ترس و لرز روزهای امتحان

چگونه استرس امتحان را کنترل کنیم

دست خودمان نیست تا چشم کار می‌کند ملتی دور و اطراف مان هستند که امتحان دارند مثلا خود شما که حالا جیم را هم با استرس می‌خوانید!! آدم‌هایی که تا چند هفته دیگر به چیزی جز امتحان فکر نمی‌کنند و هیچ چیزی برای‌شان مانند امتحان مهم نیست! حالا یک عده مثل بچه آدم درس می‌خوانند و امتحان می‌دهند و یک عده تا اسم امتحان به گوش‌شان می‌رسد دست و پای‌شان می‌لرزد، تپش قلب می‌گیرند و توی دلشان خالی می‌شود. این‌ها همان‌هایی هستند که استرس امتحان می‌گیردشان! استرسی که در این ایام به ضررشان تمام خواهد شد. دست خودمان نیست واقعا نمی‌شود از استرس امتحان گذشت.

● درس خوانده‌ها و نخوانده‌ها به‌گوش!

به قول یکی از بچه‌های جیم که همیشه و در همه جا، همه عالم و آدم را به دو دسته تقسیم می‌کند، این بچه محصل‌های استرسی هم دو دسته هستند! یک دسته کسانی که با افتخاردر تمام این ۴ ماه گذشته سری به کتاب و دفترشان نزده‌اند و اصلا نمی‌دانند تا کدام فصل امتحان دارند یا در الگوی دانشجویی‌اش تازه دارند دنبال جزوه و کتاب درسی‌شان می‌گردند، که خب استرس داشتن‌شان طبیعی است. هر بنی بشری هم جای این‌ها باشد دچار استرس می‌شود. البته باز خدا خیر این‌ها را دهد که همین قدر استرسی می‌شوند عده‌ای که کلا بی‌خیال بی‌خیال‌اند! اما دسته دوم افرادی هستند که با این‌که در طول ترم درس خوانده‌اند و چشم‌شان به جزوات و کتاب‌های درسی بارها و بارها روشن شده است اما با این همه باز هم هنگام امتحان دچار استرس می‌شوند و جان‌شان به لب‌شان می‌رسد! راستش را بخواهید در واقع هر دو این عده باید هر طوری شده است استرس خود را کنترل و مدیریت کنند چه دسته اول که درس نخوانده‌اند و چه درس خوانده‌های دسته دوم! چون دسته اولی‌های با استرس، همین چند روز فرصت طلایی را هم از دست می‌دهند و دسته دوم هم نمی‌توانند نتیجه خوبی از تلاش‌های‌شان بگیرند. محققان معتقد هستند که استرس باعث ایجاد اشکال در تمرکز و حافظه می‌شود یعنی نمی‌گذارد روی مورد خاصی تمرکز کنیم و یا داده‌ها به خوبی در حافظه مان جا خوش کنند یعنی همان چیزی که ما بیشتر از هر زمانی به آن نیاز داریم. استرس اشتها، خواب و سلامت جسمی ما را به آسانی به هم می‌زند و نمی‌گذارد به راحتی درس بخوانیم و نمره بگیریم.

● استرس را زندانی کنید

این‌که شما در ایام امتحانات استرسی شوید تا حدودی طبیعی است. تا آن حدی که شما را تشویق کند تا درس بخوانید و نگران نمره‌های‌تان شوید. اما زمانی حالت غیر طبیعی پیدا می‌کند که تمرکز و حافظه شما را دچار اختلال کند و اجازه ندهد شما به خوبی درس بخوانید و نتیجه بگیرید. آن وقت می‌شود سنگ راه تان. با این اوصاف تنها کاری که باید انجام دهید کنترل استرس است. برای مدیریت استرس‌تان پیشنهاد‌های زیر به کارتان خواهد خورد:

● مدیریت زمان در روزهای امتحان

خیلی‌ها به دلیل سرگردان بودن دچار استرس می‌شوند یعنی چون بلد نیستند ساعات مطالعه خود را مدیریت کنند گیج می‌شوند و استرس به سراغ‌شان می‌آید بنابراین مدیریت زمان کمک می‌کند تا استرس‌تان را کم کنید. اول به آن‌هایی که تا به امروز لای کتاب و دفتر را باز نکرده‌اند بگوییم که در این شرایط مطمئنا استرس نه تنها به دردتان نمی‌خورد بلکه همان ساعت‌های مفید درس خواندن را هم از شما می‌گیرد! بنابراین هی کتاب را جلوی‌تان نگذارید و ورق بزنید و حرص بخورید که وای چه همه مانده است. چون این‌کار استرس شما را افزایش می‌دهد و باعث اختلال در تمرکز و حافظه‌تان می‌شود برای همین باید مطالعه و زمان خود را مدیریت کنید. کتاب درسی را بردارید تعداد صفحات کتاب را بر تعداد ساعت‌های باقی مانده تقسیم و بعد شروع به درس خواندن کنید، اگر امکان خواندن تمام کتاب را ندارید از دوستان‌تان کمک گیرد و تنها به خواندن و فهمیدن قسمت‌هایی که مهم است بپردازید. اگر بتوانید خلاصه نویسی‌های یک بچه درس خوان را بگیرید کار بزرگی انجام داده‌اید، اگر نشد هم سعی کنید از مفاهیم ساده بگذرید. فراموش نکنید زمان شما کم است و نمی‌توانید تمام کتاب را به خوبی بخوانید اما می‌توانید در همین زمان مطالب کلیدی را بخوانید. موقع خواندن دائم صفحات را نشمارید یا هی حساب و کتاب نکنید، این مسائل حاشیه‌ای دزدان زمان شما است و فرصت شما را خواهد گرفت. مدیریت زمان باعث می‌شود شما خیال‌تان از وقت و مطالعه راحت شود و چنان آرامشی بگیرید که کلا استرس را فراموش کنید.

● از دوستان استرسی دوری کنید

از همه کسانی که شما را استرسی می‌کنند دوری کنید. این بچه‌هایی که هی زنگ می‌زنند که من این قدر خواندم تو چه قدر خواندی؟ وای می‌گویند امتحان این استاد وحشتناک است؟ من ۲۰ دور کردم اما باز هم چیزی نفهمیدم؟ و یا حتی از جلوی چشم اعضای خانواده‌تان هم دور شوید به‌خصوص آن دسته پدر و مادرهایی که متاسفانه به جای ایجاد آرامش دائم در حال تذکر هستند و گفتن این‌که نباید در روزهای امتحان حتی نفس بکشی و فقط و فقط درس بخوانی و خلاصه آدم‌ها با حرف‌های‌شان تنها شما را با آن‌ها استرسی می‌کنند پس در روزهای امتحان رابطه‌تان را محدود کنید و سعی نکنید هی داشته‌های خواندن‌تان را با دوستان مقایسه کنید.

● افکار منفی را مدیریت کنید

فکر‌های منفی کلی استرس توی دل آدم می‌اندازد. اگر در طول ترم مثل بچه آدم درس خوانده اید اما کلا استرسی هستید بهتر است به این فکر کنید که شما از همه کسانی که تا به حال درس نخوانده‌اند جلو و خیلی از مباحث کتاب را الان بلد هستید، همین توجه به داشته‌ها باعث آرامش شما می‌شود. اگر هم درس نخوانده اید الان مقایسه خودتان با دیگران فایده‌ای ندارد چون شما را بیشتر استرسی می‌کند. یکی از دلایل استرس همین تصورات منفی است که آدم‌ها از امتحان دارند. چون هی سئوالات امتحان را در ذهن‌شان سخت و وحشتناک تصور می‌کنند و دائم با خود می‌گویند دفعه پیش که اصلا از توی کتاب نبود و معلوم نیست استاد از کجا در آورده بود و... و بعد هم خودشان را در جلسه امتحان می‌بینند که با یک سری سئوال سخت رو‌به‌رو شده‌اند که نمی‌توانند به آن‌ها جواب دهند این افکار و تصورات نتیجه‌ای جز استرس به دنبال نخواهد داشت. پس اصلا به امتحان، نوع سئوالات و حتی طراح سئوال فکر نکنید الان تنها درس خواندن به شما کمک می‌کند.

● مثل آدم‌های خوب امتحان بدهید

خیلی از کسانی که استرس نمی‌گذارد خوب امتحان دهند کسانی هستند که در سر جلسه امتحان خودشان را استرسی می‌کنند. یعنی وقتی برگه‌های امتحان توزیع می‌شود یا همان اول شروع می‌کنند به مرور تمام سئوالات که این باعث می‌شود که استرس‌شان زیاد شود یا اگر همان سئوال اول را بلد نباشند تمرکزشان را از دست می‌دهند و چنان فشار روانی به خودشان وارد می‌کنند که به امتحان‌شان گند می‌زنند. وقتی سر جلسه می‌نشینید اول از همه به خدا توکل کنید. بسم‌ا... بگویید، همین به شما آرامش می‌دهد. بعد سئوالات را یکی یکی بخوانید و جواب دهید. اگر سئوالی را به خاطر نمی‌آورید یا بلد نیستید نمی‌خواهد وقت‌تان را روی آن بگذارید دور سئوال را خط بکشید و بروید سراغ سئوال بعد. وقتی تمام سئوالاتی را که یاد داشته اید جواب دادید برگردید و سئوالاتی که دورشان را خط کشیده‌اید را جواب دهید. موقع امتحان سرتان روی برگه خودتان باشد نگاه کردن به مراقب، همکلاسی‌هایی که دارند تند تند جواب می‌دهند، رفت و آمد آدم‌ها و نگاه کردن ثانیه ثانیه به ساعت می‌تواند شما را نگران کند اما اگر توجه‌تان را رو برگه متمرکز کنید کم‌تر دچار استرس می‌شوید.

نویسنده: وجیهه محمدپور