عید, چاق تان نکند

برنامه ای برای کاهش وزن در آستانه سال نو

کم‌کم به ایام عید نزدیک می‌شویم و فکر مهمانی دادن و دید و بازدید دوستان و آشنایانی که شاید ماه‌ها ندیده‌ باشیم‌‌شان، خیلی از ما را به تکاپو می‌اندازد که در سال جدید با چهره‌ای آراسته و اندامی متناسب به استقبال اقوام و آشنایان برویم. در صفحات پرونده این هفته می‌توانید توصیه‌های کارسازی برای تامین این منظور بخوانید. از طرف دیگر، خیلی‌ها در اثر کم‌تحرکی در طول تعطیلات و افراط در مصرف تنقلات، به اضافه وزن دچار می‌شوند. پرونده این شماره، توصیه‌هایی هم برای پیشگیری از این مشکل دارد. پس اگر این مشکل، مشکل شما هم هست، حتما با این دو صفحه همراه شوید....

● چگونه پیش از شروع سال نو وزن کم کنیم؟

▪ یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌های کم کردن وزن، افزایش فعالیت‌های فیزیکی است. آنهایی که قصد کاهش وزن چندهفته‌ای را دارند باید حداقل روزی نیم ساعت، درست و حسابی ورزش کنند. بهتر است این نیم ساعت به ۳ مرحله ورزش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم شود تا اثرش چند برابر شود. همچنین می‌توانید برای افزایش فعالیت‌های فیزیکی‌تان علاوه بر ورزش ۳۰ دقیقه‌ای روزانه، فاصله خانه تا محل کارتان را هم پیاده بروید و برگردید یا اگر خانه‌دار هستید، روزی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت درخانه قدم بزنید.

▪ شیرینی‌جات، محصولات تهیه شده از آرد سفید، غذاهای سرخ‌کردنی و سس‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. سبزیجات، روغن‌های گیاهی به‌خصوص روغن زیتون و سس‌ها و محصولات غذایی رژیمی می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای آنها به شمار آیند. برای کاهش وزن سریع و خوش‌اندام شدن تا ایام عید، شما مجبورید که چند وقتی اشتهای‌تان را نسبت به خوراکی‌های پرکالری سرکوب کنید.

▪ یکی دیگر از مهم‌ترین و تاثیرگذارترین راه‌های کاهش وزن، نوشیدن روزانه حداقل ۸ لیوان آب است. این کار علاوه بر جلوگیری از کمبود آب در بدن‌تان به افزایش کارکرد مفید سیستم گوارشی کمک می‌کند و سبب دفع هر چه بیشتر مواد زاید می‌شود. همچنین نوشیدن مقدار مناسبی از آب در طول روز به کاهش اشتهای کاذب افراد منجر می‌شود.

▪ تنها زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، غذا بخورید و از سر بی‌حوصلگی، استرس یا اضطراب سراغ یخچال نروید. این توصیه به‌ خصوص برای افراد ۴۰ تا ۵۰ ساله خیلی مهم است زیرا با افزایش سن، نیاز بدن به دریافت کالری کمتر می‌شود و برای مثال، یک فرد ۴۰ ساله به ۲۰۰ کالری کمتر از یک فرد ۳۰ ساله نیاز دارد.

● چه کار کنیم که در دید و بازدیدهای عید چاق نشویم؟

▪ سعی کنید بیشتر از ۲ یا نهایت ۳ خانه در روز برای دید و بازدید عید نروید.

▪ ایام عید تعطیل است و معمولا همه اعضای خانواده منزل هستند، بنابراین بهترین زمان برای مهمانی رفتن بعد از صبحانه که اغلب در روزهای تعطیل بعد از ساعت ۱۰ میل می‌شود و بعد از عصرانه یا پس از یک شام سبک است. در این ساعت‌ها معده شما تقریبا پر است و جای اضافه‌ای برای خوردن هله‌هوله‌های عید مثل شیرینی و شکلات و آجیل‌های شور باقی‌ نمانده است.

▪ سعی کنید تا آنجا که می‌توانید شیرینی‌‌ها و آجیل نخورید و در عوض میوه بخورید. در خوردن میوه هم حد اعتدال را رعایت کنید و زیاده‎روی نکنید.

▪ اگر با صاحب‌خانه خیلی رسمی نیستید و رودربایستی ندارید، درخواست چای رقیق و کم‌رنگ کنید و همه‌جا هم چای نخورید.

▪ به جای خوردن قند یا شکلات همراه با چای، آن را تلخ یا با یکی از میوه‌های خشک موجود در آجیل بنوشید.

▪ اگر منزل اقوام و آشنایان‌تان با منزل شما فاصله چندانی ندارد، بهتر است مسیر را پیاده‌ بروید و برگردید.

● برای کاهش وزن از کجا شروع کنیم؟

▪ می‌توانید از یک کتاب یا سایت اینترنتی معتبر، میزان کالری موجود در مواد غذایی مختلف را پیدا و یادداشت کنید.

▪ می‌توانید به یک متخصص مراجعه کنید و ببینید که آیا اصلا اضافه وزن دارید یا نه؟ اگر جواب مثبت بود که تکلیف خودتان را معلوم کنید که قرار است تا عید چند کیلوگرم وزن کم کنید.

▪ برای کم کردن وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه‌تان را کاهش دهید و برای این کار لازم است که مقدار کالری هر خوراکی‌ای را که می‌خورید یادداشت کنید تا از حد مطلوب و موردنظرتان بیشتر نخورید.

▪ به جای ۳ وعده در روز، ۶ وعده غذا بخورید. اینطوری، نه حجم زیادی از غذا را یک‌باره وارد بدن‌تان می‌کنید و نه در بین وعده‌های اصلی، هوس خوردن خوراکی‌های پرکالری به سرتان می‌زند.

▪ برای جلوگیری از بروز مشکلات و دردسرهای ناشی از کاهش وزن، تمام انواع مواد غذایی لازم برای بدن شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها، لبنیات و سبزیجات را در رژیم خودتان بگنجانید. فقط حواس‌تان به اندازه‌گیری میزان کالری‌شان باشد.

▪ می‌توانید این چند هفته‌ای که تا عید زمان دارید، در یک باشگاه ورزشی محل ثبت‌نام کنید.

▪ برای دور کردن استرس و غذا خوردن‌های استرسی (خیلی‌ها وقتی استرس دارند، پرخور می‌شوند) می‌توانید روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت‌هایی مثل یوگا یا مدیتیشن انجام دهید.

▪ برای افزایش سوخت و ساز در بدن‌تان یک رژیم حاوی پروتئین‌ بالا، چربی کم، شیر کم‌چرب و ماهی می‌تواند کمک کننده باشد.

▪ اگر بدن‌تان واقعا احتیاج ندارد و بدون نظر پزشک و خودسرانه مشغول به مصرف قرص‌های مکمل و مولتی‌ویتامین هستید، بهتر است که هر چه زودتر این عادت غلط‌تان را ترک کنید.

▪ کاری نکنید که کاهش وزن به قیمت به خطر افتادن جان‌تان تمام شود. یک برنامه منطقی و اصولی را پیش بگیرید و سعی نکنید که در عرض دو سه هفته ۴۰ کیلو وزن کم کنید. یک رژیم سالم، رژیمی است که شما در هفته تنها ۱ تا ۵/۱ کیلو وزن کم کنید. استفاده از قرص‌ها و داروهای لاغرکننده هم به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. راستی، یادتان باشد که قبل از هر گونه رژیمی یک آزمایش خون بدهید تا مطمئن شوید که چاقی شما بر اثر بیماری و اختلالات هورمونی نیست.

● چگونه یک برنامه کاهش وزن خانوادگی ترتیب بدهیم؟

▪ فهرستی از خوراکی‌های سالم و مغذی را به همراه اعضای خانواده‌تان تهیه کنید و همیشه هنگام خرید، آن را به همراه داشته باشید.

▪ خانم خانه باید حتما تهیه غذاهای کم‌چرب و کم‌نمک و دسرهای کم‌شیرین را جزو برنامه‌های روزانه‌اش قرار دهد.

▪ عصرها که دور هم جمع می‌شوید، بهتر است یک لیوان شیر کم‌چرب بخورید و بعد از شام هم حتما میوه میل کنید.

▪ ساعت شام‌تان را به ساعات اولیه غروب نزدیک‌تر کنید.

▪ بعد از شام بهتر است همگی برای یک پیاده‌روی خانوادگی یک‌ساعته در بیرون از منزل آماده شوید و از این ورزش دسته‌جمعی لذت ببرید.

▪ به جای تماشای تلویزیون و خوابیدن در روزهای تعطیل، خوب است یک گردش خانوادگی ترتیب بدهید و در طول زمان گردش از انجام دادن فعالیت‌هایی مثل فوتبال، والیبال یا بدمینتون غافل نشوید.

● چگونه یک برنامه کاهش وزن هفتگی بنویسیم؟

▪ هر چه قدر هم که اضافه وزن داشته باشید کم کردن بیشتر از یک درصد وزن بدن‌تان در طول یک هفته به صلاح‌تان نیست. به عنوان مثال، یک فرد ۷۵ کیلویی مجاز است که حداکثر هفته‌ای ۷۵۰ گرم وزن کم کند. البته این مقدار، یک میانگین جهانی و استاندارد است که شاید برای برخی افراد، برحسب نوع متابولیسم بدن‌شان و زیر نظر پزشک متخصص‌شان، تغییر کند.

▪ در دو هفته آغازین رژیم‌های غذایی، به دلیل کاهش یک‌باره آب بدن معمولا وزن قابل توجهی کم می‌شود و از هفته‌های بعد این کاهش وزن با سرعت کمتری رخ می‌دهد؛ بنابراین نگران نشوید و رژیم‌تان را سخت‌تر نکنید. این یک امر طبیعی است و نباید با اصرار به کاهش وزن بیشتر سلامت‌تان را به خطر بیندازید.

▪ هر چه کاهش وز‌ن‌تان طی هفته‌های طولانی‌تری صورت پذیرد، امکان برگشت وزن‌تان هم کم می‌شود. سعی نکنید راه صد ساله را یک‌شبه طی کنید.

▪ برای اینکه کاهش وزن‌تان را حس کنید و با انگیزه بیشتری برنامه‌تان را ادامه دهید، هر دقیقه و ساعت، خودتان را وزن نکنید. صبح‌های شنبه می‌تواند زمان خوبی برای انجام این کار باشد.

▪ هر هفته یک عکس از خودتان بگیرید و با عکس هفته پیش مقایسه‌ کنید. این طوری با دیدن لاغرترشدن‌تان مطمئنا انگیزه بیشتری برای ادامه کار پیدا می‌کنید.

چگونه میزان کاهش وزن‌ خودمان را محاسبه کنیم؟

▪ هر روز در ساعت مشخصی خودتان را وزن کنید تا بهتر بتوانید متوجه تغییرات وزن‌تان بشوید. بهترین زمان، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است.

▪ هر روز میزان کالری دریافتی‌تان را یادداشت کنید و هر روز ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری کمتر از دیروز مصرف کنید. با این کار، فشار زیادی به بدن‌تان وارد نمی‌شود و مشکلی برای‌تان پیش نمی‌آید.

▪ برای کم کردن هر نیم کیلو وزن در هفته باید ۳۵۰۰ کالری اضافه‌تر از سوخت و ساز بدن‌تان بسوزانید یا خورد و خوراک‌تان را جوری تنظیم کنید که به تدریج بتوانید هفته‌ای ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید تا به وزن دلخواه‌تان برسید.

▪ برای کم کردن ۳۵۰۰ کالری در هفته، نیاز به کم کردن ۵۰۰ کالری در روز دارید که می‌توانید ۲۵۰ کالری آن را از طریق ورزش و ۲۵۰ کالری دیگر را از طریق کمتر خوردن، کاهش دهید.

● چه‌کار کنیم که در ایام تعطیلات چاق نشویم؟

▪ یکی از مهم‌ترین عوامل چاقی بعد از تعطیلات این است که افراد ساعات زیادی از روز را در خانه هستند و مدام از تنقلاتی مثل شیرینی یا انواع آجیل‌‌هایی که برای عید تهیه کرده‌اند، می‌خورند و صبح تا شب جلوی تلویزیون لم می‌دهند و مشغول دیدن فیلم‌ها و سریال‌های مختلف می‌شوند، بنابراین اولین کاری که باید انجام داد، دور از دسترس قرار دادن آجیل و شیرینی و استفاده از آنها فقط برای پذیرایی از مهمان است.

▪ هوای بهار، بهترین هوا برای پیاده‌روی و ورزش‌های صبحگاهی است. بد نیست هفته‌ای دو سه بار صبح‌ها به همراه اعضای خانواده به کوهنوردی بروید. هم فال است و هم تماشا! بد نیست اگر روزی نیم ساعت هم خانوادگی در حیاط منزل یا پارک نزدیک خانه‌تان بدوید.

▪ وقتی آدم زیاد در خانه می‌ماند، بیشتر هوس خوردن به سرش می‌زند. برای رفع این هوس خود یک ظرف میوه روی میز آشپزخانه بگذارید تا به خوردن خوراکی‌های پرکالری روی نیاورید.

▪ هر وقت حوصله‌تان سر رفت، به جای زل زدن به تلویزیون، خودتان را با بازی‌های گروهی خانوادگی از فوتبال و زو گرفته تا اسم و فامیل و نقطه‌بازی مشغول کنید.

چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای خودمان انتخاب کنیم؟

▪ اول باید ببینید که قصدتان کم کردن چند کیلو وزن در طول چه مدتی است.

▪ بهتر است یک رژیم غذایی حاوی همه گروه‌های غذایی انتخاب کنید و از رژیم‌هایی مثل آب درمانی، گیاه‌خواری یا گوشت‌خواری مطلق بپرهیزید.البته در برنامه‌تان باید فکری هم به حال فعالیت بدنی منظم بکنید.

▪ برنامه‌ای انتخاب کنید که هدف‌اش فقط کاهش وزن نباشد و کمک‌تان کند تا در وزن مطلوب‌تان بمانید.

▪ برنامه انتخابی‌‌تان باید با توان بدنی و ساعات کاری‌تان هماهنگ باشد تا پس از گذشت یک هفته قید رژیم و تناسب اندام را نزنید.

چگونه در طول مسافرت از اضافه وزن جلوگیری کنیم؟

▪ حتما پیش از رفتن به مسافرت، خودتان را وزن کنید و یک وزنه کوچک همراه داشته باشید تا در طول مسافرت از وزن خودتان غافل نمانید.

▪ در طول مسافرت یک سبد پر از غذاهای سالم و میوه و سبزیجات تازه، ماست کم‌چرب و آب را با خود همراه داشته باشید تا مجبور به توقف جلوی رستوران‌های بین‌راهی و خوردن غذاهای پرکالری آنها نشوید.

▪ اگر از سلامت آب شهری که عازم آنجا هستید، مطمئن نیستید حتما با خود آب همراه داشته باشید و در آن محل هم فقط از آب‌های بطری‌های استفاده نمایید چون کاهش آب بدن سبب کاهش سرعت سوخت‌و‌ساز و در نتیجه ابتلای شما به اضافه وزن می‌شود.

▪ صبحانه را دیر و مفصل بخورید؛ شام را زود و سبک میل کنید و وعده ناهار را در سفر حذف کنید. صبحانه معمولا از مواد غذایی سالم‌تری نسبت به ناهار تشکیل می‌شود و یک شام سبک‌ هم چندان دردسرساز نیست. این وعده ناهار است که امکان دارد هوس رفتن به رستوران را در طول مسافرت برای‌تان به همراه داشته باشد.

▪ ورزش را در سفر فراموش نکنید. اگر به شهرهای شمالی یا سواحل زیبای جنوب می‌روید، پیاده‌روی صبحگاهی یا هنگام غروب در کنار دریا را از دست ندهید. شهرهای کوهستانی بهترین خاطرات کوهنوردی را برای‌تان به جا می‌گذارند و گردش و قدم زدن در شهرهای تاریخی هم می‌تواند برای‌تان بسیار لذت‌بخش باشد.

▪ اگر مقصد سفرتان روستاهای زیبای کشورمان است، حواس‌تان به محصولات پرچرب محلی مثل سرشیر، خامه و شیر و پنیر پرچرب باشد و فریفته طعم‌ دلپذیر و خالص‌شان نشوید که در غیر این صورت باید ماه‌ها تلاش کنید تا اضافه وزن ناشی از خوردن این خوراکی‌های لذیذ را از بین ببرید.

● چگونه رژیم‌مان را در رستوران‌ها نشکنیم؟

▪ این روزها رستوران‌های فراوانی در سطح شهر وجود دارند که در لیست غذای‌شان، کنار هر غذا کالری موجود در آن را هم نوشته‌اند. بهتر است که اگر تصمیم دارید برای صرف غذا از منزل خارج شوید، به این گونه رستوران‌ها بروید.

▪ لاغر شدن و کاهش وزن نیاز به اراده بالایی دارد. پس تمام تلاش‌تان را بکنید که مغلوب غذاهای رنگارنگ پرکالری رستوران نشوید و در عوض سالم‌ترین و کم‌کالری‌ترین آنها را سفارش دهید. قبل از وارد شدن به رستوران هم از همراهان‌تان بخواهید که شما را مجبور یا تشویق به خوردن غذا یا دسر اضافی‌تری نکنند.

▪ با شکم خالی و کاملا گرسنه پا به رستوران نگذارید تا اشتهای زیاد، تمام برنامه‌های‌تان را به هم نریزد. یکی دو ساعت قبل از خروج از خانه یک خوراکی سالم و سبک مثل یک عدد سیب به همراه یک قاشق عسل یا یک عدد موز به همراه یک قاشق عسل میل کنید تا اشتهای چندانی به غذای سنگین نداشته باشید.

▪ از پیشخدمت بخواهید که نان اضافه کنار غذای‌تان قرار ندهد. روی برنج‌تان کره نریزد و برنج کمتری برای‌تان بیاورد و حتما لیمو یا نارنج تازه را کنار غذای‌تان داشته باشید.

▪ خیلی آهسته غذا بخورید تا زودتر سیر شوید. اگر شما غذا خوردن‌تان را حداقل ۲۰ دقیقه طول دهید، میل‌تان به خوردن کاهش می‌یابد و زودتر سیر می‌شوید و با این کار حداقل ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری کمتر وارد بدن‌تان می‌کنید.

▪ یک بشقاب پرسالاد فصل بدون سس سفارش دهید و آن را با روغن زیتون،‌ آب لیمو یا سرکه میل کنید. این‌طوری کلی از حجم معده‌تان پر می‌شود و میل‌تان به خوردن غذای اصلی کاهش می‌یابد.

▪ انواع سوخاری‌ها، سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس و پنیر و سس نباید جایی در سفارش‌تان داشته باشد.

▪ اگر دوست دارید که سالاد را پس از غذا بخورید، به عنوان پیش‌غذا یک بشقاب سوپ بدون خامه سفارش دهید.

▪ اگر دوست ندارید دچار اضافه وزن شوید، خوردن دسرهای شیرین و پرکالری مثل کرم کارامل، بستنی یا ژله را فراموش کنید.

▪ غذاهای کبابی یا بخارپز می‌توانند بهترین گزینه برای سفارش‌تان باشند.

▪ هنگام سفارش غذا به پیشخدمت گوشزد کنید که نمک و روغن کمتری در غذای شما ریخته شود و اگر ساندویچ سفارش می‌دهید به او بگویید که داخل ساندویچ‌تان سس نریزد و خیارشور هم نگذارد، به جای پنیر هم از قارچ استفاده کند.

▪ به جای نوشیدنی‌های شیرین، گازدار و پرکالری، یک بطری آب معدنی سفارش بدهید.

▪ اگر نیمی از غذای‌تان باقی ماند، نگران هزینه پرداختی‌‌تان نشوید و به زور تا آخر آن را نخورید. یک ظرف از رستوران بگیرید و مابقی غذا را برای ناهار فردای‌تان به منزل ببرید.

▪ و به عنوان آخرین نکته، سعی کنید رستورانی را انتخاب کنید که نزدیک به یک پارک باشد تا شما بتوانید حداقل نیم ساعت بعد از غذا در هوای پاک و مطلوب پارک پیاده‌روی کنید.

● صبحانه چند کالری دارد؟

▪ مواد غذایی/ مقدار/ کالری

ـ تخم‌مرغ/ یک عدد متوسط/ ۷۰

ـ شیر/ یک لیوان/ ۱۱۰

ـ پنیر/ ۱۰۰ گرم/ ۲۱۰

ـ کره/ یک قاشق/ ۱۰۰

ـ مربا/ یک قاشق غذاخوری/ ۵۴

ـ چای شیرین/ یک لیوان/ ۴۰

ـ چای تلخ/ یک لیوان/ ۰

ـ نان سبوس‌دار (سنگک)/ ۱۰۰ گرم/ ۲۱۸

ـ عسل/ یک قاشق مرباخوری/ ۲۰

● ناهار چند کالری دارد؟

▪ مواد غذایی/ مقدار/ کالری

ـ برنج پخته/ یک کفگیر/ ۲۵۰

ـ ماکارونی/ ۱۰۰ گرم/ ۳۶۰

ـ مرغ/ ۱۰۰ گرم/ ۲۰۰

ـ ماهی/ ۱۰۰ گرم/ ۱۰۰

ـ گوشت‌قرمز/ ۱۰۰ گرم / ۳۵۰-۳۲۰

ـ روغن مایع یا زیتون/ یک قاشق/ ۱۲۰

ـ کباب/ یک سیخ/ ۲۷۰

● شام چند کالری دارد؟

▪ مواد غذایی/ مقدار/ کالری

ـ نان/ یک کف دست/ ۷۵

ـ میگو/ ۱۰۰ گرم/ ۱۰۰

ـ همبرگر بدون‌چربی/ ۱۰۰ گرم/ ۲۰۰

ـ کتلت/ یک عدد/ ۲۰۰

ـ کوفته/ یک عدد/ ۲۰۰

ـ عدسی/ یک لیوان/ ۱۸۵

ـ دلمه متوسط/ یک عدد/ ۱۵۰

● میوه‌های فصل چند کالری دارند؟

▪ مواد غذایی/ مقدار/ کالری

ـ پرتقال/ یک عدد متوسط/ ۶۵

ـ سیب/ یک عدد متوسط/ ۷۰

ـ خیار/ یک عدد متوسط/۵

ـ موز/ یک عدد متوسط/ ۱۰۰

ـ کیوی/ یک عدد متوسط/ ۴۰

● دسرها و پیش‌غذاها چند کالری دارند؟

▪ مواد غذایی/ مقدار/ کالری

ـ ژله/ ۱۰۰ گرم/ ۶۰

ـ بستنی/ ۱۰۰ گرم/ ۱۹۰

ـ سیب‌زمینی‌سرخ کرده/ ۱۰۰ گرم/ ۵۰۰

ـ سوپ/ ۱۰۰ گرم/ ۳۰

ـ سس مایونز/ یک قاشق/ ۱۱۰

ـ سالاد بدون سس/ یک بشقاب/ ۳۰

ـ نوشابه رژیمی/ یک لیوان/ ۲

ـ دوغ/ ۱۰۰ گرم/ ۱۵

ـ نوشابه معمولی/ یک لیوان/ ۱۰۰

ـ ماست‌ کم‌چرب/ یک لیوان/ ۱۱۰

● آجیل چند کالری دارد؟

▪ مواد غذایی/ مقدار/ کالری

ـ پسته/ یک عدد درشت/ ۸

ـ گردو / ۱عدد/ ۳۰

ـ فندق/ یک عدد/ ۱۰

ـ بادام‌درختی/ یک عدد درشت/ ۱۰

ـ بادام‌زمینی/ ۱۰۰ گرم/ ۵۶۰

ـ تخمه‌آفتابگردان/ ۱۰۰ گرم/ ۵۸۰

ـ تخمه کدو/ ۱۰۰ گرم/ ۶۰۰

ـ توت خشک/ ۱۰۰ گرم/ ۳۶۰

ـ انجیر خشک/ یک عدد/ ۲۵

ـ شیرینی/ ۱۰۰ گرم/ ۶۰۰-۴۰۰

ـ شکلات/ ۱۰۰ گرم/ ۵۰۰

ترجمه : ندا احمد لو