بالاخره چه روغنی خوب است؟

چربی‌ها و روغن‌ها منابع مهم انرژی و سوخت بدن هستند و مصرف مقادیر کافی آنها برای سلامت پوست، عمل مناسب هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K ضروری است. …

چربی‌ها و روغن‌ها منابع مهم انرژی و سوخت بدن هستند و مصرف مقادیر کافی آنها برای سلامت پوست، عمل مناسب هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K ضروری است. ولی در جامعه شهری و ماشینی امروز به دلیل فعالیت کمتر بدنی که نیاز به انرژی برای سوخت جهت فعالیت را در بدن کمتر کرده و به خاطر فراوانی چربی‌ها و روغن‌ها در غذاهای در دسترس، این نگرانی ایجاد شده که در اثر مصرف زیادشان، به تناسب نیاز، خطر چاقی و بیماری‌های ناشی از آن بیشتر شود. بنابراین عجیب نیست اگر یک سوال رایج بهداشتی مردم این باشد که چه‌قدر و چه نوع روغنی را مصرف کنم تا سالم‌تر بمانیم؟ برای پاسخ به این سوال، باید به نکات زیر توجه کرد:

۱) مقدار مصرف چربی‌ها و روغن‌ها (چه مایع، چه جامد) باید با مقدار نیاز بدن‌مان یعنی مقدار فعالیت بدنی و وزن متناسب باشد. معمولا این مقدار باید کمتر از یک سوم کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است بیشتر از غذاهای آب‌پز، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم و در مصرف گوشت هم بیشتر گوشت‌های سفید (مرغ بدون پوست و ماهی) را در برنامه غذایی بگنجانیم.

۲) نوع روغن مصرفی ما از مقدار آن هم مهم‌تر است. روغن‌ها از نظر ترکیب‌شان به دو گروه سیرشده (اشباع یا جامد) و سیرنشده (غیراشباع یا مایع) تقسیم می‌شوند. بهتر است دوسوم روغن مصرفی ما از نوع مایع یا سیرنشده (غیراشباع) باشد. در موقع خرید روغن، نوعی را انتخاب کنید که «اسید چرب اشباع شده» کمتری داشته باشد و «اسید چرب ترانس» نداشته باشد و یا در کمترین مقدار (کمتر از ۲ درصد) باشد بنابراین برچسب روی بسته‌بندی روغن‌ها را نگاه کنید. اکثر روغن‌های مایع مقدار بسیار کمی اسید چرب اشباع و ترانس دارند، ولی روغن‌های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و ایزومر ترانس هستند، به همین دلیل برای مصرف بهتر از روغن جامد هستند و مصرف‌شان، میزان «کلسترول بد» LDL بدن را بالا می‌برد.

۳) بهترین انتخاب‌ها در بین روغن‌های مایع عبارت‌اند از: روغن بادام‌ زمینی، روغن آفتابگردان (اولئیک بالا) و روغن گلرنگ (اولئیک بالا) و روغن زیتون. همچنین روغن‌هایی مانند کنجد یا دانه انگور هم از روغن‌های مناسب هستند ولی اغلب گران‌ترند. این روغن‌ها باید در بطری‌های تیره نگهداری، در بطری بعد از هر بار مصرف کاملا بسته شده و در مقادیر کم خریداری شوند تا در عرض یک یا دو ماه مصرف شوند. در ضمن، روغن باید در یک مکان سرد، خشک، دور از بوهای شدید و تابش مستقیم آفتاب و نیز منابع گرمایشی (بخاری، ماشین ظرف‌شویی و موتور سردکننده‌ها) قرار گیرد.

۴) با این همه وقتی می‌خواهید مواد غذایی‌تان را سرخ کنید، هیچ‌وقت از روغن مایع استفاده نکنید، زیرا سریعا اکسیده شده و تولید مواد سرطان‌زا می‌کنند. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنید، ولی در پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی (ترجیحا روغن زیتون) بهره ببرید.