یکشنبه, ۲۳ دی, ۱۴۰۳ / 12 January, 2025
سلامت روزه بگیرید
چندسالی است که حلول ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان هم‌زمان شده و بسیاری از روزه‌داران برای آنکه بتوانند روزهای طولانی و گرم را تاب بیاورند، فراموش می‌کنند علت اصلی روزه‌داری خویشتنداری و صبوری است و به پرخوری یا نوشیدن بیش از حد مایعات روی می‌آورند و در نتیجه با پایان ماه مبارک رمضان دچار اضافه‌وزن شده یا به خاطر بروز ناراحتی‌های گوارشی اصلا موفق نمی‌شوند تمام روزه‌های خود را بجا بیاورند.
اگر سال‌های گذشته با چنین مشکلاتی مواجه شده‌اید، احتمالا امسال هم سردرگم مانده‌اید که برای حفظ سلامت بدن طی یک ماه روزه‌داری چه روندی را باید در برنامه غذایی خود در پیش بگیرید که در پایان ماه مبارک رمضان با سری برافراشته نماز عید فطر را به جا بیاورید. در این مطلب به شما خواهیم گفت کدام غذاها برای وعده‌های سحری و افطاری مناسب‌ترند و چگونه پیش از حلول ماه مبارک رمضان جسم خود را برای روزه‌داری آماده کنید.
سحری بخوریم یا نه؟
خوردن وعده سحری در روزه‌داری یک اصل سالم ماندن است ضمن آنکه روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود بهره‌مند می‌شود. با خوردن سحری مناسب می‌تواند به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کند. میوه‌جات حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود بنابراین بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود.
همچنین به دلیل کاهش تعداد وعده‌های غذایی در این ماه، کل مقدار مصرف غذا نیز باید حتما کاهش یابد. برخی افراد به تصور اینکه روزه‌داری باعث تضعیف بدن آنها می‌شود، بین افطار تا سحری مصرف مواد غذایی را با توجیه نادرست تقویت بدن افزایش می‌دهند که این مسئله باعث می‌شود در پایان ماه مبارک رمضان، وزن بدن و چربی خون افزایش یابد و در کمال تاسف برخی از روزه‌داران از منافع سلامت بخش روزه باز بمانند.
بخور و نخورهای سحر
برخی افراد تصور می‌کنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند اما این تصور کاملا اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشکلات گوارشی، زخم و ورم معده، ضعف و بی‌حالی در طول روز، پرخاشگری و ... را به دنبال خواهد داشت. همچنین بیدار ماندن بعد از سحری به دلایل پزشکی بهتر از خوابیدن است. اما برای راحت تحمل کردن گرسنگی، خوب است هنگام سحری از خانواده حبوبات بیشتر استفاده کنید مثلا می‌توانید از عدسی، باقلا، لوبیا چشم بلبلی و نظایر آن به صورت عدس پلو، باقالی پلو و.... استفاده کنید.
همچنین مصرف غذاهایی مانند برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. تثبیت قند خون تحمل گرسنگی را راحت‌تر کرده و تغییرات خلق و خو و همچنین خستگی فکری را کاهش می‌دهد و تمرکز حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.
همچنین هنگام سحری از خوردن غذاهای سنگین گوشتی و سرخ کرده خودداری کنید. این غذاها باعث افزایش تشنگی می‌شوند. مصرف غذاهای پرنمک و سرخ شده در ماه رمضان اثر زیانبار بیشتری دارد و این یک ماه فرصت خوبی برای ترک عادات بد غذایی است پس از فرصت استفاده کنید تا هم در ماه رمضان سلامت بمانید و هم با پایان این ماه همچنان از ترک عادات بد غذایی‌تان باز هم نفع ببرید.
مایعات گرم فراموش نشود
چون دستگاه گوارش در زمان افطار برای دریافت حجم بالای مواد غذایی آمادگی ندارد، توصیه می‌شود وعده غذایی سبک و ملایم مشابه وعده صبحانه در نظر گرفته شود. نوشیدن مایعات نسبتا گرم مانند شیر، چای کم‌رنگ به همراه نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و سبزی از انتخاب‌های مناسب هستند.
مصرف قندهای ساده (مانند زولبیا و بامیه و انواع شربت و شیرینی) باعث افزایش ناگهانی قند خون شده که منجر به ترشح زیاد انسولین می‌شود و با توجه به اینکه انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود، فرد خیلی زود احساس ضعف و گرسنگی خواهد کرد بنابراین به جای استفاده از زولبیا و بامیه مواد طبیعی مانند عسل کشمش و خرما آن هم در حد اعتدال توصیه می‌شود.
بهترین افطاری‌ها
همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید.
البته مصرف غذاهای نرم یا شلی مانند فرنی و شله‌زرد و مانند آن هم برای شروع افطار مناسب هستند؛ البته در حد اعتدال. همچنین برخلاف سحری، می‌توانید غذاهایی مانند برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و غذاهای شیرین‌تر بیشتر استفاده کنید. برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در وعده‌های سحری یا افطاری پرهیز کنید.
شام؛ یک ساعت بعد از افطار
حدودا ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از افطار یک وعده شام سبک به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد تکمیل کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. مصرف مواد غذایی پرچرب و پر کالری هنگام شام که فاصله چندانی نیز با زمان خواب ندارد از عوامل بروز افزایش وزن است. فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود.
نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء‌هاضمه، دل‌درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد. جهت تامین آب لازم از حدود یک‌ساعت بعد از افطار تا نیم‌ساعت قبل از سحر، دست‌کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشید از خوردن چای پررنگ ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند، (به‌خصوص در سحری) پرهیز کنید.
همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید البته مصرف غذاهای نرم یا شلی مانند فرنی و شله‌زرد و مانند آن هم برای شروع افطار مناسب هستند؛ البته در حد اعتدال.
کم شیرین انتخاب کنید
بهتر است یادمان باشد در وعده‌های افطار نیز میزان قند مصرفی خود را کنترل کنیم. به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد شیرینی بعد از ۱۸-۱۷ ساعت گرسنگی، درست مثل آن است که فرد تشنه‌ای آب یخ بنوشد. مسلما این فرد نه‌تنها سیراب نشده بلکه ولع نوشیدن آب در او بیشتر و بیشتر می‌شود. بعد از ساعت‌های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه‌دار با مصرف مقداری قند (خرما، زولبیا و بامیه و ...) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر افزایش می‌یابد و نتیجه‌اش که همان اضافه‌وزن، بدشکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک و، اوره و ... است، در پایان ماه مبارک نمایان می‌شود! شاهد این مدعا هم، آمار موجود در این زمینه است که می‌گوید: «میزان مصرف مواد قندی و چربی (قند، خرما، زولبیا و بامیه، حلوا و ...) در یک ماه مبارک رمضان در خانواده‌ها، بیشتر از ۱۱ ماه دیگر سال است!
سبک بخورید
همان‌طور که بهتر است ۱۰ روز مانده به شروع ماه مبارک، میزان غذا خوردن و نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهیم تا در ماه مبارک فشار کمتری به بدن وارد شود، بعد از ماه رمضان هم بهتر است تا چند روز، وعده‌های غذایی را سبک‌تر میل کنیم تا بدن فرصت پیدا کند و به وعده ناهار- که برای یک ماه از برنامه روزانه‌مان حذف شده بود- مجددا عادت کند. مهم این است که تعادل ایجاد شده در وعده‌های غذایی ماه مبارک را، بعد از این ماه عزیز نیز ادامه دهیم تا بتوانیم وزن خود را راحت‌تر کنترل کرده و سلامت بدن‌مان را تضمین کنیم.
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست