خداحافظ همین حالا

ترک سریع سیگار

در چند تماس تلفنی و یک ایمیل که به صفحه «با خوانندگان» رسیده بود، خواسته بودند که روش خوبی را برای ترک سیگار در مدت کوتاه آموزش بدهیم. تکنیکی که این هفته می‌خواهم برای ترک سیگار آموزش بدهم ۷۰ تا ۸۰درصد موفقیت دارد و البته شما می‌توانید با همت و پشتکارتان و کمک خانواده و اطرافیان‌تان، این درصد را بالاتر ببرید، همواره در ترک باقی بمانید و هرگز هوس دوباره سیگار کشیدن را نکنید. امیدوارم با اجرای دقیق این تکنیک موفق شوید سیگارتان را ترک کنید و از طریق همان صفحه (با خوانندگان) این خبر خوش را به ما هم اطلاع دهید....

اول از همه باید یک روز خوب، مثلا روز تولدتان، روز جشن عروسی‌تان و یا تولد فرزندتان را به‌عنوان روز ترک مشخص کنید. سعی کنید روزی باشد که فاصله زمانی زیادی با آن نداشته باشید. مثلا ۱۵ اردیبهشت روز تولد شماست و دو هفته تا آن روز باقی مانده است. از فردا روزانه تعداد سیگارهای مصرفی‌تان را کم کنید. برای این کار قانون بگذارید که پیش و پس از غذا نمی‌کشم و یا مثلا صبح که از خواب بیدار شدم، سیگار نمی‌کشم. کم‌کم قانون‌هایی که می‌گذارید زیادتر کنید و تعداد سیگارهای‌تان را به پنج نخ در روز برسانید.

حالا وقت آن است که از داروخانه محل، آدامس نیکوتینی تهیه کنید و طبق دستورالعمل درون جعبه آدامس، با هر بار هوس سیگار، آدامس بجوید. حالا در نظر می‌گیریم شما قانون‌هایی را که گفتیم اجرا کرده‌اید و حالا به روز ۱۵ اردیبهشت رسیده‌اید، در حالی که سیگارهای‌تان به ۵ نخ در روز کاهش یافته است. امروز را به همه، روز ترک خود معرفی کنید. خانواده، دوست یا همکار باید بداند شما برای رسیدن به این روز از دو هفته قبل برنامه داشته‌اید و از امروز با کمک آدامس و استفاده از تکنیک‌های دیگر آن ۵ نخ را هم ترک می‌کنید. ما در کلاس‌های ترک‌سیگار، در این مرحله‌ مهارت‌هایی را آموزش می‌دهیم که با فراگیری آنها می‌توانید این ۵ نخ را هم ترک کنید و هر بار هوس سیگار داشتید، به این تکنیک‌های کنترل هوس پناه ببرید.

قبل از اینکه تکنیک‌های کنترل هوس را توضیح دهم، اجازه بدهید در مورد آدامس نیکوتینی نکته‌ای را بیان کنم. امروز ۱۵ اردیبهشت است (۱۵/۲/۸۹، روز ترک شماست) و شما با اینکه هوس صبح زود سیگار کشیدن، یا قبل و بعد از غذا و یا بعد از چای سیگار کشیدن را ترک کرده‌اید، اما به شدت هوس کرده‌اید سیگار بکشید. اول از همه باید تکنیک‌هایی را که در پایان مطرح می‌کنم به کار بگیرید. اگر نتوانستید با اینها خودتان را کنترل کنید (که البته درصد بالایی از شما قادر به کنترل خود هستید و با یکی از روش‌ها موفق می‌شوید این هوس را کنترل کنید) باید آدامس بجوید.

یادتان باشد هر آدامس معادل ۴ نخ سیگار نیکوتین وارد بدن شما می‌کند و اگر از آدامس درست استفاده نکنید و تندتند آن را بجوید، دچار تپش قلب و سردرد خواهید شد. باید خیلی آهسته آدامس را بجوید و به محض احساس تلخی آدامس در دهان، آن را در مخاط گونه (داخل لپ‌هایتان) قایم کنید و نگه‌دارید تا مزه تلخی از بین برود. برای هر بار جویدن، تنها ۱۰ ثانیه کافی است. داخل جعبه‌های آدامس توضیح داده که حداکثر ۱۲ آدامس در طول ۲۴ ساعت استفاده شود اما اگر شما از تکنیک‌های کنترل هوس خوب استفاده کنید ما می‌توانیم تا آخر اردیبهشت تعداد آدامس‌ها را کم و کمتر کنیم. یادتان باشد شما بدن‌تان را عادت داده‌اید که به ۵ نخ سیگار در روز برسد و نیازی به مصرف زیاد آدامس نیست.

● تکنیک‌های کنترل هوس

نه تنها امروز که روز ترک شماست، بلکه تا ماه‌ها و سال‌های آینده نیز آن‌قدر باید از این تکنیک‌ها استفاده کنید و آنها را تمرین کنید که در به کارگیری آنها ماهر شوید و با کسب این مهارت می‌توانید به دسته افرادی بپیوندید که فقط یک بار برای ترک سیگارشان تلاش کرده و آن را برای همیشه کنار گذاشته‌اند.

▪ تکنیک اول: هر بار هوس سیگار کردید، یک لیوان آب یخ را طوری بنوشید که حداقل هفت جرعه باشد. مبادا آن را یک دفعه سر بکشید چون بی‌فایده است.

▪ تکنیک دوم: به محض اینکه هوس سیگار کردید، پاسخ تنفس عمیق لازم دارید. دستورالعمل این است که اول با پنج شماره دم، هوا را به ریه‌های‌تان بفرستید، سپس تا پنج شماره حبس نفس و بعد با پنج شماره بازدم انجام دهید. هر نفس ۱۵ ثانیه طول می‌کشد و شما قرار است پنج تنفس عمیق ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید که به عبارتی می‌شود ۷۵ ثانیه تنفس برای رفع هوس سیگار. تمرین این تکنیک‌ها در کلاس‌های ترک سیگار و استفاده از آنها نشان داده که بسیار موثرند. ۷۰ تا ۸۰ درصد در کلاس‌ها و جلسات موفق شدند با اجرای این تکنیک در اوج هوس سیگار، بر خود مسلط شوند.

▪ تکنیک سوم: استفاده از میوه و سبزی فراوان، تکنیک سوم است. شما می‌توانید به خصوص از ساقه کرفس و ساقه هویج پوست کنده که جایگزین دهانی مناسبی برای سیگار است، استفاده کنید. در میان گذاشتن برنامه ترک با خانواده این فایده را دارد که آنها می‌توانند شما را از هر حیث یاری کنند. تهیه غذاهای سالم و مقوی، تغییر دکوراسیون‌ خانه و جمع‌آوری زیرسیگاری‌ها کافی نیست. ما برای خانواده کسانی که تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند، نیز توصیه‌های جدی داریم.

● وظایف خانواده‌هایی که یکی از اعضای آنها در حال ترک سیگار است

خانواده‌ها باید بدانند حدود ماه اول پس از ترک سیگار، فرد سیگاری که تازه آن را کنار گذاشته است، تندخو و عصبی خواهد بود. کمی با او مدارا کنید و هرگونه وسایل تحریک‌کننده و هوس‌برانگیز سیگار که تداعی‌کننده روزهای سیگار کشیدن بوده است مانند فندک، کبریت، زیرسیگاری و حتی پشتی یا متکای خاصی که معمولا به آن تکیه می‌داده و سیگار می‌کشیده از محیط خارج کنید.

خانواده‌ها باید به محض اینکه تصمیم به ترک فرد سیگاری را از او شنیدند با دادن پیام‌های مثبت، انگیزه‌های او برای ترک را تقویت کنند. ما در کلاس‌ها به افراد سیگاری می‌گوییم با خود بیندیشند به چه انگیزه‌هایی قصد دارند سیگار را کنار بگذارند و سپس این انگیزه را به همسر، خواهر، مادر یا دوست خود بگویند. حتی به افرادی که در برنامه ترک دو هفته‌ای هستند تاکید می‌کنیم به محض اینکه هوس سیگار کشیدن کردند، موضوع را با خانواده مطرح کنند و گفتگویی این‌چنینی داشته باشند: «صبح زود که بیدار شده بودم، خیلی هوس سیگار کرده بودم.»

خانواده‌ها نباید هرگز در مقابل این حرف او گارد بگیرند و یا قیل و قال کنند. گفتن جملاتی از این قبیل ممنوع است که: «من می‌دانستم تو این کاره نیستی و مطمئن بودم دوباره هوس می‌کنی و سیگار می‌کشی.» پس باید چه کار کنید؟

▪ اول اینکه آرامش خود را حفظ کرده و با او از روزهای آغازین ترک حرف بزنید و انگیزه‌هایی که او را به سوی ترک سیگار سوق داد، برایش یادآوری کنید. طوری سر حرف را باز کنید که خود او به یاد آورد چه اهدافی داشته است.

▪ دوم، او را تشویق کنید که تکنیک‌های کنترل هوس را اجرا کند و بگویید مطمئن هستید که می‌تواند با موفقیت در هنگام عطش شدید برای دود کردن سیگار به آنها پناه ببرد. وقتی خود فرد ببیند با نوشیدن هفت جرعه‌‌ای یک لیوان آب و تمرکز روی این موضوع، فکرش منحرف می‌شود و از هوس سیگار کشیدن بیرون می‌آید، خود به خود تشویق می‌شود از آن استفاده کند یا پنج تنفس ۱۵ ثانیه‌ای را به کار ببرد.

▪ سوم اینکه شما می‌توانید به عنوان همسر یا مادر فردی که در ترک سیگار است بازخوردهای خوبی را مدام به او یادآوری کنید و یا از فرزند او بخواهید که به محض ورود پدر در آغوش او برود و در حین بوسیدن پدر بگوید که چه‌قدر دوست دارم ببوسمت بابا، چون بوی سیگار نمی‌دهی. اگر ترک کننده سیگار خانم است، در مورد بهتر شدن پوست او و شادابی و زیبایی چهره‌اش حرف بزنید تا با انگیزه بیشتر بتواند به تکنیک‌های کنترل هوس مسلط شود و در ترک بماند.

خاطره‌ای از یک خانم مسن به یادم آمد که در دوره‌های ترک سیگار شرکت کرده بود. این خانم مسن که با موفقیت توانسته بود سیگارش را ترک کند و مانند همه افراد از افزایش اشتها و پوست خوب و خوش‌رنگ خود در شادی بود، به من گفت: «دکتر این برگه جواب آزمایش‌ام را ببین. چرا چربی و فشارخون‌ام بالا رفته است؟!» ما خیلی تعجب کردیم چون طبق توصیه‌های ما و با مصرف سبزی و میوه فراوان نه وزن افراد بالا می‌رفت و نه هیچ یک از فاکتورهای سلامتی آنها تهدید می‌شد. بالاخره بررسی‌هایی انجام دادیم و مشخص شد این خانم در موقع هوس سیگار، به جای میوه و سبزی، چیپس و پفک می‌خورند و چنان عاشق این دو شده بودند که حالا نمی‌دانستیم چه‌طور او را ترک پفک بدهیم.

دکتر حسن‌ آذری‌پور

عضو کمیته کشوری مبارزه با دخانیات