۷ پرسش روزه داران,۷ پاسخ پزشکان

علل و راه حل شایع ترین مشکلات روزه داری

طی چند سال اخیر تابستان و ماه مبارک رمضان با هم مقارن شده‌اند. ساعت‌های طولانی ناشتا بودن و گرمای هوا، روزه‌گرفتن را از نظر بسیاری افراد سخت و طاقت‌فرسا کرده است...

تشنگی و خشکی دهان، سردرد و سرگیجه، ضعف و بی‌حالی و... از مشکلات شایعی هستند که روزه‌داران از آنها گله‌مندند اما نگران نباشید، برخی از این مشکلات موقتی هستند و برخی دیگر هم راه‌حلی دارند پس با «سفره سالم» این هفته همراه شوید.

۱. بوی دهان

دلیل: بسیاری از روزه‌داران می‌گویند گرچه بعد از هر وعده غذایی مسواک می‌زنند و از نخ دندان استفاده می‌کنند اما باز هم طی روز دهانشان بوی نامطبوعی می‌دهد. دلیل بوی بد دهان، غیر از مساله باقی‌ماندن موادغذایی در دهان و فساد آنها، تغییر در روش متابولیسم بدن در زمان‌هایی است که به مدت طولانی‌مدت ناشتا هستیم. در این شرایط به جای آنکه قند‌ها بسوزند، چربی‌ها می‌سوزند و از آنها انرژی تولید می‌شود. محصول‌های فرعی ناشی از سوختن چربی در بدن اصطلاحا ترکیب‌های ستونی یا کتونی هستند. آنها در خون گردش دارند و عامل اصلی ایجاد بوی بد دهان به شمار می‌‌روند. این بو نه‌تنها در زمان روزه‌داری بلکه در تمام موارد ناشتا ماندن برای طولانی‌مدت و در بیماران دیابتی حتی بعد از خوردن غذا هم ایجاد می‌شود. البته در دیابتی‌ها این بو نشانه آن است که گرچه فرد غذا خورده اما قند به سلول‌ها نرسیده و متابولیسم بدنشان عوض شده و لیپولیز اتفاق افتاده است.

راه‌حل: رعایت بیش از پیش بهداشت دهان و دندان برای پیشگیری از بوی بد دهان در روزه‌داری اجتناب‌ناپذیر است. این بو در روزهای نخست بیشتر است اما به مرور با تنظیم متابولیسم بدن و کاهش تولید ترکیب‌های کتونی کمتر هم خواهد شد. مصرف بیشتر مایعات نیز می‌تواند تا حدی از بروز بوی بد دهان بکاهد اما آن را کاملا برطرف نمی‌کند.

۲. خستگی و ضعف

دلیل: ساعت‌های طولانی ناشتاماندن باعث افت قندخون می‌شود. بسیاری از روزه‌داران به‌خصوص در روزهای نخستین که احساس ضعف زیادی دارند، در وعده افطار یا سحر مقدار مقدار زیادی خوراکی شیرین می‌خورند تا گرسنگی‌شان برطرف شود اما خوردن موادشیرین باعث بالارفتن قندخون می‌شود بنابراین انسولین ترشح خواهدشد. بعد از مدت کوتاهی، قندها داخل سلول‌ها نفوذ می‌کنند و قندخون افت می‌کند و فرد دچار ضعف و گرسنگی شدید می‌شود.

راه‌حل: مصرف کمتر موادغذایی حاوی قند‌های ساده در وعده سحری و افطار می‌‌تواند تا حد زیادی از بروز خستگی و ضعف پیشگیری کند بنابراین سعی کنید تا جای ممکن از مصرف زولبیا و بامیه، خرما و چای شیرین خودداری کنید و به جای آن قندهای پیچیده‌ای مثل نان سبوس‌دار یا میوه و سبزی‌های حاوی فیبر و آب بخورید تا تعادل الکترولیتی بدن برقرار شود و دچار افت قند و فشارخون نشوید.

۳. لاغری و چاقی‌

دلیل: این مساله عمومیت ندارد. قاعدتا کسانی که چاق‌اند در ماه مبارک چاق‌تر می‌شوند چون در وعده سحری بیشتر می‌خورند و ضعف چند ساعت قبل از افطار، خود باعث می‌شود میزان غذای بیشتری در این وعده دریافت کنند. میزان دریافت غذای افراد لاغر هم نسبت به روزهای عادی کمتر می‌‌شود، پس لاغرتر خواهندشد.

راه‌حل: به هر حال در ماه مبارک باید مراقب وزنمان باشیم. بی‌توجهی به مقدار انرژی دریافتی و مصرفی باعث افزایش یا کاهش وزن به‌خصوص در کسانی می‌شود که رژیم غذایی مناسبی ندارند.

۴. ترش کردن

دلیل: دلیل ترش کردن، روزه‌داری نیست بلکه خوابیدن بعد از صرف سحری است. مصرف‌هایی غذایی چرب و شیرین هم می‌تواند باعث ترش کردن بعد از صرف وعده سحری یا افطار یا تشدید این حالت در طول روز شود.

راه‌حل: کاهش مصرف موادغذایی چرب و شیرین در وعده‌های دوگانه و نخوابیدن بلافاصله بعد از صرف غذا مانع بروز ترش کردن بعد از سحری و برخاستن از خواب می‌شود.

۵. دل‌درد

دلیل: علت این درد روزه‌داری نیست. پرخوری و تندغذاخوردن بعد از ناشتایی طولانی عامل بروز دل درد است. در ناشتایی‌های طولانی‌مدت، طبیعی است که معده کوچک می‌شود و اگر موقع افطار حجم بالایی از موادغذایی را وارد آن کنید یا تند غذا بخورید، باعث دل‌درد خواهد شد. در ضمن، بسیاری از افراد به‌دلیل گرمای هوا، روزه خود را با شربت یا میوه‌های آبدار خنک مثل هندوانه باز می‌کنند در حالی که مصرف آب و نوشیدنی‌های خنک و شیرین برای شروع افطار توصیه نمی‌شود زیرا احتمال بروز دل‌درد را بیشتر خواهد کرد.

راه‌حل: آرام غذاخوردن و ۲ قسمت کردن افطاری و شام می‌تواند تا حد زیادی جلوی دل‌درد را بگیرد. بهتر است در وعده افطار فقط یک چای ولرم یا شیر گرم با مقداری نان و پنیر بخورید تا قندخون را افزایش دهد و تا حدی جلوی ضعف را بگیرد و کمی بعد، غذای اصلی را میل کنید.

۶. سردرد

دلیل: در روزهای اول، افت قندخون و تولید ترکیب‌های کتونی در بدن عامل سردرد هستند.

راه‌حل: تغذیه مناسب و استراحت بیشتر و قرار نگرفتن زیر آفتاب داغ تابستان تا حد زیادی می‌تواند موثر باشد.

۷. یبوست

دلیل: کم‌ غذا خوردن یا غذا نخوردن طولانی‌مدت و انتخاب غلط موادغذایی در وعده‌های دو افطار و سحر عامل کاهش حرکت?های دستگاه گوارش و نهایتا بروز یبوست است.

راه‌حل: بهترین کار این است که در وعده سحر و افطار مقادیر کافی فیبر استفاده کنید. مثلا در این وعده، خیار، گوجه‌فرنگی ‌و کاهو و مقادیر فراوانی آب بخورید. به این ترتیب حرکت دستگاه گوارش سریع‌تر می‌شود و کمتر دچار یبوست و کم‌آبی خواهید شد.

دکتر احمد ساعدی

متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران