تمرین فرکانس

دفعات فرکانس تمرینی به تعداد جلسات تمرینی انجام گرفته برای یک عضله و یا گروه عضلانی مشخص در زمان معین اطلاق می شود

دفعات (فرکانس) تمرینی به تعداد جلسات تمرینی انجام گرفته برای یک عضله و یا گروه عضلانی مشخص در زمان معین اطلاق می‌شود. جهت حفظ و یا افزایش توان و حجم قبلی و یا ارتقاء آن سطح مشخصی از دفعات تمرینی می‌بایست به‌کار گرفته شود، ریکاوری کافی مابین جلسات تمرینی یکی از مشخصه‌های بسیار مهم در جهت به حداکثر رسانی این رویه قلمداد می‌شود.

به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست ورزشکار این را در نظر داشته باشد که هر چه بر شدت تحریک عضلانی در تمرین افزوده شود به همان نسبت نیاز به دفعات (فرکانس) تمرین کاهش می‌یابد.

با این وجود در جهان ورزش امروز تمرین به‌منظور افزایش قدرت و به‌خصوص در میان ورزشکاران طراز اول، برداشت‌های ضد و نقیضی از فرکانس تمرینی وجود دارد. برای نمونه ریچ ویل رکوردار پرس سینه جهان (در سال ۱۹۸۵) توصیه می‌کند که در هفته یک جلسه تمرین برای هر گروه عضلانی اجراء کنید اما می‌بینیم که از سوی دیگر اجراء ۹ تا ۱۲ جلسه هفتگی تمرین در میان وزنه‌بردارهای فوق مرسوم می‌باشد.

برای مثال تارانات اولین وزنه‌بردار آمریکائی که صاحب مدال طلا در المپیک شد به‌طور مرتب در هفته ۹ جلسه تمرین اسکوات را برای دستیابی به استاندارد ورزشی خود اجراء می‌کند.

در مقاطعی برخی از وزنه‌بردارهای سطح ملی حتی شده که به‌صورت روزانه ۴ تا ۵ تمرین را برای عضلات اکستنسور (بازکننده) زانو و هیپ اجراء کرده‌اند. اتکاء به یافته‌های علمی برای یافتن پاسخ تقریباً بی‌فایده به‌نظر می‌رسد چون که این داده در اکثر مواقع در لابراتورهای دانشگاه و از طریق اجراء آنها به‌وسیله افراد غیر ورزشکار و یا مبتندی به‌دست می‌آید.

● سه برداشت اصلی از فرکانس تمرینی

۱) برداشت اول: در هفته ۳ جلسه به تمرین بپرداز. چاک اسپایس یکی از بدنسازان مطرح دهه ۶۰ میلادی از طرفداران این برداشت بود به هر حال این برداشت تمرینی هنوز در جهان به‌عنوان یکی از متداول‌ترین سیستم‌های تمرینی است.

۲) برداشت دوم: در هفته حداقل ۶ جلسه تمرین با وزنه و با تمرینات مرتبط آن را جهت ارتقاء عملکرد فیزیکی اجراء کنید. باز این برداشت تمرینی هم افراد موفقی را نداشته که می‌توان به‌عنوان نمونه از مل هنسی و یا وزنه‌بردارهای بلغاری که با این شیوه تمرین می‌کردند نام برد.

۳) برداشت سوم: سخت تمرین کن و زمانی به تمرین بازگرد که قادر باشی از دفعه قبل بهتر و یا سنگین‌تر تمرین کنی در کلام دیگر آنقدر صبر کن تا بتوانی به سطح جبرانی دست یابی.

بدین ترتیب فرکانس تمرینی برای هر گروه عضلانی چیزی حدود ۳ تا ۱۰ روز خواهد شد.

دکتر فردریک هانفیلد یا همان دکتر اسکوات و مایک مک دانلد یکی از موفق‌ترین پرس سینه‌زن‌های تاریخ از حامیان سرسخت این سیستم تمرینی می‌باشند.

● برداشت من از دفعات (قرکانس) تمرین

در میان تمامی پارامترهای افزایش فشار، به عقیده من فرکانس تمرین تنها فاکتوری است که به میزان قابل‌توجهی تفاوت‌های ژنتیکی افراد و بدون در نظر گرفتن داروهای غیرمجاز در آن تأثیرگذار هستند. من معتقدم که پارامتر افزایش فشار جزء اصلی‌ترین مواردی است که فرد می‌بایست بیشترین آزمایش را بر روی آن انجام دهد تا به کاراترین نوع آن برای خود پی ببرد.

من به شخصه ورزشکاران بسیار قوی را دیده‌ام که هر ده روز تا ده برابر در یک هفته قوی شده‌اند. اگر بخواهیم نهایت این موضوع را از هر دو جهت بنگریم افرادی هم بوده‌اند که از مواد تسریع‌دهنده ریکاوی استفاده می‌کنند و می‌کرده‌اند و بالعکس گروهی هم بوده‌اند که از این مواد استفاده نمی‌کرده‌اند.

▪ فرکانس عمومی بسه به سطح آمادگی فیزیکی ورزشکار متغیر می‌باشد. در ابتدای شروع به تمرینات قدرتی پیروی از فرکانس تمرینی یک الزام عمومی تلقی می‌شود. ولی پس از گذشت زمان و قوی‌تر شدن فرد تفاوت‌های ژنتیکی است که اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

▪ بعد اقتصادی تمرین هم جزء اصولی است که می‌بایست آن را مدنظر داشت. واقعاً چه مقدر زمان را می‌توانید برای تمرین کردن اختصاص بدهید؟

▪ اگر توانستید حجم تمرین و شدت تمرین را به‌گونه‌ای برای خود بیاورید که همیشه برایتان به‌صورت یک جدال و مبارزه تلقی شود. دفعات تمرینی به‌صورت ۵ روز یکبار بیشترین بازدهی را برای اکثریت و در اکثر مواقع خواهد داشت.

این شیوه‌ای است که برای ۷۰ درصد شاگردانم به‌کار می‌گیرم و نتیجه حاصله هم خرسند هستم. البته اینجا احتمال دارد شما بخواهید مثل عموی من باب که سالی یک یا دو بار پرس سینه می‌زند و معمولاً هم وزنه‌ای حدود ۶۰۰ پوند را پرس می‌زند با من به مشاجره بپردازید.

▪ انتخاب شیوه تمرین بر روی ریکاوری تأثیرگذار است. برای نمونه هر چه قدر فشار در قسمت منفی حرکت (مقاومت در مقابل پائین آمدن وزنه) بیشتر باشد. به همان میزان به زمان بیشتر برای ریکاوری نیاز می‌باشد. اجراء ۴ ست ۶ تکراری حرکت اسکوات با زنجیر حتی به رغم مساوی بودن تعداد کل تکرارها به مراتب انرژی برتر از اجراء ۸ ست ۳ تکراری اسکوات انفجاری می‌باشد.

▪ در صورت مساوی بودن تمام فاکتورها برای توسعه قدرت، دفعات تمرین به مهمتر از زمانی است که هدف توسعه عضلانی (هایپرتروفی) می‌باشد.

▪ اگر این توانائی را دارید که بتوانید برای تمرین زمان بیشتری را در نظر بگیرید. به عقیده من تمرین دو بار در روز برای یک بخش از بدن کاراترین سیستم خواهد بود. چون تمرین صبح تسهیل‌کننده تمرین عصر خواهد شد و سپس دوباره بدن از ۵ روز آن عضله را دوباره تمرین کنید. در این سیستم تمرینی فرد ۳ روز از ۵ روز را به‌صورت تمرین دو جلسه در روز و برای مدت ۱۰ روز به این روال انجام خواهد داد و سپس بازگشت به ۵ روز تمرین به‌صورت یک جلسه در روز.

▪ شما می‌بایست کل سیستم تمرینی را در نظر داشته باشید. برای مثال لوئی سیمسون با به‌کارگیری انواع روش‌های واردکننده فشار به عضلات در هفته یک سیستم تمرینی کاملاً موفقی دارد البته سیستم او در صورتی کار است که آن را به‌صورت تمام و کمال اجراء کنید و شما نمی‌توانید با ترکیب کردن سیکل پرس سینه او با اختتام برنامه با ددلیفت و یا سیستم اسکوات روسی به این نتیجه دست یابید.

▪ تمرین بیش از ۳ جلسه در هفته برای افزایش دادن مقدار وزنه‌ها و رکوردها یک روش عالی برای رسیدن به ایست قدری می‌باشد. در این خصوص شواهد علی مستنی وجود دارد که به‌خوبی این موضوع را حمایت می‌نماید. همچنین یک لزوم دیگر کاهش حجم تمرین به‌صورت هر سه هفته یکبار برای ورزشکاران مرد و همچنین هر سه هفته یکبار برای ورزشکاران زن می‌باشد.

▪ تمرینات به‌صورت چند جلسه در یک هفته برای آن دسته از افراد است که خواهان موفقیت در استانداردهای المپیک هستند. در ارتباطات شخصی که با مربیان وزنه‌برداری چینی بلغاری و روسی داشتم. همگی تصریح کردند که حدود ۳ سال تمرین صعودی نیاز است تا بتوان به این میزان توسعه در تحمل فشار تمرینی دست پیدا کرد.

به‌طور خلاصه دفعات تمرین را می‌توان بسته به هدف تمرینی، نوع جنسیت انتخاب شود. تمرین، شدت تمرین و از همه مهمتر ژنتیک فرد تعیین کرد. در کلام دیگر فرد می‌بایست پی ببرد که چه روشی برای او کارآمد است. برای مثال دستیار من چادایکی را در نظر بگیرید. او با وزنه ۵/۱۲ پوند در سن ۱۹ سالگی رکورد پرس سینه جهانی ۳۱۶ پوند را ثبت کرد. او در آن زمان تمریناتش را به‌صورت دو بار در هفته اجراء می‌کرد. بعدها وقتی او به تیم وزنه‌برداری آمریکا ملحق شد. تمرینات مربوط به عضله اکستنسور (بازکننده) زانو و هیپ را به‌صورت ۸ تا ۱۲ جلسه در هفته اجراء می‌کرد ولی با این وجود بهترین عنوانی که توانست در وزنه‌برداری سطح جهانی کسب کند نفر سیزدهم مسابقات بود. البته او در حرکت یک ضرب، دو ضرب و مجموع رکورددار ملی بود.

نویسنده: چارلز پولیکین