ضریب هوشی غذایی خود را افزایش دهید

حتما برای تان پیش آمده که موقع انتخاب یک غذا از خودتان بپرسید آیا کالری این غذا مرا چاق نمی کند یا آیا این غذا گزینه بهتری است یا آن یکی یا قند این بیشتر است یا آن و ده ها پرسش دیگر

حتما برای‌تان پیش آمده که موقع انتخاب یک غذا از خودتان بپرسید آیا کالری این غذا مرا چاق نمی‌کند؟ یا آیا این غذا گزینه بهتری است یا آن یکی یا قند این بیشتر است یا آن و ده‌ها پرسش دیگر. واقعیت این است که در کنار تمام تصمیمات غذایی که در طول روز اتخاذ می‌کنیم زمان زیادی در اختیار نخواهیم داشت تا تمام ویژگی‌های یک ماده غذایی را سبک و سنگین کرده و تاثیر آن روی سلامت، وزن، سطح انرژی و شرایط روحی خود را تخمین بزنیم اما اگر از زاویه دیگری نگاه کنیم ماجرا متفاوت خواهد بود؛ هر کدام از این تصمیمات شانس جدیدی برای بهبود شرایط بدنی در اختیار ما قرار خواهند داد. برای این‌که بتوانید درست تصمیم بگیرید در اینجا به برخی از رایج‌ترین پرسش‌های مرتبط با سلامت و تاثیر مواد‌غذایی پاسخ خواهیم داد.

● اگر گزینه‌های من چیزبرگر، هات داگ یا یک برش پیتزا باشد بهتر است کدام را بخورم؟

▪ پاسخ: واقعیت این است که درباره این جانک فودها (غذاهای آشغال!) می‌توان ساعت‌ها بحث کرد. متاسفانه باید گفت هیچ‌کدام این قبیل غذاها(یعنی هات داگ، چیزبرگر یا پیتزا)غذاهای واقعا سالمی نیستند. با این حال در بین این غذاهای ناسالم هم می‌توان گزینه‌ای نسبتا سالم پیدا کرد. نکته اینجاست که این غذاها چنان متنوع تهیه می‌شوند که تغییرات اعمال شده در ترکیب مواد تشکیل دهنده آن‌ها به‌راحتی کفه ترازو را به سمت یکی از آن‌ها سنگین‌تر خواهد کرد. در نتیجه انتخاب شما به‌شدت بستگی به محتوای این غذاها خواهد داشت. بطور کلی هر قدر غذای شما بیشتر حاوی سبزی‌های فیبردار باشد بهتر است. بنابراین بهترین گزینه پیتزایی است که فلفل دلمه‌ای، قارچ و اسفناج داشته باشد. تا حد امکان از خوردن کربوهیدرات فرآوری شده در غذای خود خودداری کنید و اگر امکانش وجود داشته باشد بروید سراغ آن‌هایی که با آرد غله خالص تولید شده‌اند.

توجه داشته باشید که در نهایت این غذا هم اشکالات تغذیه‌ای خود را دارد و غذای کاملا سالمی محسوب نمی‌شود اما سایر مواد‌غذایی موجود در آن ضررهایش را تا حدودی پوشش می‌دهد.

● آیا گوشت بهتر است یا کالباس با درصد گوشت بالا؟

▪ پاسخ: مطمئنا گوشت گزینه بهتری است. مقدار مشخصی گوشت، به هر حال گوشت خالص است و ارزش غذایی خاص خود را دارد اما همان مقدار کالباس از چرخ کردن ضایعات ده‌ها و شاید صدها گاو تولید می‌شود که کیفیت غذایی بالایی ندارند. از طرف دیگر کالباس هر چقدر هم که درصد گوشت آن بالا باشد باز حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی است که ارزش غذایی پایینی داشته یا شاید فاقد ارزش غذایی باشد و برخی از آن‌ها مثل نیترات سرطان‌زا هم هستند بنابراین حتی اگر کالری کالباس در مقایسه با همان مقدار گوشت یکسان باشد بازهم شما کالری را از یک منبع طبیعی و سالم دریافت کرده‌اید نه از یک غذای خطرناک سرطان‌زا حالا هر چقدر که این کالباس خوشمزه‌تر باشد.

● آیا برنج قهوه‌ای سالم‌تر از برنج سفید است؟

▪ پاسخ: قطعا همین‌طور است. میزان فیبر برنج قهوه‌ای به‌مراتب بیشتر است. فیبر در بدن جذب نمی‌شود و اغلب به همان شکل از بدن دفع می‌شود ولی چون فضای بیشتری در شکم شما اشغال می‌کند به‌مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه‌خواهد داشت. در نتیجه مغز به این زودی‌ها پیام خوردن صادر نخواهد کرد اما اگر فیبر این برنج حذف شود (همانطوری که در برنج سفید اتفاق می‌افتد)، این ماده غذایی به‌سرعت قند خون را بالا می‌برد. بالا بردن قند خون باعث آزاد شدن مقدار زیادی انسولین از پانکراس(لوزالمعده) می‌شود. این اتفاق باعث می‌شود نه تنها قند خون کاهش پیدا کند بلکه بدن شما هم تشویق شود تا قند را به فرم چربی ذخیره کند. محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا در مطالعه‌ای بررسی کردند که اگر مردم صرفا غلات خالص و غیرفرآوری شده مصرف کنند چقدر چربی از دست خواهند داد. نتیجه این بود که افرادی که از غذاهای برمبنای غلات خالص استفاده می‌کردند تقریبا دوونیم برابر بیشتر چربی از دست دادند. بنابراین اگر می‌توانید با ذائقه ایرانی خود مقابله کنید برنج قهوه‌ای گزینه بهتری برای کاهش وزن خواهد بود. جدا از این با پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهایی با ایندکس گلیسمیک بالا هم از برنامه‌غذایی شما حذف خواهند شد. ایندکس گلیسمیک معیاری برای سنجش مقدار کربوهیدراتی است که سطح قند خون را افزایش می‌دهد. خوردن غذاها با فاصله معقول از هم، گنجاندن پروتئین و چربی سالم در هر وعده غذایی و انتخاب غذاهای تهیه شده از غلات خالص قند خون شما را طوری تنظیم می‌کند که در عین دریافت کالری لازم از ذخیره شدن چربی در بدن هم جلوگیری شود.

● برای این‌که بیدار بمانیم قهوه بهتر است یا نوشابه انرژی‌زا؟

▪ پاسخ: با قاطعیت می‌توان گفت قهوه. مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه سیاه تا حدود ۵ ساعت(بسته به شرایط بدنی) شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. علاوه بر این تحقیقات نشان داده، قهوه مملو از انواع آنتی‌اکسیدان است که باعث تقویت حافظه کوتاه مدت، پیشگیری از حواس پرتی، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. شادابی و هوشیاری ناشی از نوشیدن نوشابه انرژی‌زا عمدتا به دلیل محتوای بسیار بالای شکر آن است. این شکر بالا جدا از بالا بردن مقدار کالری دریافتی شما خیلی زود باعث می‌شود پس از دوره کوتاهی از افزایش انرژی، احساس کسالت و خستگی به سراغ شما بیاید.

● آیا یک لیوان آبمیوه به اندازه یک تکه میوه ارزش غذایی دارد؟

▪ پاسخ: متاسفانه خیر. اغلب آبمیوه‌های صنعتی جدا از شکر طبیعی موجود در خود میوه حاوی مقدار زیادی شکر اضافی هستند که برای از بین بردن طعم گس آبمیوه طبیعی به آن اضافه می‌شود (اگر یک لیوان آب سیب یا آب انار طبیعی بخورید آن‌وقت بهتر متوجه ماجرا خواهید شد). علاوه بر این، آبمیوه‌های چند میوه‌ای الزاما حاوی همه انواع میوه‌ها به مقدار مساوی نیستند و طبعا میوه‌های ارزان‌تر سهم بیشتری در این آبمیوه خواهند داشت. در چنین مواردی بعضا به‌جای سایر میوه‌ها صرفا از اسانس و طعم استفاده می‌شود. در نتیجه می‌توان گفت، میوه تازه و سالم گزینه بهتری است. یک سیب ۱۳ گرم شکر دارد ولی یک لیوان آب سیب ۲۴ گرم شکر دارد. یک پرتقال متوسط تنها ۶۲ کالری و ۱۲ گرم شکر در کنار ۳ گرم فیبر ضد‌چاقی دارد درحالی‌که یک لیوان معمولی آب پرتقال صنعتی حاوی ۱۱۰ کالری، ۲۴ گرم شکر و فاقد فیبر است. پس سراغ آبمیوه‌های صنعتی نروید. اگر هم می‌خواهید آبمیوه بخورید خودتان در منزل آن را تهیه کنید. باور کنید بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

● همه منابع پروتئین کیفیت یکسانی دارند؟

▪ پاسخ: تقریبا خیر. گرچه بسیاری از غذاهای گیاهی مثل مغزها(گردو، بادام، پسته) یا لوبیا محتوای پروتئینی مناسبی دارند ولی بهترین منابع پروتئین در طبیعت لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی است. برخلاف پروتئین منابع گیاهی، پروتئین حیوانی کامل‌تر است یعنی این‌که حاوی مقدار و نسبت مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری است که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست. البته می‌توان با خوردن ترکیبی از مغز، لوبیا و سویا پروتئین کاملی برای بدن فراهم کرد اما تحقیقات انجام شده در دانشگاه مک مستر انتاریو کانادا نشان داده، شما باید ۲۰ تا ۲۵ درصد بیشتر پروتئین گیاهی مصرف کنید تا همان فایده ناشی از مصرف پروتئین از منبع حیوانی را به‌دست آورید.

● آیا پنیر سفید سالم‌تر از نوع زرد آن است؟

▪ پاسخ: اگر می‌خواهید وزن کم کنید پنیر سفید گزینه مناسب‌تری است زیرا پنیر زرد کالری بیشتری دارد چون مقدار چربی آن بیشتر است. مثلا پنیر چدار در هر ۱۰۰ گرم، ۱۱۳کالری و ۹ گرم چربی دارد در حالی که پنیر سفید معمولی ۹۴ کالری و ۸ گرم چربی دارد ولی به‌هرحال یادتان باشد که پنیر چاق‌کننده است. یک صد گرم پنیر معمولا ۱۰۰ کالری دارد. این مقدار کالری ۲ برابر بیشتر از مقدار کالری است که شما از همین مقدار ماهی سالمون دریافت خواهید کرد بنابراین یادتان باشد در خوردن پنیر زیاده‌روی نکنید.

● آیا گوشت مرغ از گوشت گاو بهتر است؟

▪ پاسخ: همیشه اینطور نیست. این مسئله به میزان قابل ملاحظه‌ای به این‌که حیوان مورد نظر شما چطور تغذیه کرده باشد بستگی دارد. تحقیقات نشان داده، سینه بدون پوست مرغ‌های محلی که در محیط باز و در روستا رشدکرده‌اند فوق‌العاده سالم هستند ولی مشکل اینجاست که اغلب ما مرغی که در محیط روستا بزرگ شده و دانه طبیعی خورده باشد نمی‌خوریم. امروزه طیور با شیوه صنعتی پرورش یافته و گوشت آن‌ها به‌شدت چرب است. بنابر تحقیقات موسسه تغذیه انسانی در دانشگاه لندن، گوشت مرغ‌های پرورشی برخلاف انواع محلی، چرب‌تر(تقریبا ۲۶۶ درصد) و پروتئین آن‌ها کمتر است (حدود یک سوم).

از طرف دیگر همین مسئله در مورد گاو هم مصداق دارد. برای رشد سریع‌تر گاوهای پرورشی به آن‌ها ذرت و نان خشک می‌دهند تا سریع‌تر رشد کرده و پروار شوند اما گوشت گاوهایی که چریده و علف خورده‌اند چه به لحاظ طعم و چه به لحاظ ارزش غذایی بسیار بهتر از گوشت انواع پرورشی است. گوشت گاوهای غیرپرورشی ۱۶ درصد کالری کمتر، ۲۷ درصد چربی کمتر و ۱۰ درصد بیشتر پروتئین دارد. در ضمن نسبت چربی سالم امگا۳ به چربی امگا۶ در گوشت‌ گاوهای غیرپرورشی بیشتر است بنابراین همه‌چیز بستگی به کیفیت گوشت دارد نه این‌که منبع گوشت چه چیزی است.