كمرسازی از یك تا شش

۶ حركت ورزشی زیر اگر به طور منظم و روزانه انجام شوند به شما كمك می كنند تا عضلا ت كمری قوی و محكم داشته باشید

۶ حركت ورزشی زیر اگر به طور منظم و روزانه انجام شوند به شما كمك می‌كنند تا عضلا‌ت كمری قوی و محكم داشته باشید.

فكر نكنید فقط كسانی كه كارهای سنگین بدنی انجام می‌دهند باید عضلات قوی در كمرشان داشته باشند. همه ما،‌بدون اینكه شغلمان تفاوتی ایجاد كند، هر روز از كمرمان استفاده می‌كنیم.

می‌گویید چطور؟ هنگام نشستن،‌هنگام بلند شدن،‌هنگام بلند كردن اجسام از زمین و حتی هنگام دراز كشیدن.

یك آسیب كمر می‌تواند منجر به درد و ناتوانی شود و حتی اگر مانع انجام كارهایمان شود، باعث عقب ماندن از زندگی و از دست دادن درآمد می‌شود. بنابراین باید دقت كنیم كه برای بلند كردن اجسام از روش صحیح آن استفاده كنیم. همچنین لازم است كه با انجام حركات ورزشی مخصوص، عضلات كمرمان را تقویت كنیم تا آن‌را از آسیب‌های احتمالی محافظت كنیم. حركات ورزشی زیر اگر به طور منظم و روزانه انجام شوند، به شما كمك می‌كنند تا كمر قوی و محكمی داشته باشید، البته به‌خاطر داشته باشید،‌اگر از هر گونه كمر دردی رنج می‌برید،‌قبل از انجام این حركات ورزشی یا هر نوع ورزش دیگر، با پزشكتان مشورت كنید.

● حركت :۱

بر روی زمین دراز بكشید،‌زانوهای خود را خم كنید و دستانتان را پشت سرتان بگذارید. سپس به آهستگی شكم و باسنتان را منقبض كنید و همزمان كمرتان را به زمین فشار دهید. ۰۱ ثانیه این حالت را حفظ كنید، سپس خود را آزاد كنید. این حركت را ۵ تا ۰۱ بار تكرار كنید.

● حركت :۲

به پشت دراز بكشید، در حالی كه یك پایتان مستقیم بر روی زمین باشد و پای دیگرتان از زانو و لگن خم شده باشد. كمرتان را به زمین فشار دهید و با دستانتان، مچ پای خم شده‌تان را بگیرید. سپس سعی كنید كه در همان حال كه كمرتان بر روی زمین است، پایتان را صاف كنید.

توجه كنید كه سر و گردنتان نیز نباید از زمین بلند شود. ۰۱ ثانیه این حالت را نیز حفظ كنید، سپس خود را ریلكس كنید و این حركت را ۵ تا ۰۱ بار تكرار كنید، سپس پاهای خود را عوض كنید.

● حركت :۳

باز هم به پشت خود دراز بكشید و یك پای خود را مستقیم بر روی زمین قرار دهید و پای دیگرتان را از زانو به اندازه ۰۹ درجه خم كنید تا كف پایتان بر روی زمین قرار بگیرد. دستان خود را نیز پشت سرتان قرار دهید. سپس به آهستگی آن پایتان را كه صاف است تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید و در جایی نگه دارید كه درد شدیدی احساس نكنید.

۰۱ ثانیه نیز این حالت را حفظ كنید و سپس به آهستگی پایتان را به روی زمین برگردانید. ۵ تا ۰۱ بار این حركت را تكرار كنید و سپس جای پاهایتان را عوض كنید.

● حركت:۴

بر روی چهار دست و پا تكیه كنید و از عضلات شكم و كمر خود كمك بگیرید تا ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و همچنین گردن و تنه و لگن خود را در یك امتداد نگه دارید. برای شروع حركت، دست چپ و پای راست خود را به‌طور همزمان بالا ببرید و در یك امتداد قرار دهید، برای چند ثانیه صبر كنید، سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید. ۵ تا ۰۱ بار حركت را تكرار كنید و بعد از آن جای دست‌ها و پاهای خود را عوض كنید.

می‌توانید برای افزایش یا كاهش شدت حركت،‌ سطح بالا آوردن دست و پا را افزایش یا كاهش دهید.

● حركت :۵

روی شكم خود بر روی زمین دراز بكشید و دستانتان را در حالی كه كف آنها رو به بالا هستند،‌كنار پهلوهایتان قرار دهید. پاهای خود را نیز كشیده و ریلكس نگه دارید.

كمی سرتان را بالا ببرید یا اینكه می‌توانید بر روی پیشانی خود تكیه كنید. شانه‌های خود را روی زمین قرار دهید و ریلكس كنید، ولی عضلات شكم خود را سفت كنید.

برای شروع این حركت،‌عضلات باسن خود را منقبض كنید و با كمك عضلات كمرتان،‌به آرامی شانه‌ها و قفسه سینه‌تان را از روی زمین بلند كنید. دقت كنید كه نباید از دستانتان كمك بگیرید و سعی كنید گردنتان در امتداد تنه‌تان باشد.

۵ ثانیه این حركت را حفظ كنید،‌سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حركت را می‌توانید ۰۱ تا ۵۱ بار تكرار كنید.

● حركت :۶

بر روی چهار دست و پای خود روی زمین طوری قرار بگیرید كه دستانتان مستقیما زیر شانه‌ها و زانوهایتان مستقیما زیر لگنتان باشد. به كمر خود مانند یك گربه،‌به پایین قوس بدهید،‌سپس كمرتان را تا جایی كه می‌توانید به‌طرف بالا قوس بدهید تا شبیه كوهان شتر شود. این حركت یك تمرین حركتی است و به قصد كشش نیست،‌بنابراین تاكید بر روی سریع حركت دادن كمر است و ۵ تا ۸ دوره حركت نشان داده است كه برای كاستن از فشارهای فرسایشی و مخرب كمر موثر است.

فرشاد كسرایی