جمعه, ۲۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 17 May, 2024
پیشنهادهایی برای یک صبحانه سالم
نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژیزا و مقوی میباشد و این چیزی است که ما دراین مقاله بدان اشاره خواهیم کرد:
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل ۳ مؤلفه میباشد: بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیمدار و بخش میوه که مجموع این ۳ بخش ۳۰۰ کالری را در بر میگیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.
در ذیل به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده است:
▪ کاسهای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توتفرنگی و شیر کمچرب
▪ مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد
▪ یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیدهشده با میوه
▪ یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامهای یا مربا گذاشتهاید، بههمراه یک هلو و یک پیمانه ماست
▪ تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوههای تازه و یک پیمانه شیر کمچرب
▪ یک مافین کمچرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کمچرب
یک کاسه برنج قهوهای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوهای سرشار از مواد انرژیزا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، میتوانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و ).
یک لیوان آبمیوه بنوشید. شما میتوانید یک پیمانه توتفرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوطکن ریخته و از صبحانهای سالم و غنی از آنتیاکسیدان بهرهمند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا میتوانید از میوههای موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.
مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ میباشد.
میتوان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو میتوانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامهای بر روی تکهای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- ۳ و پروتئینهای انرژیزاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، میتوانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزلآلا انجام دهید.
خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بستههای تجاری موجود در مغازهها دارای شکر و چربی میباشند. برای این کار، ۲ پیمانه جو آسیابکرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانههای دیگر و مقداری شکر قهوهای مخلوط کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذتبخش خواهد بود.
یک کاسه پُر از کورنفلکس میتواند ۲۵ تا ۳۰ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز میکنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت مینمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که ۲ کاسه غلات را یکجا مصرف میکنند، میزان چربی دریافتی آنها تا ۱۰ درصد کاهش مییابد.
خوردن نیمی از گریپفروت ۲ بار در هفته توصیه میشود. گریپفروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش میدهد. با این حال، اگر دارو مصرف میکنید، در خوردن گریپفروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش میشوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف میکنید برای خوردن گریپفروت نظر دکترتان را جویا شوید.
نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن میشود. نتایج مطالعات نشان دادهاند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا میبرد.
ویتامینها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامینها دارد.
از خوردن برشهای سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطانها و بیماریهای قلبی را تأمین خواهد کرد.
در وعده صبحانه ساندویچ هم میتوانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجهفرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.
غلات صبحانه را میتوان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانهای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد.
غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوانهای قویتری بهرهمند میگردید.
● تنوع ایجاد کنید.
چه کسی میگوید که این صبحانهها تکراری شدهاند؟ شما میتوانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوطهای جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.
یک ایده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایدهای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یکدوم پیمانه کره بادامزمینی، یکچهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، ۳ پیمانه کورن فلکس و ۲ قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و ۱۰ عدد توپ کوچک (گلولهمانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح ۲ عدد از آن توپها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
اسرائیل ایران رئیس جمهور دولت سیزدهم رئیسی توماج صالحی دولت مجلس شورای اسلامی سیدابراهیم رئیسی مجلس تعطیلی شنبه ها شورای نگهبان
سیل مشهد سیل مشهد تهران خراسان رضوی وزارت آموزش و پرورش پلیس باران آموزش و پرورش بارش باران قوه قضاییه شهرداری تهران
خودرو قیمت خودرو قیمت طلا چین بازار خودرو مالیات قیمت دلار مسکن ایران خودرو دلار تعطیلی شنبه بانک مرکزی
لیلا حاتمی زری خوشکام علی حاتمی نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران سینمای ایران کتاب تلویزیون سریال فردوسی سینما دفاع مقدس
ایلان ماسک
رژیم صهیونیستی غزه روسیه آمریکا فلسطین حماس جنگ غزه اوکراین ترکیه یمن لبنان حزب الله لبنان
فوتبال استقلال تراکتور پرسپولیس مس رفسنجان جام حذفی لیگ برتر سپاهان لیگ برتر انگلیس باشگاه استقلال بازی جواد نکونام
هوش مصنوعی گوگل آیفون اپل سونی جراحی سرعت اینترنت عیسی زارع پور ایرانسل
بارداری کاهش وزن پوکی استخوان چای دیابت سرماخوردگی