یک بدن ۶ دانگ با یک برنامه ۶ دانگ

آیا به‌دنبال یک بدن عضلانی هستید که علاوه بر قدرت عضلانی، توان هوازی خوبی هم داشته باشد؟ پس خوشحال باشید که یک طرح کامل در اختیارتان قرار دارد. این برنامه تمرین براساس اصول تمریناتی دوره‌ای تنظیم شده است که دارای حالت تناوبی یا همان زیک‌زاکی می‌باشد. در روزهای تمرین پرشدت عضلات به رشد تحریک می‌شوند و در روزهای کم‌شدت فرصت ریکاوری در اختیار آنها قرار می‌گیرد. تمرینات با روش زیک‌زاکی باعث می‌شود همواره با بدنی آماده و سرحال تمرین کنید که در نتیجه باعث به‌دست آمدن نتایج مثبتی می‌شود.

شما به کمک این برنامه کامل می‌توانید یک بدن عضلانی، چابک و خوش‌فرم بسازید و طوری تمرین کنید که همواره برای آن شوق داشته باشید. طرح موجود برای یک‌هفته کامل است که می‌توانید آن‌را برای چندین هفته دنبال کنید. برنامه‌های غذائی ارائه شده تنها به‌عنوان نمونه هستند و می‌توانید آنها را تغییر دهید چرا که بعضی از موادغذائی آن در همه جای دنیا وجود ندارد و نیاز به جایگزین دارد.

● زیک‌زاک اول ـ شنبه

تمرین هوازی: با شدت متوسط و مداوم: باید یک جلسه تمرینی هوازی ادامه‌دار به مدت ۲۰ الی ۴۰ دقیقه (هر چه آمادگی بدن بیشتر شد می‌توانید به ۴۰ دقیقه نزدیک‌تر شوید) با شدت ۶۰ الی ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز خود اجراء کنید. برای این جلسه تمرین می‌توانید در پارک بدوید یا طناب بزنید. یا دوچرخه‌سواری کنید یا یک ورزش با دوستان خود بازی کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که در طول آن جلسه تمرین ضربان قلب‌تان در محدوده ذکر شده باقی بماند چراکه کلید تأثیر تمرین هوازی همین حفظ شدت در یک مدت زمان مشخص است.

نکته: آیا می‌دانید چگونه باید ضربان قلب را بین ۶۰ الی ۷۵ درصد حفظ کنید؟ می‌توانید با کسر کردن رقم سن خود از عدد ۲۲۰، حداکثر ضربان قلب مجاز خود را به‌دست آورید و سپس هر درصدی از آن‌که در تمرین توصیه می‌شود را برمبنای عدد موجود به‌دست آورید.

● برنامه تمرین روز شنبه ـ پا + زیربغل + شکم

حرکت تکرار ست

اسکوات با هالتر ۸ـ۶ ۳

ددلیفت با پاهای صاف ۸ـ۶ ۳

پرس‌پا تکی ۸ـ۶ ۲

زیربغل با دستگاه ۸ـ۶ ۳

زیربغل سیم‌کش از جلو ۸ـ۶ ۲

ساق‌پا ایستاده ۸ـ۶ ۲

بالاکشیدن زانو در حالت آویزان ۱۵ ۳

● برنامه غذائی روز شنبه

▪ وعده اول: صبحانه

۲عدد تخم‌مرغ بزرگ