جوانه گرایی

یک پیشنهاد خوب برای شام سالاد جوانه ماش و گندم

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند شام هر چه زودتر و کم‌حجم‌تر میل شود اما بعضی‌ها هستند که به خاطر اضافه وزن، این وعده غذایی را به کلی حذف می‌کنند و در نیمه‌های شب از گرسنگی بیدار می‌شوند و مقدار زیادی از غذاهای باقی‌مانده در یخچال را می‌خورند و به این ترتیب، باز هم انرژی زیادی را دریافت می‌کنند و مشکل اضافه وزن‌شان نه تنها برطرف نمی‌شود، بلکه شدت پیدا می‌کند....

این در حالی است که خوردن یک سالاد حجیم و متشکل از انواع مواد غذایی سیرکننده و مغذی در این وعده غذایی می‌تواند جلوی این مشکل را بگیرد. سالاد این هفته ما یکی از گزینه‌هایی است که می‌تواند در حل این مشکل به شما کمک کند: سالاد جوانه ماش و گندم.

● طرز تهیه

ابتدا گوجه‌فرنگی، کرفس و هویج را به صورت نگینی خرد کرده و با لوبیایی که از قبل پخته‌اید، در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید. آن‌گاه جوانه ماش و گندم را نیز افزوده و سپس نمک، آب‌لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید و برای ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. به این ترتیب، سالادتان آماده خوردن خواهد شد.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ جوانه ماش/ ۴ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ جوانه گندم/ ۹ قاشق غذاخوری/ ۲۴۰ کیلوکالری

▪ گوجه فرنگی خرد شده/ ۲ لیوان / ۵۰ کیلوکالری

▪ هویج خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ کرفس خرد شده/ ۲ لیوان/ ۳۵ کیلوکالری

▪ لوبیا قرمز پخته/ ۱ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ روغن زیتون/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ آب‌لیمو/ به میزان دلخواه/ صفر

این غذا تقریباً دارای ۷۳۰ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به چهار قسمت مساوی هر قسمت ۱۸۰ کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته در صورت افزودن سس یا ماست به این سالاد میزان انرژی دریافتی به ۲۵۰ کیلوکالری هم خواهد رسید.

● خواص لوبیا

حبوبات یکی از منابع پروتئین گیاهی هستند که قدرت سیرکنندگی بالایی دارند زیرا به ثابت ماندن قند خون کمک می‌کنند. البته نباید از میزان کالری آنها غافل شد زیرا با خوردن هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی ۲۶۰ کیلوکالری انرژی دریافت می‌شود بنابراین نباید در مصرف‌شان زیاده‌روی کرد. لوبیا قرمز نیز از این اصل مستثنا نبوده و علاوه بر اینها دارای ۱ گرم پتاسیم است بنابراین کسانی که فشار خون بالایی دارند، می‌توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. نکته دیگر وجود ۱۳۰ میکروگرم اسید فولیک است بنابراین خوردن آن به خصوص برای کسانی که مشکل قلبی دارند می‌تواند یک عادت غذایی خوب به حساب آید. فقط تنها نکته‌ای را که باید درباره حبوبات به ویژه لوبیای قرمز به خاطر داشته باشید آن است که دارای ترکیبی به نام لکتین بوده که در صورت خوب نپختن می‌تواند ایجاد تهوع و اسهال کند بنابراین لوبیاهای‌تان را خوب بپزید تا با خوردن آن این عوارض به شما دست ندهد.

● خواص گوجه‌فرنگی

وجه تمایز این سبزی تابستانی و قرمز در مقایسه با سایرین، میزان و تنوع آنتی‌اکسیدانی است که در آن وجود دارد به طوری که علاوه بر ویتامین C مملو از بتاکاروتن و زیگزانتین بوده و به این ترتیب مصرف مرتب آن نه تنها با کاهش کلسترول بد خون از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند بلکه روند پیری را به تأخیر می‌اندازد و احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان پروستات، معده، روده، دهان و رکتوم را به حداقل می‌رساند. مطالعات نشان داده‌اند، عادت به خوردن ۷ تا ۸ عدد گوجه‌فرنگی متوسط در هفته احتمال ابتلا به سرطان‌های یاد شده را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. یادتان باشد که هر گوجه‌فرنگی متوسط با وزنی معادل ۸۵ گرم می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. البته در صورتی که پخته شده باشد به جای این ویتامین، گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن خواهد بود که می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی به وضعیت سلامت‌تان کمک کند.

● خواص کرفس

این سبزی کم کالری انتخاب مناسبی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. علاوه بر اینها عادت به خوردن آن به کسانی که به آرتروز دچارند، توصیه می‌شود. بنابراین خوردن سالادی متشکل از این سبزی (چه خام و چه پخته) می‌تواند برای میانسالان انتخابی مناسب باشد. این سبزی مملو از فیبر است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۱ گرم فیبر تامین می‌شود بنابراین کسانی که مشکل سیستم گوارشی دارند، بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. به خصوص کسانی که به یبوست دچارند با دریافت هر چه بیشتر فیبرغذایی حرکات دودی روده تحریک شده و مدفوع سریع‌تر به جلو رانده و دفع می‌شود. البته فیبر نفاخ است بنابراین بهتر است حد مشخصی از آن در روز دریافت شود یا به صورت بخارپز شده به مصرف برسد. یادتان باشد که این عادت غذایی باید با افزایش دریافت مایعات همراه شود.

● همراه این غذا

شما می‌توانید به جای آبلیمو از سرکه بالزامیک استفاده کنید اما از آنجا که این سرکه، رنگ تیره‌ای دارد، ترجیحا حین مصرف، آن را روی سالادتان بریزید. البته ماست هم می‌تواند به شکل مخلوط‌شده با آبلیمو و کمی سبزیجات معطر به هر چه خوش‌طعم کردن سالادتان کمک کند. تخم‌مرغ آب‌پز نیز می‌تواند در کنار افزایش ارزش غذایی این سالاد، قدرت سیرکنندگی آن را بالاتر ببرد.

● اگر دیابت دارید

خوردن سبزیجات در کنار جوانه‌ها می‌تواند به تثبیت قند خون شما کمک کند؛ به خصوص اگر دیابت شما از نوع دو باشد. در ضمن، بهتر است چاشنی سالاد شما سرکه بالزامیک باشد که باز هم برای بیماری شما گزینه بهتری است. البته میزان روغن زیتون مصرفی‌تان را باید به نصف قاشق مرباخوری محدود کنید.

● اگر بیماری قلبی دارید

علاوه بر سبزی‌های یاد شده، شما می‌توانید کلم بروکلی هم به سالادتان بیفزایید زیرا این سبزی منبع اسید فولیک و پتاسیم است که هر دو به سلامت قلب‌تان کمک می‌کنند. فقط آن را با سس مایونز میل نکنید زیرا منبع چربی است. به جای آن، ماست کم‌چرب را به کار برده و سالادتان را با تمام گروه‌های غذایی کامل کنید.

سارا حسنلو