ورزش در دوران بارداری

امروزه باید ها و نبایدها در بارداری, پاسخ بخش عمده ای از پرسش های خانم های باردار به مراجعه کننده به مطب ها را تشکیل می دهد

● چکیده

امروزه باید ها و نبایدها در بارداری، پاسخ بخش عمده ای از پرسش های خانم های باردار به مراجعه کننده به مطب ها را تشکیل می دهد.

● بایدها و نبایدهای شنا

در بارداری شامل نکات ایمنی و مواردی که در سه ماهه های مختلف بارداری، در هنگام شنا کردن باید به آن توجه شود ، و ...پرداخته ام .

مقدمه پرسش هایی که اغلب با آن روبرو می شویم ، از این دست هستند: آیا می توانم در دوران بارداری شنا کردن را شروع کنم؟ آیا اگر پیش از بارداری شنا می کرده ام ، در بارداری می توانم به آن ادامه دهم؟ آیا می توانم در دوران بارداری از آب استخرهایی که کلر دارد، استفاده نمایم؟ آیا در دوران بارداری از مایو (لباس شنا) ی معمولی می توان استفاده کرد یا مایو هایی مخصوص این کار وجود دارد؟ در چه مواردی برای خانم های باردار، شنا کردن ممنوع است؟ آیا شرایط و یا مدت شنا کردن در سه ماهه های مختلف بارداری با هم فرق دارد؟ و ...

بارداری سبب تغییراتی در بدن می شود .برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن تاثیر می گذارد.بیشتر این تغییرات ،پس از زایمان به حالت طبیعی بر می‌گردند. از طرفی ، هورمون های مترشحه در دوران بارداری که سبب شل شدن تاندون های نگه دارنده مفصل ها ، می شوند ، منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب به آن ها می گردند. در دوران بارداری، برون ده قلبی (CO) بین ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش می یابد . فایده های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می گردد آن را به خانم ها در این دوران توصیه کنیم . این فواید شامل : کمک به کاهش درد، یبوست ، ورم و پف، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر، بهبود تون ، قدرت و تحمل عضلانی ، بهبود خلق و خو بهبود و تصحیح وضعیت ها (posture) ممکن است در پیش گیری از دیابت بارداری و یا درمان آن مفید باشد. کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار می تواند به طور متوسط ۳۰ دقیقه در روز یا بیش تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت ها و حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده باشد .

ورزش های مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری ورزش هایی هستند مانند پیاده روی، شنا ، تمرین های کششی، تمرینات تنفسی و آرام سازی ، کلاس های آئروبیک سبک ، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و ...

● شنا و فواید آن در بارداری

شنا در واقع یکی از مهم ترین ورزش ها و در بارداری حتی مهم تر است . زیبایی این ورزش در این است که هیچ فشار وا سترس وکشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمی کند و از بدن در برابر وزن محافظت می کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نیز پیش گیری می کند. آب هم چنین بدن را خنک نگه داشته از ورم ، جلو گیری می نماید . هم چنین در ماه های گرم تابستان ، می تواند در برابر گرما اثر محافظتی بگذارد و احساس خنکی بیاورد. اگر خانمی به صورت منظم پیش از بارداری شنا می کرده است، می تواند پس از بارداری نیز ، بدون تغییر چندانی به شنا ادامه دهد. شنا ورزشی خارق العاده است زیرا سبب به کارگیری هر دو گروه ماهیچه های بلند دست و پا می شود . تمرینی برای دستگاه قلبی - عروقی به شمار میرود و احساس بی وزنی را نیز به همراه دارد. در دوران بارداری بی خطر است و می تواند ترکیبی ایده آل از آئروبیک و آرام سازی ( ریلاکسیشن ) باشد. خانم باردارمی تواند مطابق معمول شنا کند و یا یک رو ش تازه مانند یک (دوره شنای سازمان دهی شده آئروبیک) را بگذراند.

● دانستنی های لازم برای سه ماهه اول بارداری

اگر خانم باردار انرژی لازم رادارد ، روزانه می تواند ۳۰ ذقیقه شنا کند. شنای صبح گاهی در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهی مقابله کرده، او را برای بقیه ی روز شاد و پر انرژی خواهد ساخت. بهتر است برای زیر آبی رفتن ، از لوله هواکش استفاده شود تا فشار روی گردن را کم نماید که گاهی این فشار، ممکن است در اثر بالا پایین رفتن درآب برای هوا گیری ، پیش بیاید. تاکید می شود آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن تقریبا ۲۳۵ میلی لیتر( ۸ اونس ) هر ۲۰ دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و ۸ اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید .

● دانستنی های لازم برای سه ماهه دوم بارداری

با رشد جنین و افزایش سن بارداری نیازی به کم کردن مدت شنا نیست . احتمالا نیازی به تغییر برنامه شنا هم وجود ندارد ، مگر تغییرات خاصی پیش آمده باشد که باید با گروه مامایی مشاور در میان گذاشت. توصیه می شود در این دوران از مایوی مخصوص دوران بارداری استفاده نمائید ، تا شنا راحت تر باشد.

● دانستنی های لازم برای سه ماهه سوم بارداری

آب از مفصل ها و تاندون ها در هنگام ورزش حمایت نموده ، از صدمات پیش گیری می کند . بسیار با اهمیت است که دوباره یاد آوریِ نمایم آب از ِگرمای زیاد نیز پیش گیری می نماید. بسیاری از خانم های باردار از شنا و بیشتر آن ها از احساس سبکی و بی وزنی در آب بویژه در سه ماهه سوم لذت می برند.شنا ی آئروبیک هم چنین می تواند انجام ورزش آئروبیک را امن تر و بی خطر تر سازد زیرا آب می تواند برای مفاصل مانند ضربه گیر عمل نماید.

● شنای قورباغه

در واقع برای سه ماهه ی سوم کاربردی دارد زیرا عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه می کند ( دو ناحیه ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری نا هم تراز می شوند) از خانم های باردار می خواهیم، پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشید چند دقیقه ای را صرف روش های آرام سازی نمایند. شناوری (معلق ماندن ) برپشت را امتحان کرده و تلاش نمایید ذهن تان را صاف کرده ، تصور نمایید که کودک تان نیز در استخر خودش شناور است . شما در هنگام بارداری می توانید سه بار در هفته شنا نمایید. مدت زمان شنا کردن۳۰ دقیقه است که بهتراست دقایقی(۱۰ – ۵ ) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید. دشوارترین مرحله ، یافتن لباس شنا (مایو) مناسب است. مایوهای بارداری هم اکنون در دسترس هستند ولی با این حال بسیاری از مادران باردار حتی در کشورهای غربی نیز در پوشیدن آن تردید دارند.

● انواع مایوهای موجود :

مایوی شکم لخت، مایوی دامن دار و مایوی دو تکه .

● هشدارهای لازم در باره شنا در بارداری

توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است . حتما با توجه به ( BMI ) و اضافه وزن و کالری مورد نیازتان از گروه مامایی تان راهنمایی بگیرید. هنگام ورود به استخر های بالای زمین از طریق نردبان های ورودی و خروجی، با ایمنی و احتیاط لازم حرکت کنید زیرا سقوط (افتادن) از نردبان، یکی از علل اساسی صدمات در این نوع استخرها هستند. برای زیر آبی رفتن از لوله هواکش استفاده کنید تا فشار روی گردن را کم کند که ممکن است در اثر بالا پایین رفتن در آ ب برای هواگیری پیش بیاید. آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن ( ۸ اونس) هر ۲۰ دقیقه درحین شنا کردن دریافت نمایید و ۸ اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید. غواصی در عمق آب توصیه نمی شود .

● کلر و سایر مواد شیمیایی استخر

شنا کردن در آب کلردار استخر خطری دارد یا نه ؟ دکتر کاترین لینچ ، متخصص زنان و زایمان از دانشگاه تامپای فلوریدای جنوبی می گوید: مطالعاتی که رابطه ای بین آب کلردار و نقائص نوزادی را نشان دهد ، وجود ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری ها و میکروب های موجود در آب ضد عفونی نشده بود تا کلر موجود در آب. در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند،خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند.تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شو ند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. هیچ گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب(دراستخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد . بهتر است افراد در استخر های روباز شنا کنند و نیز از آب های گرم به این دلیل که می توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده های حاوی کلر گردند، استفاده نکنند. اگر شنا کردن را دراستخر سر پوشیده انجام می شود، باید نسبت به مناسب بودن تهویه انباشتگی کلرامین (NH۲Cl) اطمینان پیدا کنید. میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه گیری شود. لغزش روی بتون ، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط ، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیش گیری است. بهتر است پس از هر ۱۵ دقیقه شنا ۵ دقیقه نیز استراحت داشته باشید.

● علایم و نشانه های هشدار

با مشاهده هر یک از نشانه های زیر در هنگام شنا کردن ، ورزش را متوقف کرده، برای بررسی های بیشتر به گروه مامایی مشاور خود مراجعه نمایید:

▪ خون ریزی از واژن

▪ سرگیجه یا احساس از هوش رفتن

▪ کوتاه شدن تنفس

▪ درد سینه

▪ سردرد

▪ ضعف عضلانی

▪ درد ساق پا و ورم آن

▪ انقباض رحم

▪ کاهش حرکات جنین

▪ خروج آب از واژن

شنا در بارداری در کشورهای غربی بسیارگسترده است. دوره های شنای آئروبیک ، دوره های ریلاکسیشن در آب ، آکوا یوگا و ... .

آکوا یوگا یکی از ملایم ترین و در عین حال موثرترین انواع ورزش آبی است که از شناوری و معلق ماندن در آب و نیز کشش در عمق و آرام سازی بهره می برد. در خانم های باردار و آن هایی که بتازگی مادر شده اند، ظرفیت تنفسی را بدون تقلا و فشار بالا می برد تا بتوانند هم زمان آرام سازی و کشش داشته باشند. به شکل یوگای پری ناتال و کودکان برای والدین و نوزادان شان در آب آموزش داده می شود . یوگا در آب ورزشی ایده ال برای دوران بارداری و آمادگی برای زایمان است. فواید یوگای پیش رفته می تواند با آکوا یوگای برنامه ریزی شده به سادگی به دست آید .

نتیجه گیری امروزه کلاس های آمادگی برای زایمان شامل ( وضعیت ها و .... )، ورزش های دوران بارداری شامل دوره های ورزش های آئروبیک ، کششی ، یوگا ، آکوا یوگا ،حرکات موزون ، تمرینات تنفسی و ریلاکسیشن (آرام سازی ) ، و... به همرا ه DVD یا cd های آموزشی و نیز انواع کلاس های on line وجود دارد که برخی از این موارد ، در کشور ما نیز هم اکنون در دسترس است. خوش بختانه مراقبت های بارداری در ایران در حال رسیدن به مرحله ای نوین است که اساس آن را آموزش تشکیل می دهد .

نرجس شیرآقایی کوتنایی

کارشناس مامایی

www.shianeh.com