پنجشنبه, ۲۸ تیر, ۱۴۰۳ / 18 July, 2024
۴ تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانهها
این وضعیت، یعنی قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش، در حالی که دستتان روی صفحه کلید قرار دارد، باعث کشیدگی و در نتیجه بروز در در گردن و کتفها میشود. حالا شما و این ۴ تمرین برای خلاص شدن از این دردها!
تمرینهایی برای مقابله با درد گردن و شانهها
وزنهها را بین ۲ تا ۱۰ کیلوگرم انتخاب کنید.
با وزنههای سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرینها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.
هر تمرین را در یک سری ۱۰ تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را ۳ بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً ۳۰ بار انجام دهید!
این حرکتها را ۳ بار در هفته تمرین کنید.
تمرین شماره۱
بایستید، پشتتان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمیتان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنههای ۲ تا ۵ کیلوگرمی را بردارید. آرنجها را تا کتفتان بالا بیاورید، در این مرحله دستها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دستتان را پایین بیاورید.
تمرین شماره ۲
همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنهها را داشته باشید، وزنهها را تا شانهها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.
تمرین شماره ۳
باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (۸ تا ۱۲ کیلوگرمی). گردن و چانهتان را رها کنید، شانهها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانهها را شل کنید.
تمرین شماره ۴
چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان خم نشود. یک وزنه (۶ کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنجتان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.
تعمیرکار درب برقی وجک پارکینگ
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
مسعود پزشکیان ایران دولت چهاردهم دولت سیزدهم محمدجواد ظریف پزشکیان دولت علی باقری رهبر انقلاب رئیس جمهور انتخابات ترور
هواشناسی سلامت پلیس تهران قتل شهرداری تهران تب دنگی پشه آئدس زلزله سازمان هواشناسی تیراندازی عزاداری محرم
قیمت خودرو قیمت طلا واردات خودرو خودرو قیمت دلار مالیات حقوق بازنشستگان بازار خودرو اربعین بازنشستگان سایپا سهام عدالت
عاشورا کربلا امام حسین (ع) تلویزیون وزارت ارشاد سینمای ایران فیلم سینما دفاع مقدس لیلی رشیدی صداوسیما
آزمون سراسری فناوری
دونالد ترامپ رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه ترامپ آمریکا فلسطین جنگ غزه روسیه ترور ترامپ چین جو بایدن
فوتبال پرسپولیس استقلال تراکتور سپاهان نقل و انتقالات علیرضا بیرانوند رئال مادرید باشگاه پرسپولیس مهدی طارمی لیگ برتر ایران نقل و انتقالات لیگ برتر
هوش مصنوعی سرعت اینترنت تیک تاک ناسا اینترنت گرمایش جهانی اپل شیائومی ربات
کاهش وزن رژیم غذایی گرمازدگی آلزایمر صبحانه نوشابه تخم مرغ افسردگی