این ۸ ماده غذایی دوست خانم ها هستند

زنان ۲ برابر مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند مشخصه این بیماری نازک شدن استخوان ها, ترک خوردن و شکستن آن هاست

● نصف فنجان کلسیم خالص

▪ ماست: زنان ۲ برابر مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مشخصه این بیماری نازک‌شدن استخوان‌ها، ترک‌خوردن و شکستن آن‌هاست. پوکی استخوان «بیماری خاموش» هم نامیده می‌شود، زیرا معمولا بدون هیچ‌نشانه‌ای آغاز شده و پیشرفت می‌کند تا زمانی‌که استخوان‌ها می‌شکنند یا تغییر شکل می‌دهند. با این‌که برای کند کردن پیشرفت این بیماری، در‌مان‌های دارویی وجود دارد اما می‌توان از طریق خوردن مواد‌غذایی مفید و ورزش‌ منظم، از ابتلا به آن پیشگیری کرد.

با افزایش سن، مصرف کلسیم به اندازه کافی، برای داشتن استخوان‌های محکم و سالم ضروری است. ماست، یکی از بهترین منابع تامین کلسیم است. نصف فنجان ماست کم‌چرب، تقریبا حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم است که یک‌چهارم کلسیم روزانه لازم برای زنان را تامین می‌کند.

● چه آهنی برای شما مرغوب است؟

▪ صدف‌های خوراکی: صدف‌های خوراکی بهترین منبع آهن هستند. زنان، به‌خصوص کسانی که در سنین بارداری هستند و عادت ماهانه می‌شوند، نیاز روزافزونی به آهن دارند و در خطر ابتلا به کم‌خونی فقر آهن هستند. آهن به خون، در اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن کمک کرده و به این ترتیب انرژی لازم برای عملکرد صحیح آن‌ها را فراهم می‌‌کند. مصرف آهن در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. کمبود آهن می‌تواند منجربه ضعف، خستگی و رنگ‌پریدگی شده، همچنین به‌دلیل ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن، ممکن است باعث عفونت شدید شود.

در مواد‌غذایی ۲ نوع آهن وجود دارد؛ Heme و non-heme. آهن heme، مثل همان آهنی که در صدف‌های خوراکی یافت می‌شود و از منابع حیوانی به دست می‌آید ولی آهن non heme منبع گیاهی دارد و در موادی چون حبوبات، سبزی‌ها، عدس و غلات وجود دارد. heme بهتر از non heme توسط بدن انسان جذب می‌شود.فقط ۵ صدف خوراکی حدود سه‌چهارم از آهن مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. برای جذب بهتر و بیشتر آهن توسط بدن، غذاهای حاوی آهن مانند صدف خوراکی را همراه با مواد‌غذایی سرشار از ویتامین c مانند آبلیمو، مصرف کنید.

● هم امگا و هم ویتامین D

▪ ماهی سالمون: همه ما ماهی سالمون را به‌دلیل داشتن امگا ۳ فراوانش می‌شناسیم اما این نوع ماهی یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از ویتامین D نیز هست. دلیل آن هم وجود شواهد روزافزون مبنی بر این‌که ویتامین D عامل موثری در پیشگیری از ابتلا به سرطان، افزایش سلامت استخوان‌ها و داشتن سیستم ایمنی قوی و سالم است. در سال‌های اخیر توجه ویژه‌ای به این ویتامین شده است. فواید استفاده از ویتامین D در سلامت انسان تا حدی است که برخی از سازمان‌های سلامت و بهداشت از جمله انجمن سرطان کانادا، مصرف بیشتر این ویتامین را در روز توصیه می‌کنند. امروزه پیشنهاد می‌شود، زنان روزانه ۱۰۰۰iu ویتامین D مصرف کنند.

در ضمن، افرادی که کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند، دچار کمبود این ویتامین خواهند شد. زرده تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا و ساردین دیگر منابع خوب ویتامین D هستند.

● اندر فواید املت و نیمرو

▪ تخم‌‌مرغ: گفته می‌شود که حداقل ۸۵درصد از زنان، دست کم یکی از علائم سندروم پیش از عادت ماهانه، مانند تحریک‌پذیری، عصبانیت، اشتهای فراوان، سردرد، آکنه و خستگی را تجربه می‌کنند.

خوشبختانه مطالعات نشان می‌دهد، مصرف برخی از مواد غذایی، این علائم را تاحدی بهبود می‌بخشد. در مقاله‌ای که در یکی از مجلات پزشکی آمریکا به چاپ رسید، آمده است که افزایش مصرف موادغذایی سرشار از ویتامین B می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای علائم سندرم را کاهش دهد.

با مطالعه‌ای که پژوهشگران به مدت ۱۰ سال روی بیش از ۶ هزار زن انجام دادند، دریافتند که احتمال ابتلا به این علائم در زنانی که تیامین (ویتامین B۱) مصرفی آن‌ها زیاد بوده نسبت به عده‌ای که کمتر از این ویتامین استفاده کرده بودند، ۲۵درصد کمتر بوده است. در مورد ریبوفلاوین (ویتامین B۲) هم نتایج مشابهی به دست آمد؛ احتمال ابتلا به این علائم در زنانی که از ویتامین B۲ به مقدار فراوان استفاده می‌کردند، ۳۵درصد کمتر از سایرین بود.

به‌علاوه، دانشمندان پی بردند که تنها ویتامین‌های B موجود در موادغذایی چنین اثرات محافظتی دارد نه مکمل‌های ویتامین B. ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ تقریبا حاوی ۵/۰ میلی‌گرم ریبوفلاوین است که این میزان بیش از یک‌چهارم مقدار توصیه شده روزانه برای زنان است. سعی کنید به جای سفیده تخم‌مرغ از تخم‌مرغ کامل (زرده و سفیده) استفاده کنید تا بیشترین میزان ریبوفلاوین را به دست آورید.

● کنسرو لوبیا نوش‌جان کنید

▪ لوبیا چیتی: افرادی که فیبر زیادی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که خیلی کم مواد حاوی فیبر می‌خورند، طول عمر بیشتری دارند.

براساس این پژوهش‌ها، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، فواید دیگری نیز دارد، به‌عنوان مثال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد و در کنترل و کاهش وزن نیز موثر است. ولی به‌رغم فواید بسیار آن، خیلی از زنان در خوردن مواد‌غذایی حاوی فیبر کوتاهی می‌کنند. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، به‌طور معمول، زنان کمتر از نیمی از فیبر لازم برای بدن را در روز مصرف می‌کنند. مقدار فیبر توصیه‌شده در روز ۲۵ گرم است.

لوبیا چیتی، از نظر داشتن فیبر از سایر میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و بنشن پیشی می‌گیرد. یک فنجان لوبیا چیتی پخته حاوی ۱۳ گرم فیبر است که نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان است. می‌توان لوبیای پخته را به‌دلیل رنگ زیبا و بافت نرم آن، ‌در انواع سوپ خورش و سالاد استفاده کرد.

● اگر می‌خواهید دچار عفونت نشوید

▪ زغال اخته: زغال اخته که رنگ زرشکی پررنگ دارد، برای حفظ سلامت زنان بسیار مفید است. این میوه حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که خواص ضدعفونی‌کننده دارد به‌خصوص، در برابر عفونت‌های مجاری ادراری. از هر ۵ زن، یک نفر در طول زندگی‌اش، حداقل یک‌بار به عفونت مجاری ادراری مبتلا می‌شود. البته زنان باردار و زنان مسن به‌دلیل تغییرات هورمونی، بیشتر در خطر ابتلا به چنین عفونت‌هایی هستند. مطالعات نشان می‌دهد، آنتوسیانین موجود در زغال‌اخته، از عفونت مجاری ادراری جلوگیری می‌کند. به این ترتیب که باکتری‌ها را احاطه کرده و با این کار مانع چسبیدن آن‌ها به دیواره‌ مثانه و مجاری ادرار می‌شود.

نوشیدن ۳۰۰میلی‌لیتر آب زغال اخته در روز می‌تواند در پیشگیری از عفونت موثر باشد. با وجود این‌که آب زغال‌اخته خالص، بیشترین مقدار آنتوسیانین را دارد اما بسیار ترش‌مزه است، بنابراین بهتر است آن را با آب رقیق کرده و مصرف کنید.

● و باز هم چای سبز

▪ چای سبز: چای سبز که فواید بسیار دارد، بدون کالری است و هر روز خواص جدیدی برای آن یافت می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، چای سبز ممکن است نقش پیشگیری کننده در سرطان سینه و تخمدان داشته باشد. براساس یکی از مطالعات انجام گرفته، احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنانی که حداقل روزی ۵فنجان چای سبز می‌نوشیدند، نسبت به زنانی که روزانه کمتر از یک فنجان چای سبز مصرف می‌کردند، ۲۲درصد کمتر بود. مطالعه دیگری که روی ۶۰هزار زن صورت گرفت، نشان داد زنانی که به‌طور مرتب روزانه دست‌کم ۲ فنجان چای سبز مصرف می‌کردند، ۴۶ درصد کمتر از آن عده که کمتر از یک فنجان در روز از این چای را می‌نوشیدند، به سرطان تخمدان مبتلا شدند. چای سبز نه‌تنها در پیشگیری از بعضی سرطان‌ها موثر است بلکه از پوست هم در برابر برخی از آثار پیری و افزایش سن، محافظت می‌کند. چای سبز مانع از بین رفتن کلاژن و الاستین می‌شود؛ این‌ها همان پروتئین‌هایی هستند که خاصیت ارتجاعی و سفتی پوست را حفظ کرده و باعث می‌شوند پوست جوان‌تر و شاداب‌تر به‌نظر برسد.

● اگر می‌خواهید فرزندتان مشکلی نداشته باشد

▪ اسفناج: اسفناج بهترین منبع folate محسوب می‌شود. folate نوعی ویتامین B است که به‌ویژه برای زنانی که در سنین بارداری هستند، حائز‌ اهمیت است. folate برای رشد، نمو و سلامت جنین در چند هفته اول بارداری ضروری‌ است، زیرا از ناهنجاری‌های لوله عصبی جلوگیری می‌کند. هنگامی که زنان متوجه باردار شدن‌شان می‌شوند، دیگر برای شروع مصرف و بهره بردن از فواید Folate دیر شده است. بنابراین تمام زنانی که در سنین بارداری هستند باید همیشه موادغذایی غنی از Folate را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

نصف فنجان اسفناج پخته،‌ تقریبا نیمی از Folate موردنیاز برای زنان را تامین می‌کند. منابع دیگر Folate عبارتند از: لوبیا (چیتی)،‌ نخود، لوبیا قرمز، دانه سویا، عدس و مارچوبه.

سیب سبز

باز نشر اختصاصی: مجله اینترنتی Bartarinha.ir