اشتهایم کم شده, وزنم زیاد

«مشکل و بیماری خاصی ندارم اما یک سال است وزن و سایزم خود به خود بالا رفته و با وجود اینکه کم غذا می خورم و خیلی رعایت می کنم, کم نمی شود چاقی بر روحیه ام تاثیر منفی گذاشته است و دوست دارم وزن کم کنم »

«مشکل و بیماری خاصی ندارم اما یک سال است وزن و سایزم خود‌به‌خود بالا رفته و با وجود اینکه کم غذا می‌خورم و خیلی رعایت می‌کنم، کم نمی‌شود. چاقی بر روحیه‌ام تاثیر منفی گذاشته است و دوست دارم وزن کم کنم.»‌ اینها بخشی از صحبت‌های نسترن خداشناس، دختر ۲۶ ساله ساکن محله یوسف‌آباد تهران است که یک سال است دچار اضافه وزن شده است. او که با ۱۶۰ سانتی‌متر قد و ۷۵ کیلوگرم وزن نمایه توده بدنی‌اش ۳/۲۹ یعنی در بالاترین محدوده اضافه‌وزن و نزدیک به چاقی است، برای کاهش وزن از متخصصان «سلامت» راهنمایی خواسته است...

خانم خداشناس که یک سال است دچار اضافه‌وزن شده، از «سلامت» می‌پرسد:

قرص لاغری بخورم یا نخورم؟

▪ مشکل چاقی شما از کی شروع شد؟

تقریبا یک سال می‌شود چاق شده‌ام و وزن و سایزم بالا رفته است.

▪ قبلا تغییر وزن نداشتید؟

نه،‌ قبلا مشکل وزن نداشتم البته ما خانوادگی درشت هستیم اما من قبلا اینقدر چاق نبودم.

▪ اشتهایتان زیاد است؟ زیاد غذا می‌خورید؟

نه اتفاقا اشتهایم زیاد نیست. خیلی کم غذا می‌خورم. دانشگاه و سر کار می‌روم و ساعت‌های زیادی بیرون خانه هستم اما وقتی بیرون می‌روم، اشتها ندارم و شاید فقط یک شیرکاکائو یا آب‌پرتقال با کیک بخورم. خیلی رعایت می‌کنم و سعی می‌کنم برنج نخورم. سبزی کم می‌خورم اما میوه زیاد می‌خورم و سعی می‌کنم شکمم را با آب و میوه پر کنم. کمتر از قبل غذا می‌خورم اما وزن و سایزم کم نمی‌شود. احساس می‌کنم بدنم پف و ورم دارد.

▪ چقدر فعالیت بدنی دارید؟

ورزش خاصی انجام نمی‌دهم. گاهی تفریحی شنا می‌کنم اما پیاده‌روی زیاد می‌روم. احساس می‌کنم فعالیتم نسبت به قبل کمتر شده است.

▪ مشکل و بیماری خاصی ندارید؟

نه، آزمایش تیرویید دادم اما مشکلی نداشتم. نمی‌دانم چرا چاق می‌شوم شاید به خاطر استرس است.

▪ استرستان زیاد است؟

به دلیل درس و برخی مشکلات استرس دارم.

▪ وقتی استرس دارید اشتهایتان زیاد می‌شود و بیشتر می‌خورید؟

نه اتفاقا استرس اشتهایم را کور می‌کند. الان با کمی ‌استرس و عصبی شدن عرق می‌کنم و ضربان قلبم تند می‌شود در حالی که قبلا اینطور نبودم.

▪ چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ اضافه وزن مشکلی برایتان ایجاد کرده است؟

مشکل خاصی ندارم اما چاقی از لحاظ ظاهر اذیتم می‌کند و بر روحیه‌ام تاثیر منفی گذاشته است. دور شکم و دور باسنم ۲ سایز افزایش پیدا کرده است. چاقی را دوست ندارم و می‌خواهم وزن و سایز کم کنم.

▪ حرف یا پرسش آخر؟

نمی‌توانم با رژیم غذایی هماهنگ باشم. دانشجوی کارشناسی ارشد بیوشیمی ‌هستم و در آزمایشگاه یک بیمارستان مشغول به کارم و چون ساعت‌های طولانی بیرون خانه سپری می‌کنم، رژیم گرفتن برایم سخت است و فکر می‌کنم اگر بتوانم قرص‌های لاغری استفاده کنم، بهتر است اما نمی‌دانم این روش موثر است؟

نگاه متخصص تغذیه

هشدار

دکتر سیدعلی کشاورز

به سوژه «میزگرد تغذیه»

بیشتر داروهای لاغری غیرمجازند

▪ وزن مناسب برای خانم خداشناس چقدر است؟

برای اظهارنظر دقیق در این باره اطلاعات بیشتری مانند اندازه دور مچ و نوع استخوان‌بندی لازم است اما وزن ایده‌آل برای ایشان تقریبا ۵۵ تا حداکثر ۶۰ کیلوگرم است و حداقل ۱۵ کیلوگرم اضافه‌وزن دارند.

▪ ایشان در یک سال اخیر با اینکه کمتر از قبل غذا می‌خورند، افزایش وزن پیدا کرده‌اند. علت چیست؟

ممکن است تحرک و فعالیت بدنی‌شان نسبت به قبل کمتر شده باشد یا به علت تغییرات هورمونی دچار افزایش وزن شده باشند (این موضوع با آزمایش مشخص می‌شود) یا ممکن است به دلیل فشارهای روانی خرده‌خوری داشته باشند و نامحسوس مقدار زیادی کالری دریافت کنند. برخی افراد هنگام مشکلات به خوراکی‌های پرکالری مانند شکلات، شیرینی، چیپس و پفک روی می‌آورند ولی کالری دریافتی ناشی از آنها را به حساب نمی‌آورند در حالی که خرده‌خوری به شدت باعث چاقی می‌شود.

▪ این خانم دانشجو و شاغل هستند و بیشتر ساعت‌‌های روز بیرون خانه‌اند. به همین دلیل ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورند و شاید فقط شیر و کیک بخورند. این کار درست است؟

کیک به‌هیچ‌وجه انتخاب خوبی نیست و انرژی زیادی به بدن می‌رساند. حذف یک وعده غذایی غلط است. افرادی که رژیم کاهش وزن دارند باید ۳ وعده غذای اصلی و ۲ میان‌وعده صبح و عصر داشته باشند و حتی بعد از شام هم یک میان‌وعده مانند میوه داشته باشند. رژیم کاهش وزن به معنی نخوردن و گرسنگی کشیدن نیست بلکه به معنی درست خوردن است. کم‌خوری غیراصولی کاری اشتباه است که می‌تواند پیامدهایی مانند ریزش مو، عصبانیت، بی‌حوصلگی، رها کردن رژیم غذایی و عدم موفقیت در کاهش وزن را در پی داشته باشد.

▪ خانم خداشناس می‌گوید رعایت رژیم غذایی برایش سخت است و ترجیح می‌دهد از قرص‌های لاغری استفاده کند. شما این کار را تایید می‌کنید؟

خوردن قرص‌های لاغری روش صحیحی نیست. اگر فرد گاهی غذای چرب بخورد و بعد از آن از قرص‌های ضدچربی استفاده کند، خیلی نگرانی وجود ندارد اما هر قرص و دارویی را نمی‌توان مصرف کرد. اغلب داروهای لاغری که در بازار به فروش می‌رسد، غیرمجاز و تایید نشده است. برخی از سوء‌استفاده‌کنندگان قرص‌ها و داروهایی را به اسم داروهای لاغری یا حتی چاقی به مردم می‌فروشند که مورد تایید نیستند و حتی خطرهایی برای سلامت دارد. دارو باید به‌وسیله پزشک متخصص یا متخصص تغذیه تجویز و از داروخانه‌های معتبر خریداری شود.

▪ چاقی و اضافه‌وزن روی روحیه ایشان تاثیر گذاشته است و واکنششان نسبت به شرایط پراسترس شدیدتر شده است. برای کنترل و کاهش استرس راه‌حل تغذیه‌ای خاصی وجود دارد؟

سعی می‌کنیم با برنامه غذایی استرس افراد پراسترس‌ را کم ‌کنیم و به حداقل برسانیم. مصرف ۳ تا ۵ وعده ماهی در هفته و مصرف مکمل امگا۳ با دوز بالا (روزی ۲ گرم امگا۳ خالص معادل ۶ کپسول هزار میلی‌گرم) استرس را کنترل می‌کند. مصرف مکمل امگا۳ در تمام طول عمر بدون ضرر است و نه‌تنها در کنترل و کاهش استرس‌ها و تنش‌های عصبی بلکه در سلامت پوست و پیشگیری از سکته نیز تاثیر دارد و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. نوشیدن لبنیات مخصوصا شیر ولرم نیز به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند. گاهی لازم است از مکمل‌های گروه Bاستفاده شود. همچنین خوردن برخی نوشیدنی‌های سنتی مانند دم‌کرده گل‌گاو‌زبان، سنبل‌الطیب و لیموعمانی تا حدودی استرس را کم می‌کند.

▪ حرف یا توصیه آخر؟

همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید به متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه خبره مراجعه کنند و رژیم غذایی مناسب و درست بگیرند تا بدون ضعف وزن کم کنند. نباید سرخود رژیم گرفت. علم تغذیه اصول و قواعدی دارد. برای هر فرد باید با توجه به شرایط، نیاز بدن، سن و جنس و عادت‌های غذایی رژیم مناسب تنظیم شود. ما معمولا برای ایجاد احساس سیری در افرادی که اشتهای زیادی دارند، از مکمل‌های فیبری پروتئینی استفاده می‌کنیم یا سعی می‌کنیم با سبزی آبپز، سالاد بدون سس و سبزی خوردن حجم معده را پر ‌کنیم. وقتی فرد سیر شد، دیگر ناخنک نمی‌زند، ضعف ندارد و راحت‌تر برنامه غذایی را رعایت می‌کند. همچنین در کنار رژیم غذایی ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن را تامین می‌کنیم تا فرد دچار کمبود مواد مغذی و عوارضی مانند ریزش مو و مشکلات پوستی نشود. در کنار اینها همیشه در برنامه‌های کاهش وزن به مراجعان توصیه می‌کنیم روزی نیم تا یک ساعت و نیم ورزش کنند چون ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند و وقتی فرد ورزش می‌کند، کاهش وزن فوق‌العاده راحت می‌شود و با ثابت ماندن وزن مواجه نمی‌شویم.

● نگاه فوق‌تخصص غدد و متابولیسم

چاقی ناگهانی؛ چرا و به چه علت؟

دکتر محمدرضا مهاجرتهرانی

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

در اضافه‌وزن‌های ناگهانی که سابقه نداشته است، قبل از هر چیز باید علل ثانویه چاقی و اضافه وزن از قبیل علل هورمونی و بیماری‌هایی که می‌توانند باعث چاقی و اضافه وزن شوند، بررسی شود؛ یعنی فرد باید از نظر کم‌کاری تیرویید، پرکاری غده فوق‌کلیه یا آدرنال و بیماری کوشینگ بررسی شود. مصرف برخی داروها مانند داروهای استروییدی، داروهای حاوی مواد کورتونی و برخی داروهای اعصاب نیز ممکن‌است باعث چاقی و افزایش وزن،‌ مقاومت به انسولین و حتی بالا رفتن قندخون شود. در مرحله بعد باید بیماری‌هایی که چاقی و اضافه وزن به‌طور ثانویه آنها را ایجاد می‌کند مانند دیابت،‌ مقاومت به انسولین، افزایش چربی و فشارخون و بیماری‌های قلبی و عروقی بررسی شوند. در افراد چاق، علاوه بر این موارد لازم است سایر بیماری‌ها مانند سنگ کیسه‌صفرا، اختلا‌ل‌های قاعدگی و آرتروز که خطرناک نیستند اما می‌توانند مشکل‌ساز شوند نیز ارزیابی شوند. اضافه‌وزن ناگهانی می‌تواند به دلیل مسائل هورمونی،‌ مسائل تغذیه‌ای و مسائل روانی ایجاد شود. برخی افسردگی‌ها هم با افزایش ناگهانی وزن و تمایل به مصرف موادغذایی همراه است که درنتیجه آن فرد دچار افزایش وزن و مشکلات ناشی از آن می‌شود. این خانم باید به متخصص غدد مراجعه کنند و برای پیدا کردن علت مشکل بررسی‌های لازم را انجام دهند.

● نگاه روان‌پزشک

عضلات و ذهنتان را آزاد کنید

دکتر محمدرضا خدایی

عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی

برای اظهارنظر دقیق در مورد خانم خداشناس به اطلاعات بیشتری نیاز داریم و لازم است بدانیم آیا اخیرا شرایط و روش زندگی‌شان تغییر کرده یا مسایل جدید و هیجان خاصی در زندگی‌شان پدید آمده است یا نه اما به هر حال با اطلاعات موجود به نظر می‌رسد ایشان زمینه اضطراب و افسردگی داشته‌اند و با توجه به اینکه در سن ازدواج هستند، ممکن است دغدغه‌های فکری در این خصوص برایشان ایجاد شده باشد. مشغله‌های فکری ممکن است باعث اضطراب و افسردگی شود و در این شرایط گاهی افراد به پرخوری و ریزه‌خواری روی می‌آورند. در کنار اینها کم‌تحرکی هم باعث می‌شود متابولیسم بدن به هم بخورد و به سمت چاقی و افزایش وزن پیش برود. این خانم بهتر است سعی کنند وضعیت زندگی‌شان و نقاط‌ضعف و قوتشان را بشناسند و استرس را مدیریت کنند. در زندگی ماشینی این روزها شاید کاهش استرس ممکن نباشد اما باید مدیریت استرس و توانایی حل مساله را آموخت. ایشان باید سعی کنند بحران و مشکل‌های شخصی خود را بدون هیجان و با مشورت دیگران رفع کنند، در زندگی برنامه‌ریزی داشته باشند و زندگی‌شان معنا داشته باشد و بد نیست بدانند که برای کسب درآمد، اشتغال کاری و ذهنی و افزایش اعتماد‌به‌نفس سر کار می‌روند؛ باید برنامه‌ریزی هفتگی داشته باشند و آخر هفته‌ها را به تفریح و ارتباط با دوستان و خانواده اختصاص دهند، حتما در کلاس ورزش ثبت‌نام کنند و ورزش‌های گروهی انجام دهند. در انتخاب ورزش هم باید به این نکته که همه عضله‌های بدن تقویت شود، توجه داشته باشند تا راحت‌تر به تناسب اندام برسند. علاوه بر اینها لازم است تغذیه‌شان را مدیریت کنند، وعده‌های مشخص داشته باشند و خرده‌خوری نکنند. اگر تمرین‌های آرامبخشی را بیاموزند و عضلات و ذهنشان را آزاد کنند نیز کمک زیادی به خود کرده‌اند.

● نگاه متخصص پزشکی ورزشی

ورزشی که وزن را کم می‌کند

دکتر احمد باقری‌مقدم

عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

همه فعالیت‌هایی که طی روز انجام می‌دهیم، فیزیکی هستند. هنگام انجام کارهای روزمره و پیاده‌روی معمولی مقداری کالری سوزانده می‌شود اما این مقدار خیلی قابل‌توجه نیست و اثری در کاهش وزن ندارد. این فعالیت‌ها باعث حرکت مفاصل می‌شود و از لاغری عضلات پیشگیری می‌کند اما آثار قلبی-‌عروقی ندارد و چاقی را از بین نمی‌برد. برای کاهش وزن، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند دویدن آرام، راه رفتن تند، شنا و دوچرخه سواری توصیه می‌شود. در ورزش با شدت متوسط ضربان قلب فرد باید به ۱۰۰ تا ۱۲۰ برسد اما نباید به نفس‌نفس بیفتد. این نوع ورزش باعث بهبود سیستم قلبی-‌تنفسی، افزایش مصرف کالری و کاهش وزن می‌شود. پیاده‌روی معمولی‌ای که خانم خداشناس انجام می‌دهند، تاثیر چندانی در کاهش وزنشان ندارد. ایشان برای کاهش وزن باید برنامه ورزشی منظمی ‌‌داشته باشند و هر روز یک ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند. در شروع می‌توانند در زمان‌های کمتر و ۲ بار در روز ورزش کنند. شنا، راه رفتن در آب و پیاده‌روی تند در پارک برایشان مناسب است البته نباید فراموش کرد که کاهش وزن فقط با ورزش امکان‌پذیر نیست و ورزش در کنار رژیم غذایی مناسب باعث می‌شود روند کاهش وزن سریع و تاثیر آن ماندگارتر شود.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره مشکل اضافه وزن خانم نسترن خداشناس با حضور

دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر محمدرضا مهاجر‌تهرانی فوق‌تخصص غدد و متابولیسم دکتر محمدرضا خدایی روان‌پزشک دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی