چگونه بر اضطراب امـتـحـان غلبه کنیم

جنگی پیروزمندانه با غولی بزرگ

خرداد ماه هر سال به عنوان فصل امتحانات، دوره‌ای سرنوشت‌ساز برای بسیاری از افراد است به‌طوری که این ماه، ماهی پر تنش و اضطراب‌آور برای دانش‌آموزان و خانواده‌‌های آنها محسوب می‌شود...

در این مطلب سعی کرده‌ایم تا پس از پرداختن به نکات مثبت و منفی پدیده امتحان، راهکارهایی ساده برای کاهش نگرانی‌‌های این دوره و نیز رویارویی موفقیت‌آمیز با این پدیده ارائه کنیم.

بر اساس نتایج پژوهش‌‌ها، امتحان فقط وسیله‌ای برای ارزیابی نیست بلکه می‌تواند با فراهم‌کردن فرصتی اجباری برای سازماندهی مباحث آموخته شده، باعث تشویق یادگیری عمیق شود و به دانش‌آموزان فرصتی دهد تا با تجربه‌ شرایط آزمایش، آموخته‌های خود را تثبیت کند. امتحانی که خوب طراحی شده باشد، بازخوردهای مناسب تشخیصی و اصلاحی به دانش‌آموز می‌دهد.

البته منتقدانی هم وجود دارند که معتقدند امتحان‌ها فقط تشویق‌کننده روخوانی و در پی آن یادگیری سطحی هستند و دانش‌آموزان به سرعت حجم وسیعی از اطلاعاتی را که فقط به منظور گرفتن نمره در امتحان حفظ کرده‌اند، فراموش می‌کنند. البته این امر فقط در دانش‌آموزانی دیده می‌شود که فقط شب امتحانی درس می‌خوانند.

ابتلا به اضطراب امتحان پیامد منفی دیگری است که در این مجادله مورد توجه منتقدان قرار می‌گیرد. برخی از متخصصان آموزش‌وپرورش حتی در کشور خودمان، معتقدند به تدریج امتحانات و حتی کنکور باید از نظام آموزشی کشور حذف شود.

● چگونه احتمال موفقیت خود را در امتحان افزایش دهیم؟

- دیدگاه خود را نسبت به امتحان مثبت کنید: به خود یادآور شوید که امتحان گرچه ممکن است برایم خوشایند نباشد اما در نهایت کمک می‌کند توانایی کار کردن تحت فشار را تمرین کنم و از این توانایی بعدها برای پیشرفت در زندگی مثلا زندگی شغلی خود بهره خواهم گرفت. به عنوان مثال، شاید در آینده مجبور شوید در زمان کوتاهی که کارفرمای شما در اختیارتان گذاشته است، عملکردهای یک ساله‌تان را شرح دهید. در چنین شرایطی شما دقیقا مانند امتحان‌دادن مجبور می‌شوید بیشترین اطلاعات را در زمانی کوتاه و به شکلی روشن بیان کنید. پس چاره‌ای جز تمرین توانایی تمرکز زیاد روی یک تکلیف خاص ندارید.

- برنامه‌ریزی مطالعاتی واقعا اثری معجزه‌آسا دارد: در اولین فرصت برنامه‌ واقع‌بینانه، خاص و متناسب با شرایط خود را طرح‌ریزی کنید و به انجام آن پایبند باشید.

- تا حد امکان یادگیری سطحی نداشته باشید: هدف از یک آموزش واقعی، یادگیری عمیق است. برای رسیدن به چنین هدفی با انگیزه و علاقه درس بخوانید، تمرکز خود بر آنچه می‌خوانید افزایش دهید و مطالب جدید آموخته شده را با یادگیری‌‌های گذشته خود پیوند دهید.

- در مطالعه درسی هرگز وقت خود را بیهوده تلف نکنید: در هر مبحث درسی برخی از مطالب خیلی مفید هستند و برخی دیگر اهمیت کمتری دارند و پاره‌ای دیگر نیز ممکن است فقط زمینه‌ساز یک مبحث باشند. یاد بگیرید بیشتر وقت خود را برای آنچه مفید است صرف کنید و آنچه فایده‌ای ندارد، کنار بگذارید.

- برای خواندن درس‌ها عادت‌های مطالعه ناکارآمد گذشته را رها کنید و راهکارهای جدید و تازه را بیازمایید. به عنوان مثال به جای ۱۰ بار خواندن یک مبحث از روی کتاب، همان موضوع را از منابع دیگر (مثل جزوه‌‌های کلاسی یا کتاب‌‌های کمک آموزشی) بخوانید یا روش‌‌هایی مثل خلاصه‌نویسی یا تکرار یک مبحث درسی برای دیگران را امتحان کنید.

- آزمون‌‌هایی پی‌درپی و منظم برای خود ترتیب دهید و خودتان میزان یادگیری‌تان را ارزیابی کنید. به عنوان مثال در بیشتر کتاب‌‌های کمک درسی سوالاتی در قالب آزمون وجود دارند که ممکن است زمان‌ها‌ی محدودی هم برای پاسخگویی آنها در نظر گرفته شده باشد. به شکلی منظم یادگیری‌‌های خود را در آنها به بوته آزمایش بگذارید.

- روش درست پاسخ دادن به سوالات امتحان را یاد بگیرید: برای این منظور سوال را دقیق بخوانید و ببینید از شما چه می‌خواهد تا دقیقا پاسخ مرتبط با آن را بنویسید. نگارشی واضح و بدون ابهام برای پاسخگویی داشته باشید و از مثال‌‌های درست و شواهد خوب استفاده کنید. همچنین در طول امتحان مدیریت زمان داشته باشید و وقت محدود خود را برای دادن بیشترین و بهترین پاسخ‌‌ها تنظیم کنید.

- در هر تلاشی برای موفقیت در امتحان به جای آنکه فقط به نتیجه امتحان فکر کنید و به قول روان‌شناسان وابسته به پیامد شوید، روی خود تلاش تمرکز کنید. چون نتیجه هر چه که باشد، شما در هر حال موظف به تلاش هستید. چنین رویه‌ای باعث می‌شود اضطراب‌‌های مخربی که باعث پایین آمدن عملکرد شما در آزمون می‌شوند (اضطراب امتحان)، کاهش یابند.

سرانجام چنانچه دچار اضطراب امتحان هستید، از روان‌شناس بالینی کمک بگیرید.

دکتر مریم

حناساب‌زاده اصفهانی

متخصص روان‌شناسی بالینی