روزانه، ویتامین A: ۱۲۳% مورد نیاز روزانه.

۱۱) انجیر

یک میوه مورد علاقه در میان دوچرخه‌سوارها و دونده‌ها به‌دلیل سرشار بودن کربوهیدرات و سهولت در مصرف در طول تمرین نوعی از آن به‌صورت شکلات عرضه می‌شود در قیاس با رقباء دیگرش به‌لحاظ چربی پائین‌تر بوده، این نوع انجیر همچنین دارای مقدار کمی فیبر می‌باشد. در ۲ عدد شکلات آن (مثل شکلات مترو) موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۱۰۶

▪ چربی: ۹/۱

▪ کربوهیدرات: ۲۱ گرم

▪ پروتئین: ۱ گرم

▪ مینرال‌هاو غیره: سدیم: ۹۰ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، فیبر: ۵ گرم.

۱۲) انگور

زمانی تصور بر این بود که انگور ارزش غذائی قابل توجهی ندارد. لیکن تحقیقات کنونی حاکی از وجود یک ماده معدنی به نام boron برون در آن می‌باشد که نقش بسیار مهمی در ساخت و حفظ استخوان‌های سالم و قوی دارد. ضمن این‌که آب انگور به‌دلیل بالا بودن شاخص گلیسمیک در آن به‌عنوان یک نوشیدنی بی‌نظیر برای تأمین قند از دست رفته بدن بلافاصله بعد از تمرین محسوب می‌شود. در نصف لیوان آب انگور موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۲۹

▪ چربی: ۲/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۲۳ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۱ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، فیبر: ۳/۰ گرم.

۱۳) کیوی

در مورد این میوه شاید بهتر باشد این‌طور عنوان کرد که بعضی اوقات بهترین چیزها در کوچک‌ترین شکل آن و در عین‌حال در زشت‌ترین ظاهر آن وجود دارد. هر عدد کیوی دارای ۵۷۶ میلی‌گرم ویتامین ث و ۷/۱ گرم فیبر می‌باشد. در یک عدد کیوی موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۴۶

▪ چربی: ۳/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۱۱ گرم

▪ پروتئین: ۸/۰ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۴ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، فیبر: ۷/۱ گرم، ویتامین C: ۱۲۴% مقدار مورد نیاز روزانه.

۱۴) عدس

یک منبع غذائی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده عدس همچنین یک تأمین‌کننده عالی آهن برای تمامی افراد و همچنین آن دسته از افراد که به هر دلیل در خوردن گوشت قرمز محدودیت دارند می‌باشد. یکی از مزایای عدس پخت آسان آن می‌باشد چون برخلاف دیگر حبوبات که برای پخت آن‌ها نیاز به خیس کردن آن‌ها از شب قبل می‌باشد برای پختن عدس نیازی به این‌کار نمی‌باشد. عدس را می‌توانید به‌تنهائی پخته و یا می‌توانید با افزودن آن به گوشت و یا مواد غذائی دیگر میل کنید. در نصف لیوان عدس موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۱۰۵

▪ چربی: ۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۲۰ گرم

▪ پروتئین: ۸ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: سدیم: ۳۰ میلی‌گرم، کلسترول: ۰ میلی‌گرم، آهن: ۱۲% مورد نیاز روزانه، روی: ۷% مورد نیاز روزانه، فیبر: ۲/۵ گرم، فولیک اسید: ۹% مورد نیاز روزانه.

۱۵) شیر کم‌چرب

شیر یک منبع بی‌نظیر و در عین‌حال کم‌چرب کلسیم و ویتامین D می‌باشد که هر دو این مینرال‌ها نقش اساسی در حفظ و سلامتی استخوان‌ها دارا می‌باشند. محققین پیشنهاد می‌کنند که در صورت بالا بودن میزان ویتامین D در خون در قیاس با کم بودن آن ریسک رشد سرطان روده کاهش می‌یابد. از مکمل کردن خودسرانه و بیش از اندازه این ویتامین خودداری کنید چون‌که این ویتامین هم مثل سایر ویتامین‌های محلول در روغن (مثل ویتامین E)، در مقادیر بیش از حد نیاز بدن می‌تواند سمی باشد. در ۲۲۵ گرم شیر (۸ اونس) موارد زیر وجود دارد:

▪ کالری: ۸۰

▪ چربی: ۴/۰ گرم

▪ کربوهیدرات: ۱۱ گرم

▪ پروتئین: ۸ گرم

▪ مینرال‌ها و غیره: کلسترول: ۴ میلی‌گرم، سدیم: ۱۱۷ میلی‌گرم، فیبر: ۰ گرم، ویتامین D: ۴۲% مورد نیاز روزانه، کلسیم» ۲۸% مورد نیاز روزانه.

---