چربی های سالم برای بدن در چه مواد غذایی هستند

در اینجا ۱۳ خوراکی که حاوی بیشترین میزان چربی های غیر اشباع و مفید هستند, و باید روزانه مصرف شوند, معرفی شده است

غذاهای غنی از چربی های سالم

شواهد به وضوح نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از چربی های سالم مانند آجیل، روغن های گیاهی و ماهی اثرات محافظتی در برابر بسیاری از بیماری ها به ویژه بیماری های قلبی عروقی دارد. در اینجا ۱۳ خوراکی که حاوی بیشترین میزان چربی های غیر اشباع و مفید هستند، و باید روزانه مصرف شوند، معرفی شده است:

ماهی

همیشه از نسل های مختلف شنیده ایم که ماهی غذای مغز است و آنهم به خاطر وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در این ماده غذایی است. مغز برای سالم ماندن نیاز به مصرف این چربی ها دارد. دستورالعمل های جدید غذایی توصیه به مصرف ۸ اونس در هفته اسیدهای چرب امگا ۳ می کند و آن هم برای مبارزه با التهاب و بیماری های مزمن است.

روغن زیتون

روغن زیتون اصلی ترین چربی سالم است و پژوهش های بلند مدت نشان می دهد که، مصرف مداوم آن منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت می شود. اجزای مختلف روغن زیتون شامل اسید اولئیک منجر به کند شدن روند پیری می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد سبزیجات سرخ شده توسط روغن زیتون حاوی میزان آنتی اکسیدان بیشتری هستند.

آووکادو

منجر به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود. محققان مکزیکی در سال ۲۰۱۴ اعلام کردند که، مصرف منظم آووکادو علائم سندرم متابولیک را کاهش داده، قند خون را کنترل می کند و منجر به کاهش سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید می شود.

تخم مرغ

تحقیقات نشان می دهد که، مصرف صبح هنگام تخم مرغ می تواند احساس سیری را افزایش داده و در برابر مصرف شیرینی مقاومت ایجاد می کند.

آجیل

آجیل ایده آل ترین میان وعده از سوی طبیعت است و سرشار از ویتامینE و اسیدهای چرب آمینه، به همراه اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد. مصرف منظم گردو خطر ابتلا به دیابت را ۵۰ درصد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را ۳۰ درصد کاهش می دهد. ضمن این که خوراکی موثری در کمک به جلوگیری از بروز سکته مغزی است.

کره بادام زمینی

مصرف منظم کره بادام زمینی خطر ابتلا به سرطان سینه را به نحو چشمگیری کاهش می دهد و احساس سیری کامل ایجاد می کند.

روغن نارگیل

نوع اصلی از چربی های اشباع شده به نام اسید لوریک در روغن نارگیل وجود دارد که، دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری است. ضمن این که به عنوان منبع انرژی مفید شناخته می شود.

شکلات تلخ

مصرف یک تکه شکلات تلخ در روز، محافظی برای قلب است. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا گزارش داده اند که، مصرف شکلات تلخ، میکروب های خوب روده مانند بیفیدوباکتریوم و باکتری های اسیدلاکتیک را رشد می دهد و منجر به تولید ترکیبات ضد التهابی برای بهبود سلامت قلب و عروق می گردد.

ماست یونانی

در برابر ابتلا به دیابت نوع دو، سرطان و بیماری های قلبی محافظت ایجاد می کند و یک منبع خوب چربی های مفید بخصوص برای گیاه خواران است.

زیتون

سرشار از اسید اولئیک و اسیدهای چرب اشباع نشده است که به حفاظت از سلامت قلب کمک می کند. همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی است که منجر به محافظت در برابر آسیب سلولی می شود و غنی از آهن، مس و فیبر است.

دانه ها

دانه هایی مانند دانه کدو، کنف، کتان، چیا، آفتاب گردان و ... سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ استکه، منجر به سرکوب التهاب می شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامینE و آهن و منیزیم محسوب می شود.

سویا

سویامنبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب غیر اشباع است که، می تواند جایگزین گوشت باشد. سویا همچنین غنی از فیبر و ایزوفلاون، نوعی استروژن گیاهی است.

پنیر

پنیرهای کم نمک و مصرف مداوم آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش سطح کلسترول ال دی ال را کاهش می دهند. پنیرهای کهنه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند و هضم غذا را راحت تر می کنند. پنیر سرشار از فسفر، پروتئین و کلسیم است و به حفظ وزن سالم نیز کمک می کند.

iec.behdasht.gov.ir