خانه داری کن, خودآزاری نکن

توصیه های طبی به خانم های خانه دار برای پیشگیری از کمردرد

خانه‎داری اگر به شیوه درستی انجام نشود، کم‌کم به ستون فقرات آسیب می‎رساند و در طولانی‌مدت،کمردرد مزمن ایجاد می‌کند.....

این در حالی است که پزشکان می‌گویند کافی است اندکی سبک زندگی‎تان را تغییر بدهید تا از این قبیل مشکلات، در حد زیادی، پیشگیری شود. این هفته در صفحه «خانه سالم» نگاهی انداخته‌ایم به برخی از علل بروز کمردردهای ناشی از خانه‌داری و راه‌های پیشگیری از آن.

تمیز کردن پنجره‎های بلند یا پاک کردن زمین می‎تواند به کمر آسیب‏های جدی برساند. آن برینکلی، استاد دانشگاه سانفرانسیسکو در این باره می‏گوید: «خم شدن، کشش و چرخش همزمان بدترین کاری است که می‎توانید انجام دهید. این کار حتی می‎تواند موجب بیرون زدن دیسک بین مهره‎ای شود.»

برای مراقبت از ستون فقرات بهتر است فکر کنید کارهای خانه‏داری هم نوعی ورزش است. برای پیشگیری از آسیب چند دقیقه قبل از انجام کارهای خانه بدن‎تان را گرم کنید. سپس در حالت مناسب کار را انجام دهید. برای بلند کردن اجسام سنگین به جای اینکه از کمر خم شوید، زانوهای‏تان را خم کرده و با کمر صاف بار را بلند کنید. برای جابه‎جا کردن مبلمان به جای کشیدن با دست آنها را با کل بدن‎تان هل بدهید. هنگام جاروبرقی کشیدن به جای اینکه بالاتنه‏تان را برای حرکت دادن جارو به عقب و جلو ببرید خودتان به آرامی همراه آن به عقب و جلو قدم بردارید. از وسایلی مانند جاروهایی با دسته‏های بلند و ارتفاع قابل تنظیم و بخارشور که برای راحتی بیشتر طراحی شده‎اند، استفاده کنید. برای تمیز کردن خانه و انجام کارهای سنگین‏تر از کارگر کمک بگیرید.

● مصایب مبلمان نرم

مبلمان نرم به نظر راحت می‎آیند اما مبلمان‌های خیلی نرم و بدون پشتی مناسب نیستند. بررسی‎ها نشان داده است این مبل‎ها ۳ برابر بیشتر به دیسک‎های بین مهره‎ای ستون فقرات فشار وارد می‎کنند. بهتر است قسمت گودی کمرتان را با کوسن، بالش‎های کوتاه یا حداقل یک حوله تا شده پر کنید و به حالت صاف روی مبل بنشینید. هنگام استراحت روی این مبل‏ها پاهای‌تان را روی یک چهارپایه استراحت پایی قرار دهید و به جای اینکه سرتان را پایین بیندازید چانه‎تان را بالا بگیرید. از مبلمان‎هایی که برای موقعیت مناسب و راحت بدن طراحی شده‎اند استفاده کنید. هنگام خرید به سلامت ستون فقرات‏تان فکر کنید و مبل‏هایی که در قسمت سر و بالای شانه‏ها پشتی دارد، سر و گردن‌تان در آن راحت است و برای پر کردن گودی کمر برآمدگی دارد انتخاب کنید. شاید نشستن روی این مبل‎ها به نظر خیلی راحت نباشد اما در مقایسه با مبل‎های نرم که روی آن لم می‎دهید و بدون توجه به وضعیت ستون فقرات‎تان ساعت‎ها تلوزیون تماشا می‎کنید، بهترند.

● کار با لپ‎تاپ

شما می‏توانید در حالت خوابیده، لم دادن و حتی در تخت‎خواب با لپ‎تاپ کار کنید اما این کار عوارضی هم دارد و فشار بسیار زیادی به ستون فقرات وارد می‎کند. بهتر است از زیره‎های ارگونومیک لپ‌تاپ استفاده کنید. با استفاده از این وسایل لپ‎تاپ بالاتر می‎آید و هنگام کار فشار کمتری به گردن و کمر وارد می‎شود. این زیره‎ها با ارتفاع قابل تنظیم را می‏توانید در فروشگاه‎های لوازم کامپیوتر تهیه کنید. اگر در خانه از لپ‎تاپ استفاده می‎کنید آن را در وضعیت مناسب قرار دهید. صفحه نمایش باید روبه‎روی سطح چشم‏ها قرار بگیرد تا هنگام کار گردن، پشت صاف باشد. همچنین لازم است صفحه نمایش تا صورت به اندازه طول یک دست فاصله داشته باشد و زاویه آن طوری تنظیم شود که دید خوبی داشته و به چشم‎ها فشار وارد نشود. برای راحتی بیشتر از انواع بی‎سیم موس و صفحه کلید استفاده کنید. هنگام کار مچ دست‏تان را صاف نگه دارید و با آرنج خمیده بازاویه ۹۰ درجه کار کنید.

هنگام کار با لپ‎تاپ از میز و صندلی مناسب استفاده کنید. صندلی را تا جای ممکن به میز نزدیک کنید تا به راحتی به موس و صفحه کلید دسترسی داشته باشید. بهتر است کار را در محل کار انجام دهید و زمان‎هایی که در خانه هستید استراحت کنید.

● کف‎پوش‎های سفت و سخت

برداشتن هر قدم روی کف‎پوش‎های سخت و بدون انعطاف مانند سرامیک و چوب می‎تواند فشار زیادی به کمرتان وارد کند. برای پیشگیری از ایجاد کمردرد بهتر است در جاهایی از خانه که زیاد می‎ایستید از کف‎پوش‎های نرم استفاده کنید. با انداختن قالی، قالیچه و لاستیک‎های قابل ارتجاع روبه‎روی سینک ظرفشویی و اجاق گاز فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش دهید. وقتی برای مدت طولانی می‎ایستید یک پایتان را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید و هر ۵ دقیقه پایتان را عوض کنید، این کار به کاهش فشار وارد بر کمر کمک کرده و فشار کمتری به عضلات وارد می‎کند. اگر بخواهید بیشتر هزینه کنید و یک تعمیر اساسی انجام دهید، می‏توانید در کل آشپزخانه از کف پوش‎های مخصوص که یک لایه فوم حباب‏دار و متخلخل در زیر پوشش سخت‎شان دارند استفاده کنید.

● تشک‎های نامناسب

ما یک‌سوم زندگی‎مان را در رختخواب می‎گذرانیم. تشک‎های خیلی نرم و یا خیلی سفت به خوبی از ستون فقرات محافظت نمی‏کنند. اگر صبح‌ها سخت از خواب بیدار می‎شوید و احساس خستگی می‎کنید یا اگر تشک‏تان تو رفته و ناصاف شده است و یا بیشتر از ۷ سال است که از آن استفاده می‎کنید زمان آن رسیده است که یک تشک نو بخرید. در خرید تشک دقت کنید، تشک مناسب به خواب بهتر کمک می‏کند.

● بالش‏های خیلی کوتاه یا خیلی بلند

بالش‎های خیلی کوتاه یا خیلی بلند گردن شما را در زاویه‎های نامناسب قرار می‎دهد. استفاده از بالش‎های مناسب کمک می‎کند هنگام خواب گوش، شانه‏ها و پشت در یک راستا قرار بگیرند. اگر به پشت می‎خوابید یک بالش زیر زانوها و یک بالش کوچک‎تر زیر گودی کمرتان بگذارید. اگر عادت دارید به پهلو بخوابید یک بالش کوچک و صاف بین زانوهایتان قرار دهید. اگر عادت دارید در تخت خواب کتاب بخوانید، چند بالش در پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید و برای اینکه کتاب را به چشمان‌تان نزدیک‎تر کنید یک بالش زیر دست‎تان بگذاید. استفاده از بالش‎های طبی گردنی و بالش‎های تهیه شده از فوم هوشمند هم در پیشگیری از دردهای گردنی مفید هستند.

ترجمه: فرزانه فولادبند