سه شنبه, ۱ خرداد, ۱۴۰۳ / 21 May, 2024
تغذیه سالم برای سالمندان
استفاده از رژیم غذایی مناسب، کمنمک، کمچربی، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و پرفیبر، خطرات بیماریهایی را که با افزایش سن بروز میکند، مثل بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت، سکته مغزی و پوکیاستخوان و سایر بیماریهای مزمن، کاهش می دهد. با خوردن طیف وسیعی از غذاها میتوانید به راحتی چیزی را که نیاز دارید بهدست آورید. این موارد شامل:
▪ پروتئین؛
که برای حفظ و بازسازی عضلات مورد نیاز است. شما میتوانید پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم را از مرغ و ماکیان, ماهی, تخممرغ و یا جایگزینهای تخممرغ, سویا و مقادیر کمی از دانهها و گوشت کمچربی و لبنیات بهدست آورید.
▪ کربوهیدرات (قند)؛
که منبع اول بدن برای بهدست آوردن انرژی میباشد. دو گروه اصلی برای کربوهیدراتهای غذایی وجود دارد: قندهای ساده: مانند ساکاروز (قند یا شکر سفید تصفیه شده که به غذاها یا دسرها اضافه میشود). فروکتوز (قند موجود در میوه) و لاکتوز (قند شیر) و دیگری کربوهیدراتهای پیچیده: که از غلات و سبزیجات بهدست میآیند.
برخلاف قندهای ساده میوهها و سبزیجات حاوی ویتامینها و فیبر میباشند. اکثر کالریهای خود را از کربوهیدراتهای موجود در سبزیها و غلات و میوهها بهدست آورید و سعی کنید کالریهای بهدست آمده از چربی را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید.
▪ چربی؛
که برای بدن انرژی فراهم میکند و در ساختمان سلولها نیز بهکار میرود. برای اینکه سطح کلسترول خونتان را پائین نگه دارید, مقدار محدود چربی مورد نیازتان را از چربیهای غیراشباع چندزنجیره (روغن مایع ذرت, روغن سویا) و چربیهای غیراشباع تک زنجیره (موجود در روغن زیتون) بهدست آورید. چربیهای اشباع را محدود کنید (کره، روغن شیرینی, پنیر و گوشت دارای چربی).
شما میتوانید این کار را از طریق خوردن غذاهایی که کمتر حاوی این مواد هستند, خوردن سهمهای کوچکتر یا انتخاب گوشتهایی که حاوی چربی کمتر است انجام دهید. سعی کنید از چربیهای ترانس (چربیهای هیدروژنه شده) که در موادی مانند مارگارین و در بسیاری از غذاهای فرایندی یافت میشود اجتناب کنید. در حال حاضر چربیهای ترانس روی برچسبهای تغذیهای روی اکثر غذاهای بسته بندی شده نشان داده میشود.
▪ آب؛
مقدار آب از دست رفته در اثر فعالیت را جبران نمایید. زیرا کلیههای شما بهتدریج کاراییشان در حفظ آب بدن کاهش مییابد. بهطور آگاهانه تلاش کنید که روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب دریافت کنید. همینطور که به رژیم غذایی خودتان توجه دارید به خاطر داشته باشید که هرچه سن شما بالاتر میرود:
▪ انرژی روزانه مورد نیاز بدن شما به تدریج کاهش مییابد. بنابراین شما به کالری کمتری در هر روز نسبت به دوران جوانی خودتان نیاز دارید. پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به شما برای محاسبه کالری مورد نیازتان و چگونگی دریافت آن کمک نماید.
تغییرات طبیعی هورمونی, بدن شما را برای ساختن چربی بیشتر خصوصا در ناحیه میانی بدن و عضله کمتر مستعد عمل میکند. بنابراین شما به مقدار کمتری چربی و مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذاییتان نیاز دارید که البته باید با افزایش فعالیت و تقویت عضلات همراه باشد (سلولهای عضله بیشترین کالری را در بدن میسوزانند).
▪ استخوانهای شما مقدار مواد معدنی بیشتری را نسبت به قبل از دست میدهند, خصوصا اگر شما در گروه زنان در سنین یائسگی قرار دارید (زیرا کاهش استروژن باعث افزایش کاهش بافت استخوانی میشود).
بههمین دلیل شما در هر روز به مقدار زیادی کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان نیاز دارید.
پزشک یا متخصص تغذیه مقدار و راه دریافت آن را به شما نشان خواهند داد.
بهترین راه برای دستیابی و حفظ یک وزن مناسب و ایدهآل در حالی که سن شما بالاتر میرود, دریافت کالری کمتر نسبت به زمانی است که شما جوانتر بودید و اطمینان از اینکه بیشتر چیزی که شما میخورید مغذی است و چربی و قند کمی نیز دارد. از چربیهای اشباع و ترانس اجتناب کنید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سیدابراهیم رئیسی سید ابراهیم رئیسی رئیس جمهور رئیسی سقوط بالگرد رئیسی ایران سقوط بالگرد بالگرد حسین امیرعبداللهیان دولت سیزدهم شهادت رئیسی شهادت سید ابراهیم رئیسی
کنکور هواشناسی قتل تهران پلیس امتحانات نهایی هلال احمر سیل قوه قضاییه سیل مشهد آموزش و پرورش بارش باران
پیام تسلیت بورس یارانه قیمت خودرو قیمت دلار قیمت طلا خودرو دلار بازار خودرو ایران خودرو حقوق بازنشستگان یارانه نقدی
ابراهیم تاتلیس تلویزیون هنرمندان سینما سینمای ایران لیلا حاتمی شعر زری خوشکام نمایشگاه کتاب رسانه ملی
قرآن تجهیزات پزشکی
اسرائیل رژیم صهیونیستی ترکیه امیرعبداللهیان روسیه آمریکا غزه فلسطین جنگ غزه چین حماس اوکراین
فوتبال پرسپولیس استقلال رییس جمهور لیگ برتر باشگاه پرسپولیس لیگ برتر انگلیس لیگ برتر ایران فدراسیون فوتبال بازی تراکتور باشگاه استقلال
هوش مصنوعی سامسونگ تبلیغات اپل موبایل نمایشگاه ایران هلث هواپیما اینترنت
سلامت رژیم غذایی بارندگی مردان زیبایی آلزایمر سازمان غذا و دارو استرس فشار خون کاهش وزن