تغذیه بی نظم, شما را چاق می کند

هشدارهای دکتر محمدرضا وفا به آنهایی که غذاخوردن شان حساب و کتاب ندارد

این روزها شیوه زندگی خیلی‌ها، به‌خصوص در شهرهای بزرگ، به‌گونه‌ای است که تا دیروقت بیدار می‌مانند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند و بعضا برای جبران کمبود وقت‌شان، عطای صبحانه را به لقایش می‌بخشند....

بی‌نظمی در وعده‌های غذایی، یکی از مشکلات تغذیه‌ای است که این روزها شیوع زیادی پیدا کرده. شما به این مشکل مبتلا نیستید؟

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، نداشتن دانش و توجه کافی به وعده‌های اصلی غذا و میان‌وعده‌ها را از عوامل مهم بی‌نظم غذا خوردن می‌داند و می‌گوید: «همه افراد برای تامین نیازهای بدن‌شان به کلیه گروه‌های غذایی نیازمندند. مصرف کلیه گروه‌های غذایی هم تنها وقتی میسر است که هیچ وعده اصلی یا میان‌وعده‌‌ای حذف نشود.»

● چاقی، اولین عارضه

یکی از اصول صحیح غذا خوردن، آهسته و با نظم خوردن آن است. این طرز غذا خوردن از بروز مشکلاتی نظیر اضافه وزن و چاقی جلوگیری می‌کند. دکتر وفا در این خصوص می‌گوید: «بدن یک فرد در شرایط نیاز، او را متقاعد به غذا خوردن می‌کند و به موقع هم هشدار سیری را به او می‌دهد اما اگر فردی به دلیل مشکلات یا شرایط زندگی‌اش، صبحانه نخورد و وقت مصرف میان‌وعده ساعت ۱۰ را هم نداشته باشد، طبیعتا هنگام صرف ناهار قند‌خون‌اش بیش از حد طبیعی افت کرده و به همین دلیل حجم بیشتری از غذا را به یک‌باره وارد بدن‌اش می‌کند. از طرف دیگر، گرسنگی بیش از اندازه باعث می‌شود که او تندتند غذا بخورد و در نتیجه بدن‌اش در زمان مناسب نتواند پیغام سیری را به او منتقل کند و به همین دلیل فرد بیشتر از ظرفیت و نیاز روزانه بدن خود، غذا بخورد.» به این ترتیب، حذف یک وعده‌ غذایی مثل صبحانه، شام یا حتی میان‌وعده‌ها، نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود؛ بلکه سبب دریافت کالری بیش از حد نیاز و در نهایت چاقی خواهد شد و تکرار همین عادت به مرور زمان چاقی‌های موضعی و عمومی را در پی خواهد داشت. دکتر وفا چاق شدن برخی افراد بعد از ماه رمضان را هم زاییده همین طرزفکر غلط می‌داند: «ما حتی به افراد توصیه می‌کنیم بین وعده‌های سحر تا افطار حداقل ۵ میان‌وعده‌ بخورند. آن‌وقت عجیب است که خیلی‌ها برای لاغر شدن یک وعده اصلی یا میان‌وعده‌‌شان را کلا حذف می‌کنند!»

● مشکلات گوارشی

حجم معده محدود است و وقتی که فرد در یک وعده غذایی بیش از حد فیزیکی معده‌اش غذا می‌خورد، باعث به وجود آمدن اختلال در سیستم گوارشی خودش می‌شود. به عقیده دکتر وفا، پرخوری باعث مختل شدن ترشح اسید معده و حرکات دودی‌شکل آن می‌شود و این اختلال بر روند هضم صحیح غذا و دستگاه گوارش تاثیر مستقیم دارد: «سوءهاضمه، سوءجذب، درد و التهاب و زخم معده همگی از عوارض بد غذا خوردن و پرخوری هستند. حتی شیوه نادرست غذا خوردن می‌تواند سبب ایجاد سوءتغذیه در آنها شود. این بدخوری مانع از رسیدن تمامی املاح، ویتامین‌ها و مواد موردنیاز به بدن خواهد شد و از طرف دیگر، تداخل مواد مغذی در یک وعده غذایی و جذب نامناسب آنها را در پی خواهد داشت.»

● منظم غذا خوردن یعنی چه؟

از دکتر محمدرضا وفا پرسیدیم که اصلا غذا خوردن منظم و صحیح چه تعریفی دارد. پاسخ او این بود: «می‌دانید که هدف از غذا خوردن، رساندن موادمغذی و مورد نیاز به بدن است که تامین کلیه نیازهای بدن به مواد مغذی جز با مصرف گروه‌های مختلف غذایی در وعده‌های متفاوت، میسر نیست؛ مثلا شیر و لبنیات حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم و ویتامین B۲ هستند که فردی که از صبح تا شب لب به شیر و لبنیات نمی‌زند، نمی‌تواند نیاز بدن‌اش به کلسیم و ویتامین B۲ را با خوردن خوراکی‌های دیگر به‌طور کامل تامین کند. میوه و سبزیجات تازه هم که مصرف‌شان در میان‌وعده‌ها توصیه می‌شود، سرشار از ویتامین C هستند و فرد در صورت نگنجاندن آنها در رژیم غذایی‌اش، بدن خود را از دریافت مقادیر مناسبی از این ویتامین مفید محروم می‌کند. انواع گوشت‌ هم حاوی مقادیر مناسبی از آهن و روی است؛ ریزمغذی‌هایی که به ندرت در خوراکی‌های دیگر یافت می‌شود. پیشنهاد کلی من، مصرف۳ وعده‌ غذای اصلی شامل صبحانه، ناهار، شام و ۳ میا‌ن‌وعده‌ شامل ساعت ۱۰ صبح، عصرانه و حتی میان‌وعده قبل از خواب است؛ مثلا نوشیدن یک لیوان شیر گرم، درست پیش از خواب، به افزایش سروتونین خون و ایجاد آرامش بیشتر در طول خواب شبانه منجر می‌شود.»

● ۴ توصیه غذایی به آدم‌های گرفتارهر شب،

۱) یک لقمه نان و پنیر و گردو یا هر چیز دیگری که دوست دارید، برای فرداصبح‌تان تهیه کنید و صبح در مسیر رفتن به محل کارتان آن را میل کنید.

۲) از سوپرمارکت نزدیک محل کارتان یک بسته شیر پاستوریزه بخرید و در طول روز آن را بنوشید؛ البته اگر در محل کار شما یخچالی برای نگهداری آن وجود داشته باشد.

۳) چند عدد میوه را پوست بگیرید و به همراه یک چنگال درون ظرفی قرار بدهید و به عنوان میان‌وعده صبح و عصر آنها را میل کنید.

۴) اگر حوصله گرم کردن غذا در محل کارتان را ندارید، یک ساندویچ گوشت یا مرغ به همراه مقداری قارچ و سبزی یا کاهوی تازه در خانه آماده کنید و برای ناهارتان به همراه ببرید.

لیلی افروغ