۷ قانون تغذیه

به محض این که والدین متوجه افزایش وزن کودک خود می شوند اولین کاری که می کنند این است که او را از تنقلات اضافه منع کنند. اما خوب است بدانید این روش هم مانند رژیم های ویری (رژیم هایی …

به محض این که والدین متوجه افزایش وزن کودک خود می شوند اولین کاری که می کنند این است که او را از تنقلات اضافه منع کنند. اما خوب است بدانید این روش هم مانند رژیم های ویری (رژیم هایی که از مد پیروی می کند) بی نتیجه خواهد بود. به گزارش Readers digest یکی از علت های شکست این نوع رژیم ها این است که هیچ کس دوست ندارد از خوردن محروم شود. این امر در خصوص کودکان مصداق بیشتری دارد.کودک همیشه از خود سوال می کند چرا کودکان دیگر می توانند تنقلات بخورند درحالی که من از آن محروم هستم؟ علاوه بر آن نخوردن تنقلات به طور حتم باعث گرسنگی و پرخوری کودک خواهد شد. بنابراین به جای کاهش مقدار غذا با رعایت این نکات به آن تنوع بدهید:

۱)هرگز از خوردن صبحانه صرف نظر نشود:

درست است که صبح ها وقت کم می آوریم اما صبحانه بهترین فرصت برای تامین تغذیه سالم است. بررسی که در سال ۲۰۰۵ انجام شده تاثیر آغاز روز را با یک صبحانه سالم این گونه نشان داده است:

نسبت به بقیه وعده های غذایی در طول روز، کودکان از صبحانه خوردن طفره می روند. این امر بیشتر بین دختران و نوجوانان رایج است.

افرادی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند به احتمال زیاد به استعمال دخانیات و بی تحرکی روی‌می آورند. علت های رایج نخوردن صبحانه، نداشتن وقت کافی ، احساس سیری و یا رژیم داشتن است.

در تحقیقی که از افراد به صورت تصادفی نظرخواهی شده بود، ۸درصد یک تا ۷ساله ها، ۱۲درصد ۸ تا ۱۰ساله ها، ۲۰درصد ۱۱ تا ۱۴ ساله ها و ۳۰درصد ۱۵ تا ۱۷ساله ها صبحانه نخورده بودند.

اگرچه بعضی ها فکر می کنند نخوردن صبحانه یعنی مصرف کالری کمتر و در نتیجه وزن کمتر، اما بدانید که این گونه نیست. این چند نکته را در نظر بگیرید؛

افرادی که صبحانه می خورند نسبت به بقیه در طی روز کالری بیشتری مصرف می کنند اما مصرف فیبر، کلسیم و موادمغذی آنان نیز به طور چشم گیری بیشتر است.

صبحانه خورها نوشابه و سیب زمینی سرخ شده کمتری مصرف می کنند و بیشتر به خوردن میوه، سبزی و شیر می پردازند.

افرادی که صبحانه می خورند به طور میانگین ۳۰درصد کمتر با اضافه وزن و چاقی مفرط روبه رو می شوند. پس بچه هایی که صبحانه می خورند غذای بیشتری مصرف می کنند اما با وزن کمتری روبه رو می شوند.

۲ ) تنقلات مفید بخورید:

فرق بزرگی بین مصرف تنقلات خارج از کنترل و مصرف تنقلات برنامه ریزی شده وجود دارد. تنقلات برنامه ریزی شده یعنی علاوه بر ایجاد عادت های خوب برای بالا نگه داشتن میزان سوخت و ساز بدن فاصله بین وعده های غذایی کودک با موادغذایی مغذی که بدن نیاز دارد پرمی شود. امروزه مصرف تنقلات شور با میزان ۹۳کالری انرژی و نوشابه های گازدار با ۴۹کالری افزایش پیدا کرده است. بنابراین هنگامی که به فرزند خود یک بسته چیپس و نوشابه می دهید او ۱۴۲ کالری بیشتر از مقداری که شما در سن ۱۰سالگی می خوردید، وارد بدن خود می کند.

پف فیل بدون چربی و نمک یکی از تنقلات های سالم به حساب می آید. بررسی ها نشان داده افرادی که پف فیل می خورند نسبت به بقیه ۲۲درصد سبوس و فیبر بیشتر دریافت می کنند. تنقلات مفید دیگر عبارتند از سبزی، میوه، میوه مغزدار بدون نمک و شکلات تلخ که سرشار از آنتی اکسیدان است.

اصل مطلب این است که نباید از خوردن کودکان جلوگیری کرد، بلکه باید به آن ها یاد دهیم چگونه غذاهای مفید و سالم را جایگزین کنند.

۳ ) مراقب حجم غذا باشید:

تنها تنقلات نیست که مصرف آن افزایش پیدا کرده است. بلکه حجم وعده های غذایی نیز افزایش یافته است.

راه حل این است که ظروف، لیوان و بشقاب های کوچک تری انتخاب کنید تا حجم غذا و نوشیدنی ها کاهش پیدا کند.

۴) نوشیدنی ها را محدود کنید:

اغلب ما بیشتر روی خوردن کودک توجه می کنیم. بررسی ها نشان داده که ۵۱درصد نوشیدنی هایی که نوجوانان مصرف می کنند نوشیدنی های شیرین است. یک راه مهم برای مقابله با این عادت قراردادن آب در یخچال است. تکه های لیمو و پرتقال نیز کنار آب قرار دهید تا بچه ها بتوانند آب را طعم دار کنند.

در سن رشد دخترها و پسران حداقل ۴۰درصد توده استخوان بزرگسالی و ۷۳درصد کلسیم خود را باید از فرآورده لبنی تامین کنند. کودکانی که مقدار کافی کلسیم دریافت نمی کنند در آینده با افزایش خطر ابتلا به بیماری استخوان روبه رو می شوند. مانند همه کارها والدین باید خودشان در هر کاری الگو باشند.

۵) غذاهای سبوس دار بیشتری مصرف کنید:

به جای غذاهای فرآوری شده و آماده که سرشار از نمک است غذاهای سبوس دار برای خانواده خود انتخاب کنید.

۶) غذاها را با هم مصرف کنید:

بچه های خانواده هایی که باهم غذا می خورند عادت غذایی سالم تری دارند. دانش آموزانی که کمتر با خانواده غذا می خورند نسبت به افرادی که ۳ و یا ۴بار در طول هفته با خانواده غذا صرف می کنند با مشکل اضافه وزن روبه رو می شوند.

۷) عادت مصرف قند را کنار بگذارید؛

به برچسب نان، کچاب و شکلات توجه کنید.

قند را تا حد ممکن از رژیم غذایی خود حذف و از جایگزین مناسب مانند خرما، توت خشک و ... استفاده کنید.