تناسب اندام در هشت هفته

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصا حرکات کششی, ابتدا باید بدن خود را گرم کنید گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند, زیاد شود و در نتیجه از آسیب به عضلات جلوگیری می کند

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران‌ها و شکم‌تان را تقویت کنید تا زیباتر شوند. شما می‌توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش‌های ساده ایروبیک مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و... را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتما نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره شما باشد. ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی -عروقی شما دارد، می‌تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم بشود. داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می‌دهد و سبب می‌شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس‌های موجود در محیط کاری را هم کم می‌کند. در اینجا ما به بعضی از ورزش‌هایی که به تناسب اندام شما کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

● درازنشست

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می‌کنیم روزانه ۳۰ عدد درازنشست بروید. به این صورت که روی زمین دراز بکشید. گودی کمر خود را کاملا به زمین بچسبانید. دست‌های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردنتان فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

● ورزش‌های ایروبیک

همانطور که می‌دانید این گونه ورزش‌ها برای تقویت سیستم قلبی - عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد.

● پیاده‌روی

ساده‌ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه شما می‌شود. همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می‌کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می‌شود. پیاده‌روی روی زمین شیب‌دار علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش‌فرم شدن عضلات ران‌ها هم می‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می‌شود عضلات شما سریع‌تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستان‌تان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می‌کند.

● ورزش کمر

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می‌شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید تکرار کنید.

● خم شدن از ناحیه کمر

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند کردن ساق پاها می‌شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه کمر خم می‌شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

● نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصا حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می‌شود که جریان خون کم‌کم در عضلاتی که ورزش می‌کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب به عضلات جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می‌دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش‌ها را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. هنگام انجام این حرکات حتما نفس‌های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد. شما قبل از انجام ورزش این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید: مانند یک گربه دست‌ها و پاهای خود را بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. همچنین حرکت چرخشی در کمر را به آرامی انجام داده و ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می‌کنند. نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

● چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم

هرچه بیشتر و هر زمان که می‌توانید، ورزش کنید. شما می‌توانید سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می‌توانید بیشتر ورزش کنید. اگر اضافه وزن دارید، هفته‌ای پنج بار و هر بار ۴۵ دقیقه‌ ورزش‌های آیروبیک را انجام دهید. کمتر از این میزان، برای کاهش وزن فایده‌ای ندارد. ورزش ایروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی‌ها قادرند بدوند یا دوچرخه‌سواری کنند و بعضی فقط می‌توانند پیاده‌روی کنند.

● برنامه‌ریزی برای موفقیت

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه‌ریزی داشته باشید و این برنامه‌ریزی باید بلندمدت باشد. باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می‌خواهید اندامی زیبا داشته باشید. یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه زندگی و تغذیه خود را عوض کنید. اینها اهدافی بلندمدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید. شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می‌یابید.

دکتر سحر میرپور