سیب زمینی تنوری

یک پیشنهاد خوشمزه برای عصرانه یا شام

انتخاب غذایی برای وعده شام یکی از دغدغه‌های رایج و روزمره خانم‌های خانه است؛ اینکه غذایی مغذی، تازه و با طعمی دلپذیر برای اعضای خانواده تهیه شود، شاید ذهن‌ خیلی از خانم‌ها را ساعت‌ها به خود مشغول کند.....

البته این روزها طبخ غذاهای سریع شاید کمی از این مشکل کم کرده باشد اما در کنار سرعت طبخ غذا باید ویژگی‌های دیگری نیز باشد. یکی از این غذاهای سریع امروزی، سیب زمینی تنوری است که با مخلوطی از سبزیجات و منابع پروتئینی پر می‌شود و برای وعده شام همه اعضای خانواده و همچنین برای عصرانه بچه‌های کم‌غذا می‌تواند بسیار مفید باشد.

طرز تهیه سیب زمینی‌ها را کاملاً شسته و هر یک را در میان یک ورقه آلومینیومی پیچیده و به مدت ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید. سپس از لایه آلومینیومی خارج کرده و سرشان را کمی با چاقو ببرید. حالا با قاشق مرباخوری کمی از محتوای سیب زمینی را خارج کنید. در ظرفی دیگر، نخود فرنگی و هویج نگینی خرد شده را کاملاً پخته و با جوانه گندم و کلم‌های یاد شده که از قبل خردشان کرده‌اید، مخلوط کنید. سپس با تخم مرغ‌های رنده شده، ادویه‌ها، ماست و سس آنها را مزه‌دار کرده و سپس از مخلوط آماده شده با قاشق در درون سیب زمینی‌ها بریزید. پس از پر کردن‌شان به عنوان درب، روی آنها را با یک ورقه پنیر پیتزا بپوشانید. آن‌گاه آنها را دوباره در فر داغ یا مایکروفر به مدت ۱۰ دقیقه قرار دهید. به این ترتیب، سیب زمینی‌های تنوری‌تان آماده خوردن خواهند شد. این غذا تقریباً ۱۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن‌اش بین ۴ نفر، به هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ سیب زمینی بزرگ / ۴ عدد/ ۶۴۰ کیلو کالری

▪ جوانه گندم/ ۹ قاشق غذاخوری/ ۲۴۰ کیلو کالری

▪ نخود فرنگی/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلو کالری

▪ هویج/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلو کالری

▪ کلم برگ سفید/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلو کالری

▪ کلم قرمز/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلو کالری

▪ تخم مرغ آب‌پز/ ۲ عدد/ ۲۰۰ کیلو کالری

▪ ماست/ نصف لیوان/ ۲۰ کیلو کالری

▪ سس سفید/ ۳ قاشق مرباخوری/ ۱۳۵ کیلو کالری

▪ پنیر پیتزا/ ۴ برگ / ۹۰ کیلو کالری

▪ نمک و فلفل و آویشن/ به مقدار دلخواه/ صفر

● جوانه گندم؛ سرشار از ویتامین‌ها

بارها و بارها گفته‌ایم که جوانه‌ها یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که بهتر است به صورت تازه میل شوند. بنابر بررسی‌های انجام شده این مواد غذایی مملو از املاحی مثل آهن و روی و ویتامین‌هایی مانند فولات، C و حتی پروتئین هستند، بنابراین همراه شدن آنها با سایر مواد غذایی می‌تواند به تأمین نیاز روزانه مصرف کننده کمک کند. در ضمن، عادت به خوردن انواع جوانه‌ها به دلیل کم کالری بودن اما داشتن انواع مواد مغذی به کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند، توصیه می‌شود. یادتان باشد که این دسته از مواد غذایی به دلیل داشتن انواع آنتی اکسیدان‌ها از ویتامین C گرفته تا بتاکاروتن و ویتامین E و حتی آنتوسیانیدین‌ها، گزانتوفیل و لوتئین از بروز سرطان در افراد مستعد پیشگیری می‌کنند، پس به هر بهانه‌ای آنها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

● کلم قرمز؛ دوست قلب

این سبزی در خانواده کلم جای می‌گیرد و آن را از منابع ویتامین C می‌دانند، در حالی که کلم قرمز در مقابل بروکلی و بروکسل از میزان کمتری از این ماده مغذی برخوردار است اما از منابع لیکوپن به حساب می‌آید، بنابراین توصیه می‌شود آن را کمی بخارپز و حرارت دیده میل کنید تا به این ترتیب جذب لیکوپن که یک آنتی‌اکسیدان بسیار مغذی است، افزایش پیدا کند. جالب است بدانید مطالعات نشان داده‌اند که عادت به خوردن کلم قرمز با دریافت مقادیر کافی لیکوپن با ابتلای کمتر به بیماری‌های قلبی در مردان ارتباط دارد، پس بهتر است مستعدان ابتلا به این گروه از بیماری‌ها این نوع کلم را در برنامه غذایی خود قرار دهند. نکته دیگر درباره فیبری است که این سبزی دارا بوده به این ترتیب که ۱۰۰ گرم و یا یک لیوان از آن دارای ۳ گرم فیبر بوده و معادل ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد.

● هویج؛‌ منبع بتاکاروتن

یکی دیگر از سبزی‌های رنگی که بارها درباره‌اش صحبت کرده‌ایم، هویج است که داشتن مقادیر بالای بتاکاروتن از ویژگی‌های منحصر به فرد آن تلقی می‌شود که توصیه می‌کنیم آن را به همراه آب‌لیموی تازه بخارپز کرده و میل کنید نه با نمک و شکر. فقط فراموش نکنید که این سبزی هر یک لیوان پخته‌اش دارای ۵۰ کیلوکالری انرژی بوده، بنابراین در صورت داشتن رژیم لاغری به سایر همراه‌هان آن نیز توجه ویژه داشته باشید تا کالری مازادی را دریافت نکنید، اشتباه نکنید برای کاهش وزن نباید آن را از برنامه غذایی حذف کنید، بلکه بهتر است آن را به همراه سبزی‌های کم کالری بخورید. در ضمن، مصرف این سبزی به دلیل ماده مغذی یاد شده برای کسانی که پا به سن می‌گذارند، مفید است زیرا هم از بروز آب مروارید جلوگیری می‌کند و هم میان وعده‌ای مغذی و کم‌کالری است.

● همراه این غذا

از آنجایی که این غذا به اندازه کافی سبزیجات دارد، چه بهتر که آن را با یک لیوان آبمیوه تازه مثل آب پرتقال و یا دوغ کفیر میل کنید تا هم به جذب سایر مواد مغذی موجود کمک می‌شود؛ هم وعده غذایی دریافتی‌تان کامل‌تر شود.

● اگر فشار خون دارید

سیب زمینی یکی از مواد غذایی مناسب برای این بیماری است و چه بهتر که آن را بی نمک تهیه کنید. البته جایگزین کردن کلم بروکلی و بروکسل به جای کلم‌های یاد شده می‌تواند پتاسیم بیشتری را به شما برساند. نوشیدن یک لیوان آب گریپ‌فروت به همراه این وعده غذایی نیز کمک‌کننده خواهد بود.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است سیب زمینی‌های‌تان را کوچک‌تر برداشته و به جای نخود فرنگی به آن قارچ و کرفس بیفزایید و میزان کلم و جوانه گندم‌اش را نیز افزایش دهید. در ضمن، بهتر است از میزان سس و پنیر پیتزای آن کم کرده و به آن، ماست کم‌چرب بیفزایید و با انواع ادویه، آن را مزه‌دار کنید.

سارا حسنلو