به امید روزهای بی نمک

نمک زدایی, نوشابه زدایی و سایر عادات غذایی سالم را از سال ۹۳ شروع کنید

همیشه با نزدیک شدن به شروع هفته جدید، ‌روز جدید یا سال جدید، تصمیم می‌گیریم خیلی از کارها را انجام دهیم و دور خیلی از کارها را خط بکشیم. مثلا اصلاح الگوهای تغذیه‌ای، یکی از کارهای خوبی است که همه افراد می‌توانند انجام آن را برای حفظ سلامتشان در فهرست کارهای خوب سال جدید قرار دهند...

حالا منظور از این اصلاح الگوهای تغذیه‌ای چیست و چطور می‌توان این کار را انجام داد؟ در «سفره سالم» این شماره، باهم این الگوها را مرور می‌کنیم.

۱. مصرف نمک را کاهش دهید

مصرف بیش از اندازه نمک، یکی دیگر از عادت‌های بدغذایی برخی از ما ایرانی‌هاست. از آنجا که حذف نمک از غذاهای افراد سالم، ممکن نیست و ضرورتی هم برای این کار وجود ندارد، توصیه می‌شود با اقدام‌های جدید، حجم نمک مصرفی خود را در طول روز متعادل کنید. مثلا به میوه‌ها و صیفی‌های مختلف، نمک نزنید و بجایش، آنها را با گلپر، رب آلو یا رب انار و بدون نمک میل کنید. نمک را در چند دقیقه پایان پخت به مواد غذایی‌ اضافه کنید زیرا شوری نمک در طول فرآیند پخت، کمی گرفته می‌شود و اگر آن را در مراحل ابتدایی پخت داخل غذایتان بریزید، دوباره مجبور به استفاده از نمک خواهید شد. نمکدان را از سفره یا میز غذا حذف کنید. عادت به نمک پاشیدن روی غذا پیش از خوردن و چشیدن آن را کنار بگذارید. چاشنی‌های دیگری مانند آبلیمو، آب نارنج، آبغوره، سبزی‌های معطر یا حتی گلپر را برای طعم‌ دادن به غذاها و برخی میوه‌ها، جایگزین نمک کنید.

۲. کمتر قند و شکر بخورید

تغذیه، دانش تعادل، تناسب و تنوع است. به‌همین دلیل هرگز توصیه نمی‌کنیم ماده غذایی خاصی را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. از سوی دیگر، قند و شکر یا حتی نمک را سم سفید نمی‌دانیم چون خوردن حجم متعادلی از آنها در طول روز، به‌هیچ وجه برای بدن مضر نیست. بد نیست بدانید که می‌توان روزی ۲۵ تا ۳۰ گرم قند و شکر مصرف کرد اما مردم ایران بدون اینکه خودشان بدانند یا بخواهند، مصرف قند و شکر را به‌شکل‌های مختلف در برنامه غذایی روزانه‌شان افزایش داده‌اند بنابراین به‌عنوان اولین قدم برای اصلاح الگوهای تغذیه‌‌ای خود در سال جدید، مصرف قند و شکر را به‌تدریج کاهش دهید. مثلا چای صبحانه را با شکر کمتری شیرین کنید. قندهای همراه چای را تا جایی که می‌توانید، ریزتر خرد کنید. چای را کمی خنک‌تر میل کنید تا مجبور به مصرف زیاد قند با آن نباشید. گاهی در طول روز، به جای قند کمی خرما، توت‌خشک، انجیرخشک، کشمش یا مویز با چای بخورید. گاهی هم از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل به‌جای شکر استفاده کنید.

۳. دسرهای سالم‌تر بخورید

برخی افراد دوست دارند بعد از صرف وعده‌های اصلی غذایی، مقداری دسر شیرین مصرف کنند. معمولا انواع ژله‌ها، کرم‌کارامل‌ها یا بستنی‌ها که سرشار از چربی و شیرینی هستند، به‌عنوان دسر در نظر گرفته می‌شوند اما می‌توانید از همین امسال، طرح سالم‌سازی دسر را آغاز کنید. مثلا یکی دو انجیر یا خرما یا حتی یک قاشق غذاخوری مربا به‌جای دسرهای چرب و شیرین دیگر بخورید. برخی میوه‌های شیرین یا حتی میوه‌هایی که کمی با عسل آغشته و شیرین شده‌اند هم می‌توانند دسری سالم، شیرین و خوشمزه محسوب شوند.

۴. شیرینی‌های‌کوچک‌تر انتخاب‌کنید

ما ایرانی‌ها عادت به خرید و مصرف انواع شیرینی در جشن‌ها، مراسم و مناسبت‌های مختلفی مانند عید نوروز داریم. اگر از همین امسال عادت کنیم شیرینی‌های کوچک‌تری انتخاب کنیم، یک گام دیگر به اصلاح الگوهای تغذیه‌ای نزدیک‌تر شده‌ایم. عادت به پخت شیرینی‌های خانگی کم‌شیرین با مواد اولیه مرغوب و روغن‌های سالم‌تر هم می‌تواند یکی از عادت‌های خوب سال جدید باشد.

۶. به مصرف میوه‌ و سبزی عادت کنید

عادت به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها باید در ما نهادینه شود. برای شروع می‌توانید انواع سبزی، سالاد کاهو یا سالاد صیفی‌هایی را که با چاشنی‌های طبیعی مانند آبلیمو، آبغوره، آب نارنج، سرکه و مقدار کمی روغن زیتون یا روغن کنجد طعم‌دار شده‌اند، کنار بشقاب غذای خود داشته باشید. از همین حالا هم سعی کنید مصرف سس‌های چربی مانند مایونز را برای طعم دادن به سالادها به حداقل برسانید. میوه‌ها هم می‌توانند در میان‌وعده‌های مختلف یا به‌عنوان دسر در برنامه‌ غذایی شما باشند.

۵. نوشابه نخورید

مصرف انواع نوشابه‌های شیرین و گازدار ‌همراه غذاهای ایرانی، عادت غذایی اشتباهی است. معمولا بیشتر غذاهای ما ایرانی‌ها،‌ نرم و آبدار هستند و نیازی به نوشیدن نوشابه یا هر نوشیدنی دیگری برای آسان‌تر شدن خوردن آنها نیست. اگر اصرار دارید حتما نوشیدنی خاصی روی میز غذایتان داشته‌باشید، دوغ کم‌نمک، آب ساده یا انواع شربت‌های ایرانی و کم‌شیرین را جایگزین نوشابه‌های پرکالری و شیرین کنید.

۷. با عجله غذا نخورید

متاسفانه بسیاری از ما با عجله غذا می‌خوریم یا غذا خوردن را به پشت میز کار، پشت فرمان، هنگام درس خواندن یا حاضر شدن برای رفتن به محل کار و تحصیل موکول می‌کنیم اما از زمان شروع به غذا خوردن تا پایان آن، باید حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد تا فرمان سیری به مغز برسد. غذا خوردن با عجله و بدون آرامش، می‌تواند پرخوری و ابتلا به اضافه‌وزن را به‌مرور زمان در پی داشته باشد. در سال جدید عادت کنید همه کارهای خود را حداکثر به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای غذا خوردن تعطیل کنید تا هم از غذایی که می‌خورید لذت ببرید، هم سلامت‌تان به خطر نیفتد.

دکتر مسعود کیمیاگر

متخصص تغذیه و استاد دانشگاه علوم‌پزشکی شهیدبهشتی