صوم و سلامت

با شروع ماه مبارک رمضان, اقدامات تقویتی نیز از سوی خانم های خانه آغاز می شود به تصور ایشان, افراد خانواده باید از غذاهای مقوی تری در مقایسه با سایر ایام سال استفاده کنند تا به این ترتیب بتوانند به راحتی این ماه را پشت سر بگذارند هیچ می دانید با رعایت نکات تغذیه ای می توان آسان تر روزه گرفت

● اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان

با شروع ماه مبارک رمضان، اقدامات تقویتی نیز از سوی خانم‌های خانه آغاز می‌شود. به تصور ایشان، افراد خانواده باید از غذاهای مقوی‌تری در مقایسه با سایر ایام سال استفاده کنند تا به این ترتیب بتوانند به راحتی این ماه را پشت سر بگذارند. هیچ می‌دانید با رعایت نکات تغذیه‌ای می‌توان آسان‌تر روزه گرفت. در ماه رمضان، بسیاری از افراد خوردن غذاهای سنگین و چرب را بیشتر مصرف می‌کنند در حالی که خوردن همه گروه‌های غذایی در سه وعده سحری، افطار و درنهایت شام توصیه می‌شود تا کمترین خللی به وضعیت تغذیه‌ای‌شان وارد نشود.

فراموش نکنید که این یک ماه فرصت مناسبی برای ترک عادات غلط غذایی و خوردن مواد غذایی است که رفته‌رفته وضعیت سلامت شما را با مخاطره روبه‌رو می‌کند. به طور مثال، نظم در خوردن وعده‌های غذایی، مصرف غذاها به صورت متنوع و متعادل و به اندازه خوردن هر یک از وعده‌ها از جمله عادات غذایی مثبتی هستند که بهتر است در طول سال مورد توجه قرار گیرند. به علاوه این ماه فرصت دیگری است برای اینکه همه اعضای خانواده در کنار هم از طعم دلپذیر انواع غذاها لذت ببرند.

نکته دیگر آن است که در این روزها زمان کمتری برای ریزه‌خواری و خوردن مواد غذایی پرانرژی اما کم‌ارزش وجود دارد و به راحتی می‌توان دریافت انرژی روزانه را به اندازه تقریبا ۵۰۰ کالری کاهش داد و به این ترتیب اگر اضافه وزنی وجود دارد، آن را برطرف کرد. در ادامه این مطلب، نکات کلی را درباره تغذیه و روزه‌داری مرور می‌کنیم.

● با میوه ها مهربان تر باشید

میوه‌ها از جمله گروه‌های غذایی هستند که در این روزها مورد بی‌مهری قرار می‌گیرند، از این رو، توصیه می‌شود تا پس از خوردن سحری و در فاصله بین افطار تا سحری، میوه تازه میل شود تا به این ترتیب فیبر مورد نیاز روزانه به بدن رسیده و در طول روزه‌داری افراد به یبوست مبتلا نشوند.

● تنقلات ممنوع

در میان فاصله بین افطار تا سحر از خوردن انواع تنقلات پرهیز کنید زیرا این دسته از خوراکی‌ها دیرهضم بوده و در هنگام سحر، پری معده را به همراه خواهند داشت و به این ترتیب افراد اشتهای کافی برای خوردن غذا نداشته و با نخوردن کافی غذا در وعده سحری، در طول روز با ضعف و سردرد رو‌به‌رو خواهند شد که این موضوع نیز به تدریج می‌تواند وضعیت تغذیه روزه‌دار را با مخاطره مواجه سازد.

● توصیه های افطار

در هنگام افطار به دلیل فاصله زیادی که از خوردن غذا در وعده سحر گذشته، قند خون افت می‌کند و ولع افراد به دریافت مواد قندی بالا می‌رود. به این دلیل در ابتدا بهتر است از مواد غذایی قندی زود جذب استفاده شود. از این رو، خوردن شیر، خرما و یک قاشق غذاخوری عسل در کنار نان و پنیر و سبزی تازه (از سبزی خوردن گرفته تا برش‌های خیار و گوجه‌فرنگی) و یک کاسه کوچک آش و یا سوپ ساده که چربی کمی‌ دارد و از سبزی‌های سهل‌الهضم تشکیل شده است، به عنوان بهترین گزینه‌ها توصیه می‌شوند.

سوپ بهتر است که از عدس، سیب زمینی، هویج، کرفس، بلغور جو و کمی‌آبلیموی تازه و گوشت سینه مرغ تشکیل شده باشد. نکته مهم دیگر آن است که در این وعده غذایی باید غذا در حجم کم و البته آرام جویده و میل شود، از تند خوردن در ساعات ابتدایی افطار باید خودداری کرد زیرا مشکلات گوارشی را به همراه آورد. در این وعده غذایی به هیچ عنوان نباید غذاهای چرب و نفاخ و سنگین و پرادویه را میل کرد. به عنوان مثال، آش رشته برای این وعده غذایی توصیه نمی‌شود در صورت تمایل به مصرف آش، بهتر است از آش ماست که از برنج و گوشت چرخ کرده و ماست تهیه می‌شود، استفاده کرد.

● سحری یادتان نرود

این وعده غذایی مانند صبحانه در روزهای عادی است و توصیه می‌شود که یک وعده غذایی کامل را شامل شود. از این رو، با قرار دادن گوشت به ویژه گوشت سفید به همراه برنج، حبوبات و سبزی‌ها می‌توان همان وعده غذایی مورد نظر را به دست آورد.

نکته دیگر، درباره نخوردن سحری است زیرا نخوردن این وعده غذایی، کمبود انرژی را در طول روز موجب شده، بدن مجبور می‌شود از منابع چربی خود استفاده کند و در اثر متابولیسم ناقص این دسته از مواد مغذی، ترکیبات کتونی در بدن تولید شود که با ایجاد بوی بد دهان، سردرد و ضعف، روزه‌دار را آزار خواهد داد.

نکته دیگری که در هنگام خوردن سحری باید به خاطر داشت خوردن لبنیات در این وعده غذایی است که در میان مواد غذایی این گروه، بهترین گزینه ماست کم‌چرب است که می‌تواند به همراه غذای اصلی آن را میل کرد البته مصرف آن به همراه انواع سبزی‌های معطر نیز می‌تواند به تنظیم اشتها کمک کند.

● نوشیدنیها

بهتر است در فاصله زمانی افطار تا سحر ۴ تا ۵ لیوان آب میل شود. توجه داشته باشید که در میان خوردن غذا و بعد از وعده غذایی سحری حجم زیاد آب میل نکنید زیرا این کار اختلالات گوارشی را به همراه خواهد داشت. برای تأمین مایعات بدن علاوه بر آب می‌توانید از آبمیوه تازه البته کم شکر، دوغ رقیق اما کم نمک، شیر کم‌چرب و چای کمرنگ نیز استفاده کنید.

خوردن چای فراوان به ویژه در وعده غذایی سحری نه تنها موجب تأمین آب بدن نمی‌شود بلکه به دلیل خاصیت ادرارآوری، موجب دفع آب بدن شده و به این ترتیب بدن را با کم‌آبی رو به رو خواهد کرد.

● شیرینی ها و موتد قندی

در این روزها خوردن ترکیبات قندی بیشتر می‌شود و همین موضوع اضافه وزن را در پایان ماه ایجاد خواهد کرد.

توصیه می‌شود به جای زولبیا، بامیه و حلوا از خرما و کشمش استفاده کنید. البته در خوردن آنها نیز نباید زیاده‌روی کرد و بیشتر از ۵ عدد خرما و دو تا سه قاشق غذاخوری کشمش در طول روز نباید میل کرد.

● و اما شام ....

این وعده بهتر است پس از افطار با کمی ‌فاصله زمانی از این وعده میل شود. البته بعد از خوردن یک وعده غذایی افطاری سبک، تا به این ترتیب اشتهایی که در طول روزه‌داری در ساعات پایانی روز ایجاد می‌شود، از میان برود.

بنابراین، خوردن غذاهایی که از گوشت‌های سهل‌الهضم‌ مانند انواع گوشت سفید و یا گوشت قرمز کم‌چرب تشکیل شده است، توصیه می‌شود. در کنار آن، بهتر است سالاد سبزی‌های تازه و ماست نیز گنجانیده شود.

● پیشنهادی برای سحری

این غذا را برای وعده سحری‌تان توصیه کرده‌ایم. حتما با خودتان می‌گویید گفتن طرز تهیه لوبیاپلو را دیگر مبتدی‌تری آشپزهای ایرانی هم می‌دانند اما اشتباه نکنید. ما تغییرات کوچکی در روش آماده‌سازی آن داده‌ایم تا به این ترتیب ارزش تغذیه‌ای این غذای سنتی بالاتر برود. شما برای تهیه هر تعداد نفرات خانواده این غذا را بپزید، بهتر است این تغییرات را اعمال کنید. اول اینکه گوشت قرمز را از نوع کم چرب انتخاب کرده و در کل کمتر از حد معمول به مایه لوبیاپلو اضافه کنید. برای آنکه فیبر غذا بیشتر شود به آن لوبیا سبز بیشتر و در کنار آن فلفل دلمه‌ای خرد شده (به همان مقدار لوبیا سبز) اضافه کنید. به این ترتیب، کمبود فیبر غذایی که اغلب در برنامه غذایی بیشتر روزه‌داران دیده می‌شود جبران خواهد شد. به علاوه به جای رب فراوان به مایه، گوجه‌فرنگی خردشده بیفزایید اما تا آنجایی که می‌توانید از روغن کم برای تهیه غذا استفاده کنید. در کنار این غذا بهتر است ماست کم چربی که به آن انواع سبزی‌های معطر و خیار اضافه شده، بگذارید تا به این ترتیب در طول روز گرسنگی را دیرتر احساس کنید.

● پیشنهادی برای وعده شام

همان‌طور که می‌دانید توصیه می‌شود بیشتر از گوشت‌سفید استفاده‌کنید. به علاوه، وعده غذایی‌تان را در شام نیز از غذاهایی که با نان میل می‌شوند، کامل‌‌کنید. بنابراین، این کتلت را با گوشت سینه مرغ تهیه کنید. به این ترتیب که نصف سینه مرغ را با یک پیاز کوچک و کمی‌ آب و ادویه آبپز کرده و پس از پخته‌شدن آن را ریش‌ریش کنید. سپس با یک عدد سیب‌زمینی متوسط خام رنده شده، نصف لیوان قارچ خرد شده و دو عدد تخم‌مرغ و البته ادویه به میزان دلخواه، کتلت‌ها را به اندازه دایره‌های کوچکی در سینی فر گذاشته تا با حرارت ملایم کاملا برشته‌شوند. سپس آن را با نان سبوس‌دار و کمی‌سالاد و سبزی تازه میل‌کنید. برشته‌کردن کتلت‌ها در فر نیز به این دلیل است که روغن زیادی برای تهیه آنها استفاده نشود زیرا در این ماه یکی از عادات غذایی بدی که باید ترک شود، استفاده بیش از اندازه روغن‌هاست.

● پیشنهادی برای افطار

بهتر است پس از بازکردن روزه یک کاسه کوچک سوپ یا آش رقیق میل شود. نمونه‌ای از سوپ مورد نظر به این ترتیب تهیه می‌شود که ابتدا نصف لیوان بلغور جو و عدس را با یک سوم سینه مرغ، یک لیوان سیب‌زمینی و هویج خرد شده، نصف لیوان کدوی سبز رنده شده، چهار قاشق غذاخوری نخودفرنگی و سه قاشق غذاخوری جعفری تازه مخلوط کرده و به مدت یک ساعت حرارت دهید و سپس به آن انواع ادویه‌ها و از همه مهم‌تر آب‌لیموی تازه اضافه‌کنید. نکته مهم آن است که این سوپ باید رقیق باشد و به قول معروف آب زیادی داشته باشد. می‌توانید کاسه‌ای به اندازه یک لیوان و نیم از این سوپ را البته ولرم پیش از شام میل کنید.

● پیشنهادی برای مصرف سبزی

▪ سالاد سبزیجات

خوردن سالاد در این ایام برای حفظ سلامت روزه‌داران توصیه می‌شود. اما چه بهتر که این سالاد از انواع گوناگون سبزی‌های تازه تشکیل شده باشد.

برای آماده‌سازی این سالاد، یک لیوان خرد شده گوجه فرنگی تازه، کاهو و کلم‌پیچ را با نصف لیوان قارچ، هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل‌کلم و کرفس مخلوط کنید و سپس با کمی ‌روغن زیتون و آب‌لیمو میل کنید. افرادی که تمایل دارند سالاد را با سس مایونز میل کنند بهتر است آن را با کمی‌ماست رقیق کرده تا درصد چربی دریافتی‌شان کمتر شود.