تغذیه سالم برای سالمندان

هرچه پا به سن می گذارید و به سالمندی نزدیک می شوید, تغذیه نقش مهم تری در سلامتی و تندرستی تان ایفا می کند

استفاده از رژیم غذایی مناسب، کم‌نمک، کم‌چربی، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و پرفیبر، خطرات بیماری‌هایی را که با افزایش سن بروز می‌کند، مثل بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سکته مغزی و پوکی‌استخوان و سایر بیماری‌های مزمن، کاهش می دهد‌. با خوردن طیف وسیعی از غذاها می‌توانید به راحتی چیزی را که نیاز دارید به‌دست آورید. این موارد شامل:

▪ پروتئین؛

که برای حفظ و بازسازی عضلات مورد نیاز است. شما می‌توانید پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم را از مرغ و ماکیان, ماهی, تخم‌مرغ و یا جایگزین‌های تخم‌مرغ, سویا و مقادیر کمی از دانه‌ها و گوشت کم‌چربی و لبنیات به‌دست آورید.

▪ کربوهیدرات (قند)؛

که منبع اول بدن برای به‌دست آوردن انرژی می‌باشد. دو گروه اصلی برای کربوهیدرات‌های غذایی وجود دارد: قندهای ساده: مانند ساکاروز (قند یا شکر سفید تصفیه شده که به غذاها یا دسرها اضافه می‌شود). فروکتوز (قند موجود در میوه) و لاکتوز (قند شیر) و دیگری کربوهیدرات‌های پیچیده: که از غلات و سبزیجات به‌دست می‌آیند.

برخلاف قندهای ساده میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و فیبر می‌باشند. اکثر کالری‌های خود را از کربوهیدرات‌های موجود در سبزی‌ها و غلات و میوه‌ها به‌دست آورید و سعی کنید کالری‌های به‌دست آمده از چربی را با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید.

▪ چربی؛

که برای بدن انرژی فراهم می‌کند و در ساختمان سلول‌ها نیز به‌کار می‌رود. برای اینکه سطح کلسترول خونتان را پائین نگه دارید, مقدار محدود چربی مورد نیازتان را از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره (روغن مایع ذرت, روغن سویا) و چربی‌های غیراشباع تک زنجیره (موجود در روغن زیتون) به‌دست آورید. چربی‌های اشباع را محدود کنید (کره، روغن شیرینی, پنیر و گوشت دارای چربی).

شما می‌توانید این کار را از طریق خوردن غذاهایی که کمتر حاوی این مواد هستند, خوردن سهم‌های کوچکتر یا انتخاب گوشت‌هایی که حاوی چربی کمتر است انجام دهید. سعی کنید از چربی‌های ترانس (چربی‌های هیدروژنه شده) که در موادی مانند مارگارین و در بسیاری از غذاهای فرایندی یافت می‌شود اجتناب کنید. در حال حاضر چربی‌های ترانس روی برچسب‌های تغذیه‌ای روی اکثر غذاهای بسته بندی شده نشان داده می‌شود.

▪ آب؛

مقدار آب از دست رفته در اثر فعالیت را جبران نمایید. زیرا کلیه‌های شما به‌تدریج کارایی‌شان در حفظ آب بدن کاهش می‌یابد. به‌طور آگاهانه تلاش کنید که روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب دریافت کنید. همین‌طور که به رژیم غذایی خودتان توجه دارید به خاطر داشته باشید که هرچه سن شما بالاتر می‌رود:

▪ انرژی روزانه مورد نیاز بدن شما به تدریج کاهش می‌یابد. بنابراین شما به کالری کمتری در هر روز نسبت به دوران جوانی خودتان نیاز دارید. پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما برای محاسبه کالری مورد نیازتان و چگونگی دریافت آن کمک نماید.

تغییرات طبیعی هورمونی, بدن شما را برای ساختن چربی بیشتر خصوصا در ناحیه میانی بدن و عضله کمتر مستعد عمل می‌کند. بنابراین شما به مقدار کمتری چربی و مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی‌تان نیاز دارید که البته باید با افزایش فعالیت و تقویت عضلات همراه باشد (سلول‌های عضله بیشترین کالری را در بدن می‌سوزانند).

▪ استخوان‌های شما مقدار مواد معدنی بیشتری را نسبت به قبل از دست می‌دهند, خصوصا اگر شما در گروه زنان در سنین یائسگی قرار دارید (زیرا کاهش استروژن باعث افزایش کاهش بافت استخوانی می‌شود).

به‌همین دلیل شما در هر روز به مقدار زیادی کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان نیاز دارید.

پزشک یا متخصص تغذیه مقدار و راه دریافت آن را به شما نشان خواهند داد.

بهترین راه برای دستیابی و حفظ یک وزن مناسب و ایده‌آل در حالی که سن شما بالاتر می‌رود, دریافت کالری کمتر نسبت به زمانی است که شما جوان‌تر بودید و اطمینان از اینکه بیشتر چیزی که شما می‌خورید مغذی است و چربی و قند کمی نیز دارد. از چربی‌های اشباع و ترانس اجتناب کنید.