۳۰ نمای ضد آرتروز

چگونه مفاصل مان را تقویت کنیم

استئوآرتریت یا آرتروز یکی از رایج‌ترین مشکلات زندگی ماشینی است که به خاطر کم‌تحرکی آدم‌ها، شیوعش روزافزون است و شیوع این بیماری در جامعه ما نیز کم نیست...

این بیماری باعث بروز التهاب و درد در مفاصل بدن می‌شود و برای کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت آن می‌توان تحت‌نظر پزشک از دارو، فیزیوتراپی، ورزش‌های خاص و یک رژیم غذایی مناسب استفاده کرد. در «تناسب اندام» این هفته، نگاهی انداخته‌ایم به ۳۰ ورزش ضدآرتروز که انجام هر روزه آنها می‌تواند احتمال بروز این بیماری را کاهش دهد و اگر به آن مبتلا شده باشید نیز جلوی پیشرفت آن را بگیرد. ذکر این نکته نیز ضرورت دارد که انجام این ورزش‌ها به معنای کنار گذاشتن درمان طبی نیست و استفاده از آنها می‌تواند تاثیر درمان‌های طبی را بیشتر کند.

● ۳ ورزش برای دست‌ها، مچ و بازو

۱. انگشتان خود را به هم برسانید. انگشتان خود را در محدوده وسیعی پخش کنید. دایره ایجادشده را به عقب و جلو ببرید. شست خود را دور از کف دستتان بکشید. سپس شست خود را برگردانید تا بتواند نوک انگشتان دیگر را لمس کند.

توجه: اگر انگشتانتان کمی سفت شده است، بعد از یک دوش آب گرم، این ورزش‌ها را در یک سطل پر از آب گرم انجام دهید. اگر صبح قبل از بلند شدن ار رختخواب، دچار سفتی و سختی عضلات می‌شوید، این ورزش‌ها را انجام دهید.

۲. ساعد خود را روی دسته صندلی، آرام بگذارید. ساعد خود را برگردانید تا کف دست‌ها رو به سقف باشند. بعد دوباره ساعد را برگردانید تا کف دستان رو به کف زمین باشد. توجه کنید در این نوع ورزش باید آرنج ثابت باشد.

۳. ساعد خود را روی دسته صندلی آرام بگذارید. باید آرنج ثابت باشد. سپس، مچ دست را به طرف بالا و پایین ببرید.

● ۵ ورزش برای قوزک و انگشتان پا

۱. در جایی بنشینید که پاهایتان به زمین نرسد. پاهایتان را بالا و پایین ببرید.

۲. در همان جا بنشینید. این بار پاهایتان را به گردش درآورید، مانند حرکت عقربه‌های ساعت و برعکس.

۳. انگشت شست پایتان را بالا و پایین ببرید.

۴. بنشینید و لبه خارجی پایتان را روی زمین نگه دارید. لبه درونی پاهایتان را بالا ببرید (در اینجا می‌توانید کف پایتان را ببینید). کمر در این حالت ثابت باید باشد.

۵.بنشینید و لبه داخلی پایتان را روی زمین بگذارید. زانوها باید ثابت باشند.

● ۳ ورزش برای گردن

۱. چانه خود را چین دهید (غبغب ایجاد کنید). احساس کشیدگی در پشت گردن خواهید داشت.

نکته: اگر شما دچار آرتریت روماتویید هستید، این ورزش را انجام ندهید.

۲. چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.

۳. چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس گوش راست خود را به شانه راست و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید.

نکته: تمام این ورزش‌ها را در حال نشسته یا ایستاده انجام دهید.

از چرخاندن دورانی گردن دوری کنید.

● ۵ ورزش برای شانه

۱. آرام شانه‌ها را بالا و پایین بیندازید.

۲. شانه‌ها را در هر دو جهت بچرخانید.

۳. دستان خود را به طرف بالا بکشید.

۴. هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. دو آرنج خود را به هم نزدیک و از هم دور کنید. سر باید ثابت باشد.

۵. دستان خود را بر شانه‌ها بگذارید. دست راست بر شانه راست و دست چپ بر شانه چپ. آرنج را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌ها بچرخانید.

توجه: تمام این ورزش‌ها را در حال ایستاده یا نشسته انجام دهید. اگر این ورزش‌ها باعث سرگیجه می‌شود، از ادامه آنها خودداری کنید.

● ۳ ورزش برای مفصل ران

۱. روی پله بایستید. آرام پای خود را به جلو و عقب ببرید.

۲. روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و به سینه برسانید. سپس آن را پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

۳. به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها به هم متصل باید باشند. زانوها را از هم دور کنید.

بسیاری از این ورزش‌ها را می‌شود در آب نیز انجام داد.

● ۲ ورزش برای مفصل زانو

۱. روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را خم و راست کنید. این ورزش باعث کاهش خشکی مفاصل می‌شود.

۲. روی زمین بنشینید. زانوهای خود را به طرف سینه خم کنید و بعد آرام پای خود را صاف پایین بیاورید.

● ۶ ورزش کششی تکمیلی

۱. کشش سینه و دست برای بهبود وضعیت ایستادن

بایستید، در حالی که دستانتان در دو طرف بدنتان قرار دارد. پشتتان را صاف قرار دهید و دستانتان را در پشتتان قلاب کنید و شانه را فشار دهید. شانه را به سمت جلو و عقب بچرخانید. این کشش را چند مرتبه تکرار و بعد استراحت کنید.

۲. کشش قسمت پایینی پشت، مفصل ران و باسن

روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. یک زانو را با دستانتان بگیرید و زانو را به طرف سینه خود بکشانید. برای مدتی نگه دارید، سپس زانو را دوباره به حالت اولیه خود برگردانید. با زانوی دیگر نیز همین کشش را انجام دهید.

۳. دستان خمیده بالای سر برای افزایش قابلیت انعطاف ستون فقرات

بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌تان باز کنید. دستانتان را بالای سرتان ببرید و کف دست?ها را به هم بچسبانید. بعد شانه خود را به سمت پشت بکشانید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دستانتان را (همانطور که بالای سرتان است)، به سمت راست برده و نگه دارید .و سپس به سمت چپ برده و نگه دارید.

۳. دستان خمیده بالای سر برای افزایش قابلیت انعطاف ستون فقرات

بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌تان باز کنید. دستانتان را بالای سرتان ببرید و کف دست?ها را به هم بچسبانید. بعد شانه خود را به سمت پشت بکشانید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دستانتان را (همانطور که بالای سرتان است)، به سمت راست برده و نگه دارید .و سپس به سمت چپ برده و نگه دارید.

۵. کشش پروانه‌ای نشسته برای تقویت عضلات داخل ران، کشاله ران، مفصل ران و زانو

صاف بنشینید. زانوها را خم کنید. پاشنه‌های پا را به هم بچسبانید. زانوها به سمت بیرون باز می‌شوند. قوزک پاها را بگیرید. پشتتان باید صاف باشد. آرنج خود را بالای ران قرار دهید و به طرف پایین فشار بیاورید تا احساس کشیدگی کنید. برای کشش بیشتر، به کمک آرنج به ران فشار بیاورید تا زانوها به کف زمین برسند.

۶. کشش پشت بازوها و شانه‌ها

بایستید. دستان خود را بالای سر قرار دهید. آرنج چپ خود را خم کنید به‌گونه‌ای که انگشتان دست چپ به طرف زمین باشد. با دست راست به دست چپ خود و به سمت پایین فشار آورید و کشش را زیادتر کنید. مدتی در همین حالت بمانید و سپس با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

دکتر بیژن فروغ

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران