کربوهیدرات‌ها و انرژی

کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی …

کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوکز) تأمین می‌شود.

اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید ۲ تا ۳ ساعت پس از خوردن غذا، اضافهٔ آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می‌شود.

در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است: کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعض از میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب می‌شوند.

غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های غذایی پیش از مسابقه گنجانده می‌شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌شا فراهم آورندهٔ انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری کربوهیدراتها مصرف می‌کنند. نکتهٔ اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد.

به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر می‌توانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه‌ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که از دست هیچ تمرینی برنیامده است.

تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای ساده می‌تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر کاستیل (Costill) در زمینهٔ تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم ۷۰درصدی کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم ۷۰درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه دیگر، در هر ۴۸ ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می‌کردند ۲۰ درصد بیشر از گروه دیگر بود.

http://tansaz.blogfa.com

منبع:

آژانس بدنسازی ایرانیان