بخورنخورهای دوران شیردهی

آیا می دانید که ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب, حاوی نوعی چربی به نام DHA هستند DHA نوعی چربی ضروری برای رشد و تقویت سیستم عصبی نوزادان است که در بیشتر شیرخشک ها هم وجود دارد اما اگر مادران شیرده, هفته ای دو مرتبه ماهی سالمون یا سایر ماهی های چرب را بخورند, می توانند DHA موردنیاز بدن فرزندشان را تامین کنند

آیا می‌دانید که ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، حاوی نوعی چربی به نام DHA هستند؟ DHA نوعی چربی ضروری برای رشد و تقویت سیستم عصبی نوزادان است که در بیشتر شیرخشک‌ها هم وجود دارد اما اگر مادران شیرده، هفته‌ای دو مرتبه ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های چرب را بخورند، می‌توانند DHA موردنیاز بدن فرزندشان را تامین کنند...

در این حالت دیگر به شیرخشک متوسل نخواهند شد.

علاوه بر ماهی سالمون، خوراکی‌های دیگری هم هستند که خوردن آنها هم می‌تواند باعث افزایش میزان شیر مادران شود و هم کیفیت شیر آنها را بالا ببرد. خوراکی‌هایی که در ادامه با آنها بیشتر آشنا می‌شویم.

۱) شیر و لبنیات کم‌چرب

شیر و لبنیات مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و از همه مهم‌تر، کلسیم دارند. اگر مادران شیرده، روزی ۳ وعده لبنیات و شیر کم‌چرب بخورند، می‌توانند هم از افزایش میزان شیر و هم از دریافت کامل کلسیم و سلامت استخوان‌های کودکانشان اطمینان داشته باشند. البته همیشه به‌‌خاطر داشته باشید که میزان جذب کلسیم لبنیات پرچرب در بدن کمتر است و هرچه میزان چربی لبنیات کمتر باشد،‌ جذب کلسیم آنها هم در بدن بالاتر می‌رود. پس در دوران بارداری قید لبنیات پرچرب را بزنید.

۲) گوشت لخم و بدون چربی

گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند یکی از بهترین منابع دریافت آهن «هِم» و انرژی مادران باشد. مادران شیرده باید مقدار بیشتری از ویتامین B۱۲ و پروتئین را،‌ نسبت به دیگر اعضای خانواده، در رژیم روزانه‌شان بگنجانند تا هم خود و هم فرزندشان بدنی سالم و قوی داشته باشند. ویتامین B۱۲ موجود در گوشت قرمز از خستگی و بی‌حوصلگی مادران شیرده هم پیشگیری می‌کند.

۳) سبزی‌های سبز تیره

سبزی‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و برگ‌های تیره کاهو حاوی ویتامین A، یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای رشد فرزند شما هستند. به علاوه، کلسیم، آهن و ویتامینC موجود در این سبزی‌ها، باعث افزایش ارزش تغذیه‌ای آنها شده است. اگر مادران شیرده، هر روز و روزی ۲ تا ۳ وعده از سبزی‌های سبز تیره استفاده کنند، میزان شیر آنها تا حد قابل‌قبولی افزایش می‌یابد. شما می‌توانید در دوران شیردهی برای افزایش میزان شیر و پیشگیری از افزایش وزنتان، به جای سس‌های پرچرب از آبلیموی تازه همراه انواع سبزی‌ها هم استفاده کنید.

۴) حبوبات

انواع حبوبات به خصوص عدس و لوبیای سیاه و قرمز منابع خوبی از آهن هستند؛ به خصوص برای مادران شیردهی که رژیم‌ گیاهخواری دارند. مصرف به اندازه حبوبات باعث افزایش میزان و کیفیت شیر مادران می‌شود. البته برای پیشگیری از ابتلا به نفخ در مادر و فرزند، باید حبوبات را از دو روز قبل خیس کنید و چند بار هم آب آن را دور بریزید و دوباره ظرفش را پر از آب کنید.

۵) رازیانه

مادران شیرده می‌توانند برای افزایش میزان شیرشان، رازیانه را به صورت خام یا دم‌کرده، روزی ۲ تا ۳ مرتبه میل کنند. مصرف دانه این گیاه پرخاصیت هم می‌تواند باعث افزایش شیر مادران بشود.

۶) برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار

خیلی از مادران پس از تولد نوزادشان، دوست دارند هرچه زودتر وزن خود را پایین بیاورند و به همین دلیل مصرف انواع کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی‌شان محدود یا حتی قطع می‌کنند. این محدودیت شدید کربوهیدرات و کاهش وزن ناگهانی می‌تواند باعث کاهش میزان شیر مادران شود. بنابراین مادران شیرده می‌توانند برای کاهش طبیعی وزن و محروم نکردن فرزند خود از شیر کافی و سالم از یک رژیم غذایی مناسب بهره ببرند. غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان‌های سبوس‌داری مثل نان سنگک می‌توانند برای افزایش میزان شیر و سلامت فرزندان بسیار مفید باشند. به علاوه می‌توانید برای افزایش میزان شیرتان از غلات صبحانه غنی‌شده با انواع ویتامین‌ها و فیبر هم کمک بگیرید.

۷) پرتقال

خستگی یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش شیر مادران است که می‌توانند با پیروی از یک رژیم غذایی درست بر آن غلبه کنند. نیاز مادران شیرده به ویتامین C بیشتر از نیاز مادران باردار به این ویتامین مفید و مغذی است. مصرف پرتقال و آب پرتقال، هم می‌تواند شیر مادران را بیشتر کند و هم خستگی روزانه آنها را از بین ببرد. نوشیدن آب پرتقال همراه غذا، باعث افزایش جذب آهن غذا هم می‌شود که برای مادران شیرده و فرزندان آنها اهمیت زیادی دارد.

۸) تخم‌مرغ

ویتامین D موجود در زرده تخم‌مرغ برای حفظ سلامت استخوان‌های شما و فرزندتان بسیار مفید است. میزان پروتئین موجود در تخم‌مرغ، بسیار بالاست. این پروتئین و ویتامین D می‌توانند در کنار هم،‌ شیر شما را بسیار مغذی کنند و حتی میزان آن را هم افزایش دهند. در ضمن، تخم‌مرغ هم DHA دارد و اگر شما هفته‌ای ۲ تا ۳ مرتبه از تخم‌مرغ پخته در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، می‌توانید به داشتن فرزندی سالم و قوی اطمینان داشته باشید.

۹) آب

آب ساده یکی از دم‌دست‌ترین خوراکی‌هایی است که مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان آن شیر مادران را به اندازه قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. متاسفانه مادران شیرده، گاهی آنقدر درگیر بچه‌داری می‌شوند که از خودشان غافل می‌مانند و این غفلت هم به ضرر خود و هم فرزندشان است. بنابراین همیشه یک فلاسک آب خنک را بالای تختتان بگذارید تا با نوشیدن به اندازه آن، حجم شیرتان افزایش یابد. بهتر است بدانید همان‌قدر که مصرف آب و مایعات می‌تواند برای افزایش میزان شیر و سلامت شما و فرزندتان مفید باشد، نوشیدن بی‌رویه مایعات حاوی کافئین مانند چای پررنگ و قهوه هم می‌تواند باعث کاهش میزان شیر و بی‌خوابی شما و نوزادتان بشود.

۱۰) میوه‌ها و صیفی‌جات

کمبود آب بدن یکی از مهم‌ترین دلایل کاهش میزان شیر مادران در فصل تابستان است بنابراین متخصصان تغذیه به تمام مادران شیرده توصیه می‌کنند که در روزهای گرم حتما از میوه‌های آبداری مانند آلو، گیلاس و زردآلو یا صیفی‌جاتی مانند خیار، هندوانه و خربزه استفاده کنند تا به این ترتیب میزان شیر آنها افزایش یابد و مشکلی برای کودکشان پیش نیاید.

منبع: Baby Center

ترجمه: فاطمه افروغ