جایزه برای آن هایی که می دانند چه غذایی می خورند

برای اصلاح رژیم غذایی, غذا نخوردن یا کم خوردن تنها راه حل نیست گاهی می شود با رعایت چند نکته ساده آداب غذا خوردن و نظم بخشیدن به برنامه غذایی, بدون تغییر چندانی در میزان وعده های غذایی, وزن مطلوبی داشت و دیگر نگران اضافه وزن نبود

برای اصلاح رژیم غذایی، غذا نخوردن یا کم خوردن تنها راه‌حل نیست؛ گاهی می‌شود با رعایت چند نکته ساده آداب غذا خوردن و نظم بخشیدن به برنامه غذایی، بدون تغییر چندانی در میزان وعده‌های غذایی، وزن مطلوبی داشت و دیگر نگران اضافه وزن نبود؛

● خودتان را بشناسید

اول به عادات غذایی‌تان خوب فکر کنید. ببینید چه نوع غذا‌هایی را بیشتر دوست دارید و از چه سبک غذا خوردن، خوش‌تان می‌آید. از آن دسته افرادی هستید که چند ساعت برای درست کردن شام وقت صرف می‌کنید یا جزو آن دسته که با مایکرویو کارشان را راه می‌اندازند؟ هیچ‌کدام از این حالات تفاوتی در داشتن یک رژیم خوب ایجاد نمی‌کنند. فقط در هرکدام از این حالات باید به خاطر داشته باشید، یک روش سالم برای پختن غذا به کار ببرید. اگر عادت دارید شام سنگین بخورید پس زیاد میان‌وعده نخورید. شناختن عادت غذایی باعث می‌شود ین برنامه‌های غذایی مختلف گیج نخورید. از طرفی با این کار می‌توانید نقطه ضعف‌تان را هم پیدا کنید. مثلا اگر عادت دارید موقع کار کردن یا درس خواندن مدام غذا بخورید، می‌توانید ظرف غذا را دور از میز کارتان قرار دهید تا مجبور باشید برای هربار خوردن از جای‌تان بلند شوید؛ همین کار به ظاهر ساده در میزان غذا خوردن شما تاثیر می‌گذارد و باعث کمتر خوردن می‌شود. اگر عادت به خوردن اسنک‌هایی مثل پفک یا چیپس دارید بهتر است برای خودتان کمی از آن را داخل یک ظرف بریزید و همان مقدار را بخورید و به هیچ‌وجه از بسته اصلی استفاده نکنید؛ این کارها اگرچه به ظاهر کوچک و بی‌اهمیت می‌رسند اما توجه داشته باشید اگر فقط هر روز ۲۰۰ کالری کمتر غذا بخورید، در طول یک‌سال ۱۰ کیلوگرم لاغر‌تر خواهید شد.

● به سبزی‌ها اهمیت بیشتری بدهید

این جمله را بارها شنیده‌اید اما شاید اجرای آن در رژیم غذایی کار خسته‌کننده‌ای باشد. خوردن سبزی فقط به معنی سالاد کاهو یا کمی کلم بروکلی پخته شده، کنار خوراک گوشت نیست. به جای آنکه مدام به فکر متفاوت درست کردن غذاهای گوشتی و پروتئینی باشید، کمی در مصرف سبزی‌ها خلاقیت به خرج بدهید. ترکیب سبزی‌های مختلف در سالاد را امتحان کنید، در درست کردن غذاها خیلی کلیشه‌ای رفتار نکنید؛ هرچه سبزی اضافه دارید با هم مخلوط کنید؛ برای طعم دادن به سبزی‌ها از سس‌های مختلف استفاده کنید. بسیاری از افراد بیشتر عادت دارند تا یک حجم ثابت از غذا را بخورند و نه یک میزان کالری ثابت؛ به همین دلیل با استفاده از سبزی‌ها حجم غذا را افزایش دهید. سعی کنید زمینه اصلی غذا را سبزی‌ها قرار دهید و چربی، پروتئین و قند را به آن اضافه کنید. بهترین مثال، سالاد کاهو با ذرات گوشت مرغ، لوبیا و کمی تکه‌های ژامبون است که هم ترکیب خوشمزه‌ای است و هم کالری و مواد لازم را دارد. از حبوبات و دانه‌ها هم در ترکیب این سبزی‌ها و میوه‌ها استفاده کنید و با انواع طعم‌دهنده‌‌ها مانند سرکه بالزامیک و سس خردل یا حتی سس گوشت برای خودتان یک بشقاب سبز و سالم تهیه کنید.

● گیاه‌خوار نسبی شوید

پایه اصلی رژیم غذایی سالم باید از سبزی‌ها، غلات، دانه‌ها، حبوبات و میوه‌ها تشکیل شده باشد. سعی کنید، کمتر گوشت بخورید و پروتئین لازم را از منابع گیاهی مانند سویا، لوبیای چشم بلبلی و بقیه حبوبات تامین کنید. دانه‌های سبوس‌دار مانند جو و گندم، به‌دلیل فیبرشان باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی شما می‌شوند و از طرفی ویتامین B موجود در آن‌ها علاوه‌بر سوخت‌‌وساز بدن در تقویت انرژی هم به شما کمک می‌کند. آهن، فولات، پروتئین و هر چیز دیگری که در گوشت قرمز وجود دارد را می‌توانید با ترکیب گیاهان و دانه‌های مختلف حبوبات به‌دست آورید. کافی است یکی از این کنسرو مخلوط حبوبات را در ظرف سالادتان خالی کرده و کمی ماست به‌عنوان سس به آن اضافه کنید.

● سیب‌زمینی سرخ کرده ممنوع

نگاه به فهرست چربی‌های مختلف ممکن است هر کسی را گیج کند. انواع مختلف چربی‌های اشباع و غیراشباع، گیاهی و حیوانی و چربی خوب و بد باعث می‌شود نتوانید به‌راحتی متوجه شوید که بالاخره چه نوع چربی را می‌توانید با خیال راحت استفاده کنید، اما برای رژیم سالم بهتر است تنها همین نکته را در ذهن داشته باشید که چربی‌ها از هر نوعی که باشند، نسبت به میزان مشابه پروتئین یا کربوهیدرات، کالری بیشتری دارند و اگر شما تصمیم دارید، وزن کم کنید یا مراقب اضافه وزن خود هستید، بهتر است به‌طور کلی مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی‌تان را به حداقل برسانید. برای همان میزان کم چربی هم بهتر است از چربی‌های خوب یا همان چربی‌های غیراشباع که در حبوبات، گیاهان روغنی و ماهی وجود دارند، استفاده کنید. این چربی‌ها کلسترول خون را پایین می‌آورند و بر خلاف چربی‌های بد که در لبنیات، گوشت و نارگیل وجود دارند، باعث بیماری‌های قلبی- عروقی نمی‌شوند حتی امگا ۳ موجود در روغن ماهی خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.حواس‌تان باشد، چربی‌های مضر یا چربی‌های بد در غذاهای نیمه آماده، کنسرو‌ها، شیرینی‌ها و بیسکویت‌های کارخانه‌ای هم به میزان زیادی یافت می‌شود اما شناخته شده‌ترین منبع این چربی‌ها، سیب‌زمینی‌های سرخ کرده‌ای است که در رستوران‌ها سرو می‌شود. پس اگر اضافه وزن دارید و با دوستان‌تان به رستوران رفته‌اید، فکر نکنید با خوردن سیب‌زمینی سرخ کرده رژیم‌تان را حفظ کرده‌اید.

● چه وقت توقف کنید؟

با انتخاب غذای سالم، برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی‌‌تان تمام نمی‌شود. مرحله بعدی تعیین میزان مصرف این غذاها در طول روز است که باید با توجه به وزن ایده‌آل، میزان فعالیت‌تان در طول روز و کالری مورد نیازتان تنظیم شود. اما مشکلی که وجود دارد این است که بسیاری از افراد نمی‌دانند چقدر غذا برای‌شان مناسب است. اشتهای این افراد ۳ مرحله بیشتر ندارد؛ «گرسنگی»، «اگر چیزی باشد بدم نمی‌آید بخورم » و مرحله سوم، «دیگر جا ندارم» و اغلب افراد بیشتر در مرحله دوم قرار دارند. به همین دلیل اگر نتوانند در این زمان جلوی غذا خوردن‌شان را بگیرند در معرض چاقی خواهند بود. بهترین کار برای تنظیم رژیم غذایی این است که وقتی احساس کردید از مرحله گرسنگی خارج شده‌اید بهتر است از غذا خوردن دست بردارید. یکی از مواردی که ممکن است باعث شود میزان مناسب غذا خوردن از دست‌تان در برود زمانی است که به رستوران می‌روید. خوردن یک پرس از غذاهای پر حجم رستوران می‌تواند کاملا برنامه رژیم غذایی شما را به هم بریزد به همین دلیل اگر مجبورید حتما غذا را در رستوران صرف کنید حتما قبل از سفارش غذا یک شریک برای خودتان پیدا کنید. اینطور هم به جیب‌تان کمک کرده‌اید و هم به وزن‌تان.

● بهترین نوشیدنی برای شما

اگرچه همه نوشیدنی‌ها کالری دارند و بعضی از آن‌ها هم بسیار پر کالری هستند اما سعی کنید کالری مورد نیازتان را از آن‌ها تهیه نکنید. به خاطر این‌که نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد معده شما را پر نمی‌کنند و شما به‌رغم دریافت کالری زیاد همچنان احساس گرسنگی خواهید کرد. تجربه نشان داده است به‌رغم خوردن نوشابه‌ها یا شربت‌های پرکالری در یک وعده غذایی افراد به همان میزان سابق هم خوراک جامد مصرف می‌کنند و حجم وعده غذایی‌شان کم نمی‌شود درحالی‌که کالری اضافه را دریافت کرده‌اند و این کالری‌ها بعد از مدتی به اضافه وزن تبدیل می‌شود. بهتر است اگر همراه غذا، نوشیدنی مصرف می‌کنید تنها از آب استفاده کنید.

● بسته بندی‌ها را محدود کنید

حتی اگر غذاهای بسته‌بندی مصرف می‌کنید حتما با دقت برچسب کالری آن ‌را بخوانید تا حواس‌تان باشد همان قوطی کوچک ماهی تن چقدر کالری دارد. موقع بررسی برچسب‌ها علاوه بر کالری حواس‌تان به میزان چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، سدیم و دیگر مواد موجود در غذا هم باشد. در بین مارک‌های مختلف از یک ماده غذایی میزان این مواد را با هم مقایسه کنید و هر کدام که میزان کمتری از این مواد دارد را انتخاب کنید. از نظر متخصصان تغذیه بهترین جای یک فروشگاه زنجیره‌ا‌ی ردیف‌های کنار دیوار است که پر از یخچال‌های مواد تازه یا یخ زده و سبزیجات است و در آن خبری از کنسروها و قوطی‌های غذاهای نیمه آماده نیست. آن‌ها توصیه می‌کنند از ردیف‌های وسط که منبع اصلی این مواد بسته‌بندی شده با آن بسته‌های گول زننده و جذاب و شعار‌های تبلیغاتی مانند کم چرب، کم کالری و بدون چربی ترانس است، دوری کنید.

ایده آل

باز نشر اختصاصی: Bartarinha.ir