ای که پنجاه رفت و بی خوابی!

اگرچه نباید در سنین بالا انتظار داشته باشید که مانند دوران جوانی بخوابید ولی اگر از خواب خود شکایت دارید، بهتر است زمان خوابیدن، مدت بیداری‌ها، زمان بیدارشدن، مدت چرت‌های …

اگرچه نباید در سنین بالا انتظار داشته باشید که مانند دوران جوانی بخوابید ولی اگر از خواب خود شکایت دارید، بهتر است زمان خوابیدن، مدت بیداری‌ها، زمان بیدارشدن، مدت چرت‌های روزانه‌تان و... را یادداشت کنید تا همراه اطلاعات مهم دیگری نظیر درد، دفعات ادرار شبانه و... ماهیت واقعی مشکل خوابتان مشخص شود و به پزشک در تشخیص کمک کند...

اگر چرت‌های روزانه کوتاه و به موقع باشند، ارزشمند است. چرت روزانه باید کوتاه باشد (۵ تا ۲۰ دقیقه) تا انرژی‌بخش و شاداب‌کننده محسوب شود؛ چرت‌هایی که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد، به احساس کسالت منجر می‌شود. اگر دچار بی‌خوابی شبانه هستید، از چرت روزانه اجتناب کنید. با افزایش سن، خواب سبک‌تر و نامنظم‌تر می‌شود. خواب کافی و راحت از پایه‌های اصلی سلامت است. بسیاری از سالمندان تصور می‌کنند که ۸ ساعت خواب برای حفظ سلامت لازم است، برای همین در بستر می‌مانند تا این زمان را کامل کنند. در حالی که اگر بعد از بیدارشدن از خواب، احساس سرحالی و نشاط می‌کنید و پرانرژی هستید این مساله نشان می‌دهد که خواب کافی داشته‌اید حتی اگر ۸ ساعت نخوابیده‌ باشید.

۱۱ قدم تا خواب راحت

۱.هر روز به‌طور منظم ورزش کنید. پیاده‌روی بسیار مفید است و به بهتر شدن خواب کمک می‌کند. سعی کنید تمرین‌های ورزشی را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خاتمه دهید چون باعث اختلال خواب می‌شود.

۲.از چرت‌های روزانه اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید. اگر بعدازظهرها احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، بهتر است پیاده‌روی کنید تا خواب از سرتان بپرد.

۳.عادت کنید شب‌ها در یک ساعت معین به رختخواب بروید و صبح هم ساعتی معین بیدار شوید. نظم در برنامه خواب می‌تواند عامل مهمی در رفع بی‌خوابی شبانه باشد.

۴.از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید.

۵.برای شام یک غذای سبک بخورید پس از شام چای و قهوه ننوشید.

۶.بعد از ساعت ۱۸ مایعات کمتری بنوشید و خصوصا از نوشیدن چای و نوشابه گازدار خودداری کنید.

۷.اتاقی که در آن می‌خوابید باید دمای مناسب و حداقل نور و سروصدا داشته باشد.

۸.هنگامی که واقعا احساس می‌کنید خوابتان می‌آید به بستر بروید. اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شوید و خود را با کاری سرگرم کنید مثل بافتنی، فعالیت‌های آرام و یکنواخت و تا وقتی خوابتان نمی‌آید به بستر نروید.

۹.گاهی نوشیدن یک لیوان شیرگرم به شروع خواب کمک می‌کند.

۱۰.قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید.

۱۱.اگر همه ترفندها را به کار بردید اما در به خواب رفتن مشکل دارید یا از بیداری‌های مکرر شبانه یا سحرخیزی خسته شده‌اید یا وقتی از خواب بلند می‌شوید حس می‌کنید سرحال نیستید، حتما به روان‌پزشک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید و هرگز خودسرانه دارو استفاده نکنید. مصرف داروهای خودسرانه مشکل خواب شما را بدتر می‌کند و سبب آثار نامطلوبی نظیر افت وضعیتی فشارخون، سقوط و به دنبال آن احتمال شکستگی، حالت گیجی و اختلال در جهت‌یابی می‌شود.

دکتر محمداسماعیل مطلق

دانشیا دانشگاه جندی شاپور اهواز، مدیرکل دفتر سلامت جمعیت، خانواده و مدارس وزارت بهداشت