تمرینات شکم برای تازه کارها

یکی از مهم ترین نقاط توجه همه کسانی که در تمام دنیا بدنسازی کار می کنند, تقویت و فرم دادن عضلات شش تایی شکم است

یکی از مهم‌ترین نقاط توجه همه کسانی که در تمام دنیا بدنسازی کار می کنند، تقویت و فرم دادن عضلات شش تایی شکم است. تمرینات تیلور لوتنر برای فرم دادن شکم می‌تواند بسیار مفید و کارآمد باشد به‌خصوص اگر شما تازه ورزش را شروع کرده باشید. این تمرینات را ۳ جلسه ۴۰ دقیقه ای در هر هفته انجام دهید.

● حرکت قله روی توپ

عضلات درگیر: شکم، بالاتنه

تعداد: ۴-۳ ست، ۱۲-۸ تایی

برای تقویت عضلات تنه از توپ بدنسازی سوئیسی استفاده کنید. در موقعیت شنا قرار گرفته و پاها را روی توپ بگذارید. بدن باید از سر تا قوزک پا در یک خط مستقیم باشد و دقت کنید که شکم به پایین آویزان نشود. سعی کنید با سفت کردن شکم موقعیت خود را ثابت نگه دارید.

نشیمنگاه را به سمت بالا حرکت داده و همزمان توپ را به سمت شکم قل بدهید. مکث کرده و توپ را به موقعیت قبلی برگردانید. برای این کار نشیمنگاه پایین آمده و توپ به عقب هل داده می شود. علاه بر شکم عضلات شانه و بالاتنه هم در این حرکت درگیر خواهند بود.

● دراز نست معکوس

عضلات درگیر: مایل شکمی

تعداد: ۳ ست ۱۵ تایی

اگر از ساعت‌ها درازنشست نتیجه‌ای نگرفته‌اید این تمرین را امتحان کنید. به پشت روی زمین دراز کشیده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. نشیمنگاه و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و در همان حالت نگه دارید. از همین حالا فشار شدید روی عضلات شکم شروع می‌شود.

نشیمنگاه را از زمین جدا کرده و پاها را داخل شکم جمع کنید؛ مکث کرده و پاها را پایین بیاورید تا جایی که پاشنه‌ها تقریبا به زمین برسند. اگر برای سلامت کمرتان اهمیت قائل هستید به‌جای درازنشست کلاسیک این فرم را انجام بدهید. تحقیقات نشان داده، درازنشست معکوس هم از نظر سلامت کمر هم از بابت تاثیر روی شکم بر درازنشست کلاسیک برتری دارد.

● بارفیکس پا جمع

عضلات درگیر: شکم، بالای پا

تعداد: ۴-۳ ست، ۱۲-۸ تایی

میله بارفیکس را گرفته و کاملا از آن آویزان شوید. دست به اندازه عرض شانه باز، زانوها اندکی خم و پاها به هم چسبیده‌اند. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه «سن دیگو» نشان داده، این یکی از بهترین تمرینات برای شکم است.

همزمان پاها را جمع کرده و نشیمنگاه را بالا بکشید، کمر را کمی قوس دهید به نحوی که بالای پا داخل قفسه سینه بیایند. این تمرین فشار بسیار کمی روی کمر وارد کرده در حالی‌که تاثیر آن روی عضلات شکم بسیار عالی است.

● خم کردن پا روی توپ

عضلات درگیر: شکم

تعداد: ۴-۳ ست، ۱۲-۱۰ تایی

روی زمین دراز کشیده و عضلات پشت ساق پا را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید. دست‌ها کنار بدن روی زمین هستند.

عضلات نشیمنگاه را منقبض و آن را بلند کنید. در نتیجه بدن شما از شانه تا قوزک پا در یک خط مستقیم قرار می گیرد. با این کار عضلات کمر تقویت شده و فشار روی عضلات شکم باعث می‌شود، شکم شما کوچک‌تر به‌نظر برسد.

مکث کنید؛ سپس پاها را خم کرده تا توپ به سمت شما قل بخورد. سپس پاها را صاف کنید و توپ را به‌جای قبلی قل بدهید و بعد بدن‌تان را روی زمین بگذارید.

● حرکت کبرا

عضلات درگیر: شکم، کمر

تعداد: ۳ ست هر کدام ۶۰ ثانیه

عضلات شکم به تنهایی تقویت نمی شوند. این عضلات به وسیله عضلات پایین کمر حمایت می شوند. این حرکت برای تقویت هر دوی این عضلات موثر است. به سینه روی زمین دراز بکشید؛ پاها کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. عضلات نشیمنگاه و پایین کمر را منقبض کرده و سر، قفسه سینه، بازوها و پاها را بالا بیاورید. تحقیقات نشان داده این حرکت یکی از بهترین حرکات درمانی برای مشکلات ناحیه پایین کمر است به‌خصوص برای کسانی که دائما پشت میز نشسته‌اند.

دست‌ها را بچرخانید تا انگشتان شست به سمت سقف قرار گیرند. تنها لگن شما باید با زمین تماس داشته باشد.

● وی ( V )

عضلات درگیر:شکم، نشیمنگاه

تعداد:۴-۳ ست، ۱۲-۸ تایی

روی زمین دراز بکشید. پاها کشیده و دست‌ها کشیده بالای سر قرار دارند. با این حرکت تعداد عضلات بیشتری در مقایسه با درازو نشست تحت فشار قرار می گیرند.

پاها و دست‌ها را بلند کنید تا این‌که با زمین زاویه ۴۵ درجه درست کرده و حالت بدن شما شبیه وی (V) بشود. سپس به حالت اول بازگردید.