یک رژیم غذائی پایه

این مقاله برای آن دسته از افراد می باشد که ورزش بدنسازی و ایروبیک را برای منظور فیتنس و خلاصی از دست چربی اضافه مدنظر دارند

این مقاله برای آن دسته از افراد می‌باشد که ورزش بدنسازی و ایروبیک را برای منظور فیتنس و خلاصی از دست چربی اضافه مدنظر دارند.

وعده‌های غذائی روزانه خود را از طریق اطلاعات و شماره‌های زیر آورده شده ذیل را تنظیم نموده و بدین ترتیب با آگاهی کامل وعده‌های خود را انتخاب نماید. برای مثل ۶ وعده غذائی خود را به ترتیب ذیل انتخاب کنید.

ـ پروتئین شماره یک

ـ کربوهیدرات شماره دو

ـ سبزیجات شماره سه

وعده اول: از شماره ۱، یک مورد انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده دوم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده سوم: از شماره ۱ یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ و ۳ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده چهارم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده پنجم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده ششم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.

● شماره ۱ ـ پروتئین

ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری

سینه مرغ ۱۱۲ گرم ۸/۳۲ ـ ۴ ۲۱۵

سینه بوقلمون ۱۱۲ گرم ۹/۳۳ ـ ۷/۳ ۱۷۸

گوشت بوقلمون چرخ‌کرده ۸۴ گرم ۲۴ ـ ۱ ۱۱۰

اره‌ماهی ۱۱۲ گرم ۸/۲۸ ـ ۸/۵ ۱۷۸

پرتقال ۱۱۲ گرم ۴/۲۱ ـ ۱ ۱۰۱

ماهی هلاک ۱۱۲ گرم ۵/۲۷ ـ ۱/۱ ۱۲۷

ماهی آزاد ۱۱۲ گرم ۲۵ ـ ۱۴ ۲۵۴

گوشت ماهی کنا ۱۵ ـ ۱ ۷۰

خرچنگ ۱۱۲ گرم ۹/۲۲ ۵/۱ ۲ ۱۸۶

خرچنگ دریائی ۱۱۲ گرم ۲/۲۳ ـ ۹/۰ ۱۱۱

میگو ۱۱۲ گرم ۷/۲۳ ـ ۲/۱ ۱۱۲

گوشت لخم ران ۱۱۲ گرم ۹/۳۵ ـ ۷/۶ ۲۱۴

راسته گوشت ۱۱۲ گرم ۴/۳۴ ـ ۱/۹ ۲۲۹

گوشت گوسفند کم‌چرب ۱۱۲ گرم ۲۸ ـ ۹/۲۰ ۳۰۸

سفیده تخم‌مرغ یک‌عدد سفیده ۵/۳۰ ۳/۰ ۰ ۱۷

پنیر بدون چربی ۱۴ گرم ۱۶ ۳ ۵/۲۰ ۱۰۰

پیمانه معیار به اندازه کف دست می‌باشد.

● شماره ۲ ـ کربوهیدارت‌های پیچیده و ساده

ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری

سیب‌زمینی پخته‌شده یک‌دوم گرم ۲/۲ ۴/۲۴ ۱/۰ ۵/۱

سیب‌زمینی شیرین یک‌دوم فنجان ۲ ۷/۲۲ ۱/۰ ۱۱۸

سیب‌زمینی هندی یک‌دوم فنجان ۱ ۸/۱۸ ۱/۰ ۷۹

کدو یک‌دوم فنجان ۲ ۱۱ ۰ ۵۰

کدو حلوائی یک‌دوم فنجان ۲ ۹ ۵/۰ ۴۰

برنج قهوه‌ای یک‌دوم فنجان ۴ ۳۳ ۱ ۱۵۰

برنج وحشی یک‌دوم فنجان ۵/۶ ۳۵ ۶/۰ ۱۶۶

ماکارونی یک‌دوم فنجان ۷/۶ ۷/۳۹ ۹/۰ ۱۹۷

بلغور جو دوسر یک‌دوم فنجان ۶ ۲/۲۵ ۲ ۱۴۵

جو یک‌دوم فنجان ۶/۳ ۳/۴۴ ۷/۰ ۱۹۳

لوبیا چیتی یک‌دوم فنجان ۳ ۱۲ ۵/۰ ۸۰

دانه‌های غلات (گندم‌ـ‌جو) یک‌دوم فنجان ۲ ۱۸ ۱ ۹۰

توت‌فرنگی یک‌چهارم فنجان ۵/۰ ۲/۵ ۳/۰ ۲۳

خربزه یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۸/۷ ۱/۰ ۳۰

سیب یک‌دوم فنجان ۱/۰ ۲/۸ ۲/۰ ۳۱

پرتقال یک‌دوم فنجان ۹/۰ ۶/۹ ۱/۰ ۳۸

ماست کم‌چرب ۲۲۴ گرم ۱۲ ۱۲ ۰ ۱۱۰

نان گندم یک تکه ۳ ۱۴ ۱ ۷

پروتئین عضلات، ناخن‌ها، پوست و ارگان‌های بدن را تغذیه می‌کند.

پیمانه معیار به اندازه یک مشت می‌باشد.

به‌دلیل ماندگاری این گروه غذائی در بدن کربوهیدرات‌های پیچیده می‌بایست در ابتدای روز مصرف شود.

کربوهیدارت‌های ساده: به قندهای ساده‌ای گفته می‌شود که انرژی سریع را برای بدن تأمین و خیلی زود در بدن متابولیزه می‌شوند و به‌همین خاطر در بدن برای مدت زیادی باقی نمی‌مانند.

● شماره ۳ ـ کربوهیدرات‌های فیبری (سبزیجات)

ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری

کلم سیاه یک‌دوم فنجان ۲ ۵ ۰ ۲۵

خیار یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷

مارچوبه یک‌دوم فنجان ۳ ۴ ۰ ۲۵

کاهو ۱۹۶ گرم ۲/۰ ۴/۰ ۱/۰ ۳

هویج یک‌دوم فنجان ۹/۰ ۲/۸ ۱/۰ ۳۵

گل‌کلم یک‌دوم فنجان ۲ ۴ ۰ ۲۰

لوبیاسبز یک‌دوم فنجان ۱ ۴ ۰ ۲۰

فلفل‌سبز یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۲/۳ ۱/۰ ۱۳

قارچ یک‌دوم فنجان ۷/۰ ۶/۱ ۲/۰ ۹

اسفناج یک‌دوم فنجان ۸/۰ ۱ ۱ ۶

گوجه‌فرنگی یک‌دوم فنجان ۸/۰ ۴۲ ۳/۰ ۱۹

ترب یک‌دوم فنجان ۳ ۱۳ ۰ ۶۰

کلم‌دلمه‌ای یا کلم‌فندقی یک‌دوم فنجان ۸/۲ ۵/۶ ۳/۰ ۳۳

گنگوفرنگی یک‌دوم فنجان ۳ ۸ ۰ ۴۰

کلم یک‌دوم فنجان ۵/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹

کرفس یک‌دوم فنجان ۵/۰ ۲/۲ ۱/۰ ۱۰

کدوسبز یک‌دوم فنجان ۸/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹

خیار یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷

پیاز یک‌دوم فنجان ۹/۰ ۹/۶ ۱/۰ ۳۰

پیمانه معیار به اندازه یک مشت می‌باشد.

کربوهیدرات‌های فیبری را می‌توانید با یکدیگر مخلوط کرده و یا به موادغذائی دیگر اضافه کرده و میل نمائید.

● توصیه

هر ۲ تا ۳ ساعت یک‌بار یک‌وعده غذائی میل کنید تا سطح متابولیسم بدن را بالا نگه‌دارید.

هرگز بیشتر از ۳ ساعت به خود گرسنگی ندهید (به‌دلیل اینکه در این رژیم ذخیره انرژی وجود ندارد)

روزانه ۱ تا ۲ قاشق در روغن زیتون میل کنید (چربی موجود در روغن زیتون جزء چربی‌های مفید برای بدن به شمار می‌آید).

حتی‌المقدور از سرخ کردن زیاده از حد موادغذائی خودداری کنید و در صورت ممکن چربی اضافه گوشت را قبل از پختن از آن جدا نمائید.

روزانه حداقل یک گالن (۵/۴ لیتر) آب سالم بنوشید.

بعد از ساعت ۶ غروب از خوردن شیرینی‌جات و میوه تا حد ممکن خودداری کنید (چون قند موجود در این مواد خیلی سریع به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌گردد).

تمرینات هوازی را حداقل در هفته ۳ جلسه اجراء کنید (هر جلسه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه).

تمرینات هوازی خود را در حد متوسط اجراء کنید و از فشار آوردن زیاد به دستگاه تنفسی خودداری کنید.

یک‌روز در هفته را به‌خود استراحت بدهید و غذاهائی که دوست دارید را میل کنید.

اگر وعده غذائی آخرتان یک مکمل و یا جایگزین غذائی است پس حتماً سعی کنید کربوهیدرات آن‌را جدا سازید.