سالم ترین سفره جهان

احتمالا هرم غذایی را از کتاب های علوم دوران راهنمایی به یاد دارید همان هرمی که در طبقه پایینش نان و غلات و در راس آن هم شیرینی ها قرار داشتند البته بیشتر از این احتمالا چیزی از آن تصویر یادتان نیست چون به خاطر سپردنش کمی سخت بود

احتمالا هرم غذایی را از کتاب‌های علوم دوران راهنمایی به یاد دارید؛ همان هرمی که در طبقه پایینش نان و غلات و در راس آن هم شیرینی‌ ها قرار داشتند. البته بیشتر از این احتمالا چیزی از آن تصویر یادتان نیست چون به خاطر سپردنش کمی سخت بود. بالاخره سازمانی هم که این هرم را برای نخستین‌بار معرفی کرد، دریافت استفاده از این هرم و یادگیری آن دشوار است؛ به همین خاطر هم این سازمان به تازگی تصمیم گرفته از بشقاب غذایی به جای هرم استفاده کند که به یاد سپردن و استفاده از آن بسیار آسان‌تر از هرم غذایی است.این بشقاب به شما کمک می‌کند سلامت باشید.

● هرمی که بشقاب شد

اوایل دهه ۹۰ وزارت کشاورزی آمریکا برای نشان دادن مواد‌غذایی مورد نیاز بدن هرمی را معرفی کرد که نمونه اولیه این هرم در سال ۱۹۹۲ ارائه شد؛ پایه آن نان و غلات بود. در ردیف دوم این هرم هم سبزی‌ها و میوه‌ها بودند؛ ردیف سوم به لبنیات و پروتئین‌ها اختصاص داشت و راس هرم هم شیرینی‌ها قرار داشتند اما از روی هرم تنها مشخص بود که حجم غلات مصرفی باید بیشتر از باقی مواد‌غذایی باشد، «دقیقا به چه میزانی؟!» نه معلوم بود و نه برای افراد عادی قابل تشخیص! این هرم طی سال‌های اخیر چندبار تغییر کرد تا این‌که نمونه هرم معرفی شده در سال ۲۰۰۵ به کلی مورد انتقاد قرار گرفت. آخرین شکل هرم کاملا غیرقابل توضیح بود و برای درک آن به یک کامپیوتر نیاز بود. بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقد بودند، این هرم نه تنها به مصرف صحیح مواد‌غذایی در یک برنامه غذایی سالم کمکی نمی‌کند بلکه افراد را به اشتباه راهنمایی می‌کند.در جایی که تشخیص اندازه‌ها در یک برنامه سالم و مقوی، از همه چیز مهم‌تر است از روی هرم غذایی نمی‌توانستیم به راحتی تشخیص بدهیم که چه اندازه از هر ماده غذایی را باید در هر وعده مصرف کنیم.بدین‌ترتیب تصمیم گرفته شد، بشقاب غذایی «بشقاب من» جایگزین هرم شود. بشقاب غذایی با رنگ به قسمت‌های مختلف تقسیم شده است که هر یک از این رنگ‌ها نشان‌دهنده یکی از مواد‌غذایی است که در روز برای بدن لازم هستند.

● «بشقاب من» برای «من سالم‌تر»

«بشقاب من» ۲ پیام اصلی دارد:

۱) در برنامه غذایی روزانه تنوع را در انتخاب مواد‌غذایی فراموش نکنیم.

۲) برخی مواد‌غذایی لازم است بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند.

بشقاب غذایی به چند رنگ تقسیم شده است که هر یک از آن‌ها نماد یکی از دسته‌های مواد‌غذایی هستند.

● هر سبزی به چه درد می‌خورد

رنگ سبز – سبزی‌ها: سبزی‌ها به بخش خوراکی گیاهان همچون ریشه یا برگ آن‌ها گفته می‌شود. بسیاری از سبزی‌ها را می‌توانیم به‌صورت خام مصرف کنیم و بسیاری از آن‌ها نیز لازم است پخته شوند. سبزی‌ها حاوی مقادیر اندکی چربی و پروتئین هستند اما یکی از بهترین منابع برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. سبزی‌ها همچنین میزان زیادی فیبر و مواد معدنی دارند که برای بدن بسیار مفید و حتی ضروری هستند. یکی دیگر از موادی که در سبزی‌ها وجود دارد آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و یکی از اسرار جوان ماندن هستند.

● بمب‌های مواد ضروری

۱) کاهو: حاوی مقدار زیادی مواد معدنی همچون کلسیم، فسفر، آهن، پتاسیم، سدیم و همچنین مقدار کمی منیزیم و گوگرد است. کاهو منبع غنی ویتامین‌های A، B، K و C محسوب می‌شود. کاهو فشار خون را کاهش می‌دهد، عملکرد معده و روده را تنظیم کرده، سردرد و سرفه را از بین می‌برد و هضم غذا را آسان می‌کند.

۲) اسفناج: اسفناج مواد معدنی همچون کلسیم، آهن، فسفر، گوگرد، پتاسیم، سدیم و منیزیم دارد. همچنین منبع غنی ویتامین‌های A و C است. خاصیت آرام‌بخشی دارد و تب و التهاب روده و معده را از بین می‌برد.

۳) جعفری: برگ‌های جعفری مقدار زیادی مواد معدنی کلسیم، فسفر، آهن، سدیم و پتاسیم دارند. جعفری سرشار از ویتامین‌های A، گروه B و ویتامین C است.

۴) فلفل سبز: فلفل سبز ویتامین‌های A، ۱B ، ۲B، ۳B و ویتامین C است. همچنین حاوی املاح معدنی فراوانی همچون کلسیم، فسفر، آهن، سدیم و به‌خصوص پتاسیم است. از فلفل سبز به‌عنوان دارو برای درمان روماتیسم، سوء‌هاضمه و ناراحتی اعصاب استفاده می‌شود.

۵) سیر: سیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، املاح معدنی و ویتامین‌های A و C است. از سیر در درمان بیماری‌های ریوی، سرفه، نفخ معده، درد معده، اختلالات گوارشی و ناراحتی‌های پوستی استفاده می‌شود.

۶) شوید: شوید حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین‌های A، ۱B، ۲B، ۳B و ویتامین C است. چربی خون را کاهش می‌دهد و نفخ را از بین می‌برد. برای از بین بردن نفخ معده نوزادان، کم کردن درد معده و بند آوردن سکسه نیز شوید بهترین داروست.

۷) گوجه فرنگی: دارای مواد معدنی فسفر، کلسیم، سدیم، پتاسیم و آهن است و همچنین از منابع غنی ویتامین‌های A، ۱B، ۲B و C است.

۸) بادنجان: دارای مقدار زیادی املاح معدنی به‌خصوص پتاسیم، گوگرد و فسفر است و سرشار از ویتامین‌های A و C نیز هست.

● انرژی دور از چاقی

رنگ نارنجی – غلات: غلات منبع اصلی تامین انرژی انسان هستند. از نمونه‌های غلات می‌توان به برنج، ماکارونی و جو اشاره کرد. این مواد سرشار از فیبر هستند که برای هماهنگ‌سازی‌ عملکرد دستگاه گوارشی بدن مفید و ضروری بوده و از افزایش وزن نیز جلوگیری می‌کنند.

● بنفش‌های بدن‌ساز

رنگ بنفش – پروتئین‌ها: پروتئین‌ها مواد مغذی اصلی در هر سلول زنده هستند. پروتئین‌ها مسئول انجام اعمال گوناگونی از جمله تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و پادزهرها در بدن، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و همچنین انتقال اکسیژن و هیدروژن هستند.

۱) گوشت قرمز: مهم‌ترین منبع تامین پروتئین گوشت‌ گاو و گوسفند است؛ گوشت سرشار از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین۱B است.

۲) ماهی: ارزش غذایی ماهی مشابه گوشت است. ماهی سرشار از پروتئین، فسفر، گوگرد، آهن، مس و ید است اما آهن کمتری نسبت به گوشت دارد. ماهی به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری ارزش غذایی بالایی دارد. توصیه می‌شود دست کم ۲ مرتبه در هفته ماهی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

۳) تخم‌مرغ: تخم‌مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه را در میان مواد‌غذایی دارد. زرده تخم مرغ حاوی چربی و سفیده آن حاوی مواد معدنی چون سدیم است. حبوبات (لوبیا قرمز، لوبیا سفید، عدس)، دانه‌های آجیلی، فرآورده‌های لبنی و سویا از دیگر منابع پروتئین هستند.

● قرمز‌های پیشگیری کننده

رنگ قرمز – میوه‌ها: میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، ویتامین‌ها و قند هستند و مصرف آن‌ها برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها ضروری است. مصرف میوه‌ها خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی- عروقی، سکته مغزی، فراموشی، آب مروارید و بیماری‌های ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهد.میوه‌ها کالری کمی دارند و سبب افزایش وزن نمی‌شوند.

۱) سیب: سیب حاوی فیبر، ویتامینC و پتاسیم است و مقادیر اندکی نیز کربوهیدرات و پروتئین دارد. مصرف سیب کلسترول بد را در بدن کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

۲) موز: موز حاوی آب، پروتئین، قند، مواد معدنی همچون کلسیم، فسفر، آهن، سدیم و ویتامین‌هایی چون A، ۱B، ۲B، ۳B و ویتامین C است. از موز برای درمان زخم معده و روده، پایین آوردن سطح کلسترول خون، ایجاد تعادل در سیستم عصبی و کم خونی استفاده می‌شود.

۳) زردآلو: زردآلو مقادیر زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و در حفظ تعادل سطح کلسترول، تقویت بینایی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن موثر است.

● آبی‌های استخوانی

رنگ آبی – لبنیات: مواد لبنی یکی از منابع پروتئین با ارزش غذایی بالا هستند اما بیشتر از نظر ذخیره کلسیم اهمیت دارند.

با این که بسیاری از مواد غذایی کلسیم دارند اما کلسیم موجود در فرآورده‌های لبنی بهترین شرایط جذب را دارند. کلسیم ماده اصلی در ساختن دندان‌ و تقویت استخوان‌ها به شمار می‌رود. قلب، ماهیچه‌ها و سیستم اعصاب نیز برای انجام وظایف خود به کلسیم نیاز دارند. یک برنامه غذایی سرشار از کلسیم خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. فرآورده‌های لبنی همچنین حاوی باکتری‌های مفید هستند که این به حفظ تعادل باکتری‌های موجود در روده کوچک کمک می‌کند. این باکتری‌ها همچنین از بدن در برابر ابتلا به سرطان و افزایش سطح کلسترول خون محافظت می‌کنند.شیر، خامه، کره، بستنی، ماست، دوغ، پنیر و شیر سویا از جمله فرآورده‌های لبنی هستند. دایره لبنیات در کنار بشقاب من می‌تواند یک فنجان شیر یا هر یک از دیگر مواد لبنی نام برده باشد؛ فقط بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده کنیم.

● یک بشقاب سالم بسازید

تعیین اندازه‌های مواد‌غذایی یکی از موارد اصلی در کنترل عادت‌های غذایی و همچنین کنترل وزن است. اگرچه تنظیم وعده‌های غذایی براساس بشقاب من برای تعیین حجم مواد غذایی دقیق نیست اما می‌تواند راه مناسبی برای ایجاد عادت‌های صحیح در خوراک ما باشد.

در چند مرحله ساده می‌توانیم «بشقاب من» را به الگوی تغذیه خود تبدیل کنیم:

۱) یک بشقاب غذا با اندازه متوسط انتخاب می‌کنیم.

۲) بشقاب را به‌طور تقریبی به ۲ قسمت تقسیم می‌کنیم.

۳) دو سوم یکی از نیمه‌های بشقاب را به سبزی‌هایی اختصاص می‌دهیم که حاوی نشاسته نیستند مثل: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، کلم‌پیچ، هویج، گوجه‌فرنگی، پیاز، خیار، چغندر و فلفل. می‌توانیم از ترکیب این سبزی‌ها برای خود سالاد تهیه کنیم. بهتر است از ادویه‌ها، آبلیمو، سرکه، آب نارنج یا عصاره‌های طبیعی به‌عنوان چاشنی سالاد استفاده کنیم.

۴) بخش دیگر همین نیمه را به میوه‌ها اختصاص می‌دهیم.

۵) حدود یک چهارم بشقاب را به منابع تامین پروتئین مثل گوشت راسته، مرغ یا ماهی بدون پوست و تخم مرغ اختصاص می‌دهیم.

۶) در فضای باقی مانده در بشقاب نیز غلات قرار می‌گیرند. ممکن است این قسمت را به غذای اصلی همچون برنج یا ماکارونی اختصاص بدهیم یا با غذای خود یک تکه نان بخوریم.

۷) می‌توانیم همراه با غذای خود یک کاسه ماست بخوریم یا یک لیوان دوغ یا شیر بنوشیم.

سالم و سر وزن باشید

هدف از طراحی بشقاب من این است که به ما نشان دهد از هر ماده غذایی به چه میزان بخوریم، اگر دوست ندارید همه مواد‌غذایی برای مثال سبزی‌ها را در یک وعده‌غذایی بخورید، کافی است مواد‌غذایی را که از وعده‌های اصلی حذف می‌کنیم به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنیم برای مثال، به‌عنوان میان وعده یک عدد هویج یا یک فنجان ذرت بخوریم.این بشقاب برای تمامی افراد کاربرد دارد؛ چه افرادی که وزنی متناسب دارند و چه آن‌هایی که اضافه وزن دارند؛ چه گیاهخواران و چه گوشتخواران و حتی بچه‌ها. البته کودکان زیر ۲ سال باید طبق دستورات پزشک تغذیه شوند. الگو قراردادن بشقاب من تغییری بزرگ و حتی ضروری در شیوه زندگی ماست زیرا در شرایط عادی هیچ کس توجه زیادی به میوه‌ها و سبز‌ی‌ها نمی‌کند. درحالی‌که بشقاب من ۴ بخش اصلی دارد (سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات و پروتئین) به‌علاوه یک لیوان شیر یا دیگر لبنیات در کنار آن.پیام اصلی این بشقاب هم این است که میوه‌ها و سبزیجات باید به‌عنوان بخش اصلی تغذیه روزانه در نظر گرفته شوند. غلات نیز در این بشقاب در اولویت سوم قرار دارند و بخش آخر هم به پروتئین‌ها اختصاص داده شده است.