ورزش دشمن فشار خون بالا

فشار خون بالا، خطر بروز بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. ورزش و رعایت رژیم غذایی سالم، راه های مهمی برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون است با انجام حرکات ورزشی نیز نتیجه بهتری …

فشار خون بالا، خطر بروز بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. ورزش و رعایت رژیم غذایی سالم، راه های مهمی برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون است با انجام حرکات ورزشی نیز نتیجه بهتری از مصرف داروها عاید بیماران می شود. در این زمینه به چند نکته اشاره می شود که خواندن آن مفید است.

۱ ) انجام فعالیت فیزیکی و ورزشی را به یک فعالیت لذت بخش تبدیل کنید؛فعالیت جسمی را که دوست دارید، انجام دهید و روزانه۳۰ دقیقه ورزش کنید. کار روزانه منزل، باغبانی، شست وشوی پنجره ها، استفاده از پله به جای آسانسور، حمل اجناس خریداری شده، راه رفتن، دوچرخه سواری با فرزندان همه ورزش هایی است که برای قلب مفید است.

۲) به ورزشگاه بروید؛ مردم با رفتن به ورزشگاه بیشتر می توانند روی ورزش خود تمرکز کنند؛ علاوه بر آن مربی روش استفاده درست از دستگاه ها را به افراد آموزش می دهد تا از بروز هر نوع آسیب دیدگی جلوگیری شود.

۳) تقویت قلب؛ ورزش با استفاده از وزنه، دستگاه های بدن سازی، در صورتی که هفته ای ۲ تا ۳ بار تکرار شود، سبب تقویت قلب می شود. ورزش های مقاومتی فشارخون را پایین می آورد، چربی بدن را کاهش می دهد و توده ماهیچه ای و میزان سوخت و ساز را افزایش می دهد. همه این ورزش ها باید با مشورت پزشک و زیر نظر مربی انجام شود.

۴) شنا کنید؛ ورزش هایی که باعث فعالیت قلب می شود برای کاهش فشار خون مهم است. اما اگر تحمل انجام ورزش های سخت و دشوار را ندارید، به شنا بپردازید. زیرا شنا به مدت ۳۰ دقیقه میزان گردش آدرنالین را در بدن کاهش می دهد. شنا علاوه بر کاهش ضربان، فشار خون را نیز کاهش می دهد.

۵) ورزش کافی و متناسب؛ در صورتی که فشار خون شما زیاد بالا نمی رود، پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه مانع مصرف زیاد دارو خواهد شد. اما اگر به صورت مداوم برای این بیماری دارو مصرف می کنید ورزش ملایم ۳۰ دقیقه ای، ورزش برای بالا بردن ضربان قلب تاثیر مصرف دارو را افزایش می دهد. اگر از این بیماری در امان هستید، فعالیت جسمی می تواند سلامت شما را در ادامه زندگی تامین کند.

۶) شروع به ورزش؛ آیا مدتی است که از ورزش کردن دست کشیده اید؟ پس به آرامی ورزش کردن را شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. به عنوان مثال، در روزهای اول به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به پیاده روی، استفاده از ترد میل، دوچرخه ثابت و... بپردازید. هرچند روز یک بار به زمان ورزش خود اضافه کنید تا به زمان ۳۰ دقیقه در روز برسد.

۷ ) ورزش تدریجی؛ اگر تا به حال ورزش نکرده اید، گام های آرامی بردارید. ورزش های ملایم مانند یوگا، دوچرخه سواری، باغبانی، پیاده روی، آیروبیک و یا شنا را انتخاب کنید. با عادت کردن به ورزش مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.

۸ ) ورزش را با برنامه های روزمره خود وفق دهید؛ به گونه ای برنامه ریزی کنید که هیچ کاری شما را از انجام فعالیت های ورزشی بازندارد. اگر خارج شدن از منزل سخت است هنگامی که فرصت پیش می آید از تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.

۹) به ورزش های کوتاه مدت بپردازید؛ در طول روز ورزش های ۱۰ دقیقه ای انجام دهید. به عنوان مثال، درجا بدوید یا به کار منزل مثل جاروکشیدن بپردازید. ۳ فعالیت ۱۰ دقیقه ای، مساوی است با ورزش ۳۰ دقیقه ای.

۱۰) در منزل همانند باشگاه ورزش کنید؛ اگر فرصتی برای رفتن به باشگاه ورزشی ندارید، در صورت امکان برخی از وسایل ورزشی را بخرید و ورزش را در منزل انجام دهید.

۱۱) گرم و سرد کردن بدن؛ طبق نتایج تحقیقات موسسه قلب آمریکایی، گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش و سرد کردن دمای بدن پس از به اتمام رساندن ورزش برای بیماران مبتلا به فشارخون بالا امری ضروری است. پیاده روی درجا و یا استفاده از تردمیل به مدت ۱۰ دقیقه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن مفید است.

۱۲) استفاده از دستگاه های نشان گر ضربان قلب؛ این نوع وسیله میزان ضربان قلب را ارزیابی می کند و شما به هنگام ورزش کردن از میزان ضربان قلب خود آگاه می شوید.

۱۳) دارو و درمان؛ مصرف برخی داروها مانند beta-blockers یا Calcium-channel blockers میزان ضربان قلب را کاهش می دهد. بنابراین بهترین میزان ضربان قلب را به هنگام مصرف این نوع دارو، از پزشک خود سوال کنید.

۱۴) نکات مربوط به مراقبت از خود را یاد بگیرید؛ شما باید از محدودیت خود آگاه باشید. اگر ورزشی یا فعالیتی برای شما ناراحتی ایجاد می کند، بلافاصله به استراحت بپردازید. اگر به هنگام ورزش سرگیجه و ناراحتی در ناحیه سینه، دست یا گلو احساس کردید، بلافاصله از انجام فعالیت های ورزشی دست بکشید. در روزهای گرم و مرطوب از شدت ورزش بکاهید یا در اتاق کولردار ورزش کنید.

۱۵) به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید؛ اگر فردی بی تحرک هستید و از اضافه وزن رنج می برید و یا این که با خطر بالای بیماری قلبی و یا بیماری حاد دیگری روبه رو می باشید، قبل از انجام فعالیت ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید.

۱۶) رعایت رژیم غذایی:برای پایین آوردن فشارخون، از رژیمی سرشار از میوه، سبزی، غلات و فرآورده های لبنی کم چرب استفاده کنید.

۱۷) وزن کم کنید؛ نتایج بررسی ها نشان می دهد، کاهش وزن به میزان ۵ کیلوگرم در کاهش یا جلوگیری از بروز بیماری فشارخون بالا موثر است. برای کاهش وزن، کالری مصرفی روزانه خود را کمی کاهش دهید. در این زمینه از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید و برای سوزاندن کالری بیشتر، به ورزش بپردازید.

۱۸) از مصرف نمک پرهیز کنید؛ کارشناسان مصرف فقط یک قاشق چای خوری نمک را در روز توصیه می کنند. رعایت مصرف نمک در کاهش میزان فشارخون موثر است.