۳۲ کیلوگرم کاهش وزن در ۶ ماه

دکتر هاتف شجاعی متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر احمد باقری مقدم متخصص طب ورزشی دکتر علی ترکمان ارتوپد دکتر رسول علی النژاد فوق تخصص ریه

رژیم گرفتن در میانسالی و سالمندی سخت‌تر از پایین‌آوردن وزن در جوانی است. اگر در این دوره از عمر شیوه زندگی عوض نشود، به‌دلیل کاهش متابولیسم حجم توده‌چربی بدن افزایش می‌یابد و بافت عضلانی کاهش پیدا می‌کند...

مهمان این هفته صفحه «میزگرد تغذیه» آقای رضا گرزین ۵۰ ساله و بازنشسته ارتش هستند. ایشان با قد ۱۶۸ سانتی‌متر پیش از مراجعه به متخصص تغذیه ۱۱۲ کیلوگرم بوده‌اند و با گذشت حدود ۶ ماه توانسته‌اند وزنشان را به ۸۰ کیلوگرم برسانند اما ماجرا فقط کاهش‌وزن نیست. ایشان توانسته‌اند با افزایش میزان متابولیسم بدنشان، توده‌چربی را کم و توده عضلانی‌شان را حجیم کنند.

● آقای گرزین که از ۱۱۲ به ۸۰ کیلوگرم رسیده، می‌گوید:

کـاهـش‌وزنـم

مـثـل آبـی روی آتـش بـود

▪ آقای گرزین! عموما ارتشی‌ها تحرک زیادی دارند، پس چطور و از چه زمانی وزنتان بالا رفت؟

بعد از بازنشستگی و با شروع درد کمر و زانو، تحرکم کمتر شد و میزان مصرف موادغذایی به‌خصوص نان و برنجم بالا رفت و دچار چاقی شکمی شدم.

▪ چرا تصمیم گرفتید وزنتان را پایین بیاورید؟ معمولا آقایان خیلی اهل رژیم گرفتن نیستند.

به‌دلیل ۳ مشکل عمده‌ای که داشتم؛ اول اینکه منیسک زانویم پاره شده بود که در نهایت کار به جراحی کشید البته حتی بعد از عمل نیز درد داشتم و نمی‌توانستم راه بروم تا اینکه یکی از پزشکان به من گفت پاها ستون بدن هستند یا باید ساختمان را سبک کنی یا پاها را قوی تا مشکلی نداشته باشی. دوم اینکه به دیسک کمر مبتلا بودم و تمام پزشکانی که به آنها مراجعه کردم ‌گفتند باید جراحی کنم اما یکی از آنها گفت با راهپیمایی در آب و کاهش‌وزن می‌توانم مشکلم را حل کنم. سومین مشکل جسمی‌ام، مشکل ریه بود ‌طوری که مرتب دچار تنگی نفس می‌شدم که البته متخصصان دلیل آن را هم اضافه‌وزن می‌دانستند بنابراین با خودم گفتم باید همان‌طور که برای هر یک از این دردها به پزشک مراجعه می‌کنم و سر ساعت دارو می‌خورم، رژیم را هم اجرا ‌کنم و همانقدر که متخصص تغذیه تجویز کرده، غذا بخورم تا وزنم پایین بیاید.

▪ نظر متخصص تغذیه در مورد شرایط جسمی‌تان چه بود؟

وقتی به ایشان گفتم مدتی است ورزش می‌کنم اما وزنم کم نشده، برنامه‌ای شامل رژیم‌غذایی و ورزش برایم تنظیم کردند که باعث شد طی ۶ ماه ۳۰ کیلوگرم از وزنم کم شود و در حال حاضر، وزنم را ثابت نگه داشته‌ام.

▪ برای کاهش‌وزن چه ورزشی انجام می‌دهید؟

غیر از پیاده‌روی در آب، پیاده‌روی ساده، بدنسازی و کوهنوردی هم انجام می‌دهم.

▪ از نوع رژیمتان بگویید.

در رژیمم همه نوع ماده غذایی از همه گروه‌ها وجود دارد؛ موادغذایی‌ای که تا پیش از این هم مصرف می‌کردم اما شیوه صحیح و مقدار درست مصرف آنها را نمی‌دانستم. دکتر این موادغذایی را در ۵ وعده برایم تقسیم کردند که شامل صبحانه، میان‌وعده ساعت ۱۰، ناهار، عصرانه و شام بود. تمام نکات گوشزد شده را اجرا کردم و در کمال ناباوری وزنم کم شد؛ در صورتی که پیش از این مثلا شام نمی‌خوردم یا برخی موادغذایی را از برنامه‌ام حذف کرده بودم ولی وزنم تغییر نمی‌کرد.

▪ مکمل هم برایتان تجویز کردند؟

بله، البته در حال حاضر مکمل مصرف نمی‌کنم ولی تا یک ماه پیش ویتامین می‌خوردم.

▪ آیا لازم است هنوز وزنتان را کم کنید؟

نه، متخصص تغذیه معتقدند تا همین جا کافی است و ممکن است با توجه به سنم کاهش‌وزن بیش از این مشکل‌ساز شود.

▪ تمام مشکلاتتان با کم شدن وزن حل شده؟

بله، خدا را شکر نه درد پا دارم نه کمر و کاهش‌وزنم مثل آبی روی آتش بود. مشکل تنفسی‌ام هم کاملا بهبود یافته و خدا را شکر حرفه‌ای کوهنوردی می‌کنم و از بسیاری جوانان جلو می‌زنم.

● نگاه متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

نظر دکتر‌ هاتف شجاعی درباره سوژه «میزگرد تغذیه»

ایـشان بـا رژیم و ورزش مـتابولـیسم پـایه‌شـان را بـالا بـردند

▪ در مورد آقای گرزین و کاهش وزن ایشان چه مساله‌ای بیشتر به چشم می‌آید و مهم است؟

وقتی آقای گرزین برای اولین‌بار به من مراجعه کردند، ۱۱۲ کیلوگرم وزن داشتند و با اینکه بارها خودشان رژیم‌گرفته بودند، وزنشان کم نشده بود. ایشان به‌دلیل مشکلاتی نظیر دیسک کمر، قند و چربی بالا و تنگی نفس مصمم بودند وزنشان را پایین بیاورند. متابولیسم پایه‌شان در بدو مراجعه ۱۶۵۰ کیلوکالری و نمره تناسب‌اندامشان (با توجه به فرمول‌های خاص محاسباتی تناسب‌اندام) ۵۸ امتیاز بود. همان‌طور که می‌دانید با گذشت زمان متابولیسم پایه به‌دلیل تحلیل عضلات کاهش می‌یابد. نکته جالب در مورد آقای گرزین این است که با رژیم‌درمانی و ورزش توانستند، متابولیسم پایه را بالا ببرند و به ۱۷۵۰ برسانند. نمره چربی بدنشان هم به ۵/۲۳ رسید و توزیع آن نیز که قبلا بیشتر در ناحیه شکم بود، اصلاح شد. چاقی سیبی این آقا به حالت طبیعی بازگشت و نمره تناسب‌اندامشان به ۸۳ رسید. درواقع ایشان نه تنها وزنشان را کم کردند، بلکه وزنشان به شکل صحیح پایین آمد و از بسیاری خطرهای عمده مرتبط با چاقی به این ترتیب نجات یافتند.

▪ چطور متابولیسم‌شان را بالا بردید و به این ترتیب حجم عضلات را بیشتر و حجم چربی را کم کردید؟

کار با رژیم‌درمانی آغاز شد و با ورزش‌های هوازی، تردمیل، کوهنوردی، دوچرخه‌ و درنهایت ورزش حرفه‌ای ادامه پیدا کرد. افزایش متابولیسم، کاهش توده‌چربی و افزایش حجم عضلات فقط با اصلاح تغذیه امکان‌پذیر نیست. درست است که وقتی رژیم‌غذایی برای کسی تنظیم می‌شود، وزن کاهش می‌یابد اما برای بالا بردن نمره تناسب‌اندام، باید سن فیزیولوژیک را کاهش داد و به نحوی فرد را جوان‌تر کرد. برای این امر به اصلاح تغذیه نیاز است اما علاوه بر آن باید فرد یک برنامه ورزش دایمی داشته باشد. اگر سلامت را به یک مثلث تشبیه کنیم، اضلاع آن شامل تغذیه سالم، ورزش متناسب و استراحت است، که باید به هر ۳ توجه داشت.

▪ با توجه به مشکلاتی که ایشان داشتند، یعنی پارگی منیسک زانو، دیسک کمر، تنگی نفس و سن بالا، احتمالا ورزش‌ برایشان کمی مشکل بوده است، چه ورزش‌هایی به ایشان پیشنهاد دادید؟

آقای گرزین هر ورزشی را نمی‌توانستند انجام دهند و به ایشان تاکید شد قبل از هر چیز کار با وزنه ورزش‌های هوازی را انتخاب کنند. بعد از آن کار با تردمیل، دوچرخه و کوهنوردی انتخاب‌های خوب ایشان بود، چون هدف کاهش‌وزن و اصلاح متابولیسم و بعد از آن افزایش حجم عضلات بود، ورزش‌های قدرتی را که به‌صورت صحیح تجویز شده بود، شروع کردند.

▪ اشاره‌ای به توزیع نامنظم چربی در ایشان و چاقی سیبی‌شکل داشتید. این چاقی چه تفاوتی با سایر چاقی‌ها دارد؟ خطرناک‌تر است؟

بله، البته نوع چاقی در برخی افراد دلایل ژنتیکی دارد. در بعضی افراد شاید اضافه‌وزن خیلی زیاد نباشد اما توزیع آن به‌گونه‌ای است که چربی بیشتر در بالاتنه جمع می‌شود. توزیع چربی فقط زیر پوست نیست و دور تمام احشا از جمله قلب، کبد و... را می‌گیرد و فرد را مستعد ابتلا به سکته‌های قلبی و دیابت می‌کند.

▪ رژیم آقای گرزین چگونه بود؟!

رژیم آقای گرزین شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر زیاد بود و چون به کوهنوردی علاقه‌مند بودند، رژیم و مکمل‌های ورزشی برایشان تجویز شد.

▪ منظورتان مکمل پروتئین است؟

نه، درست است که در رژیم‌های ورزشی میزان پروتئین باید بیشتر باشد، اما خیلی مایل به تجویز مکمل‌های پروتئینی نیستم زیرا مکمل‌های پروتئینی معمولا عارضه‌ دارند.

▪ مثلا چه عوارضی دارند؟

اولین عارضه آنها کم‌آبی و دفع کلسیم است. همچنین باعث بروز استرس‌های کبدی و کلیوی می‌شوند زیرا بار کبد و کلیه زیاد می‌شود و مواد متابولیسمی سمی نیتروژن‌دار در بدن تجمع پیدا می‌کند و باعث پیری زودرس می‌شود.

▪ پس به جای مصرف مکمل پروتئین چه باید کرد؟

بهترین روش، داشتن رژیم‌ صحیح و مصرف موادغذایی طبیعی است. استفاده از پودرهای پروتئینی و مکمل‌ها اگر زیاد شود، کم‌کم جایگزین غذاهای اصلی می‌شود و فرد به تدریج میزان مصرف غذای اصلی را کم و به جای آن مکمل استفاده می‌کند. به این ترتیب نیاز بدن به سایر مواد مانند ویتامین‌ها و آهن تامین نمی‌شود.

▪ معمولا برای ورزشکاران داروهای هورمونی هم تجویز می‌کنند. نظر شما در مورد این داروها چیست؟

داروهای هورمونی فقط حجم کاذب و زیبایی ایجاد می‌کند اما پرعارضه‌اند. از عوارض آنها افزایش چربی پوست و بروز آکنه است. اگر مصرف هورمون‌ها از جوانی شروع شود، باعث کوتاهی قد، خشک و جمع‌شدگی تاندون‌ها، شکل‌گیری نامناسب استخوان‌ها و درشتی سینه‌ و ناباروری ‌خواهدشد. در خانم‌ها هم مصرف این داروها باعث بروز موهای زائد می‌شود. داروهای هورمونی می‌توانند باعث کاهش چربی خوب و افزایش چربی بد خون شوند. مشکلات قلبی-‌عروقی در افرادی که از این دارو‌ها استفاده می‌کنند، بالاست و بیشتر دچار مشکلات کبدی، افزایش آنزیم‌های کبدی و یرقان، مشکلات سایکوتیک و توهم می‌شوند. به عبارتی این هورمون‌ها باعث کاهش قدرت بدنی می‌شوند و فقط ظاهر را حجیم نشان می‌دهند.

▪ توصیه شما به افرادی که دوست دارند نمره تناسب‌اندامشان بالا رود، چیست؟

افرادی که دوست دارند به تناسب‌اندام صحیح برسند، باید هم وزن کم کنند هم حجم عضلاتشان افزایش یابد و این کار دشواری است، بنابراین توصیه می‌شود با حوصله کافی علاوه بر رژیم، ورزش را شروع کنند؛ ابتدا ورزش‌هایی که چربی را می‌سوزاند و بعد ورزش‌های مربوط به تناسب‌اندام. این اشخاص نباید خودسرانه مکمل مصرف کنند و باید زیرنظر متخصص رژیم لاغری‌شان را دنبال کنند.

● نگاه متخصص طب ورزشی

ورزش‌های خوب و بد برای زانو و کمر

دکتر احمد باقری‌مقدم

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

وزن ۸۰ کیلوگرم برای فردی با قد ۱۶۸ بالاست. با توجه به اینکه آقای گرزین مبتلا به پارگی منیسک زانو و عوارض آرتروز زانو هستند، برای کاهش مشکلاتشان باید حتما با کمک رژیم‌غذایی و ورزش‌های هوازی کاهش‌وزن داشته باشند.

در ورزش‌های هوازی، منابع چربی بدن کاهش می‌یابد و بهترین ورزش با توجه به مشکلات زانو و کمر برای این آقا ورزش‌های هوازی داخل آب هستند. ورزش‌‌های هوازی حرکات تکرارشونده با شدت متوسط دارند و بدون آنکه فرد خسته شود، به کاهش‌وزن او کمک می‌کنند. به آقای گرزین همچنان پیاده‌روی در آب با شیب متوسط را توصیه می‌کنم. ایشان می‌توانند از سایر برنامه‌های ورزشی هوازی داخل آب مثل حرکات دست و پا هم کمک بگیرند. ورزش‌های آبی به تقویت عضلات چهارسررانی و عضلات کمر و شکم هم کمک می‌کنند و تقویت عضلات شکمی نیز باعث کاهش قوس کمر و کنترل درد و پیشگیری از بدتر‌شدن دیسک ‌کمر خواهدشد. دویدن برای ایشان ممنوع است زیرا این فعالیت‌بدنی هم بر زانو و هم بر دیسک کمر اثر منفی می‌گذارد. ورزش‌های تقویت عضلات چهارسررانی چه در آب چه خارج از آن شامل حرکات خم و راست‌شونده زانو به کمک برخی مقاومت‌ها مثل وزنه و طناب‌های کشی است. این ورزش‌ها برای استحکام زانو و پیشگیری از بدتر‌شدن آسیب‌دیدگی زانو مفیدند. البته حرکات کششی کمر باید حداقل ۴ بار در هفته، آن هم ۳ ست در روز تکرار شود. به عبارتی ۳ بار در روز بهتر است زانو را روی سینه خم کنند. انجام مرتب این تمرین‌ها دامنه حرکاتی کمر و زانوها را به حداکثر می‌رساند. ورزش کوهنوردی برای کمر و زانوی آقای گرزین مضر است. حرکات پرتابی و کششی که نیرویی چند برابر وزن را به زانو و ستون‌فقرات وارد می‌کند هم می‌تواند باعث چند برابر‌شدن درد شود، اما اگر مایل به ادامه کوهنوردی هستند، بهتر است از مسیرهای جاده‌ای مشخص و به‌صورت کنترل شده از کوه بالا یا پایین بروند.

● نگاه ارتوپد

پارگی منیسک زانو پیامد چاقی است

دکتر علی ترکمان

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

آقای گرزین مبتلا به دیسک کمر و پارگی منیسک زانو هستند که البته ارتباط دیسک کمر با اضافه‌وزن و چاقی بیشتر از پارگی منیسک است. پارگی منیسک زانو بیشتر به‌دلیل فشارهای ناشی از دوزانو و چهارزانو نشستن بروز می‌کند. در سنین بالای ۵۰ سال، به‌طور طبیعی به‌دلیل بروز علایم آرتروز و ساییدگی در مفصل و تغییرات ناشی از افزایش سن در غضروف مفصلی، منیسک، نسج طبیعی خود را از دست می‌دهد و به آسیب حساس‌تر می‌شود و در پی بالا و پایین رفتن از پله یا دوزانو و چهارزانو نشستن، به‌خصوص اگر فرد اضافه‌وزن داشته باشد، دچار پارگی می‌شود.

از سوی دیگر افراد مسن چون در فعالیت‌های شدید و ورزشی چندان شرکتی ندارند و فعالیت‌هایشان محدود به پیاده‌روی می‌شود، معمولا به دنبال ابتلا به پارگی منیسک تحت‌ عمل جراحی قرار نمی‌گیرند. برای این افراد معمولا درمان‌های غیرجراحی توصیه می‌شود اما اگر فرد بالای ۵۰ سالی دچار پارگی منیسک زانو شود و به درمان‌های غیرجراحی جواب ندهد، باید تحت‌ عمل جراحی قرار ‌گیرد. بیش از پارگی منیسک، دیسک‌کمر از جمله عوارض ناشی از چاقی است. آقای گرزین با قد ۱۶۸ و وزن ۱۱۲ اضافه‌وزن زیادی داشته‌اند که می‌تواند عامل‌ ابتلا به آرتروز کمر و دیسک‌ بین‌مهره‌ای باشد. از سوی دیگر، چاقی در این آقا در ناحیه شکم بوده و برآمدگی شکم، خود قوس ناحیه کمر را افزایش می‌دهد.

قوس ناحیه کمر به‌خصوص هنگام ایستادن و پیاده‌روی، فشار زیادی به مفاصل دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد می‌کند و باعث خارج‌شدن آنها از محل خود می‌شود. به عبارت دیگر افزایش‌وزن اثر مستقیمی بر آرتروز ستون‌فقرات به‌خصوص در ناحیه کمر و دیسک‌های بین‌مهره‌ای دارد. خوشبختانه ایشان در زمینه کاهش‌وزن فعالیت خوبی داشته‌اند و رساندن ‌وزن به ۸۰ کیلوگرم تاثیر بسزایی در بهبودشان داشته است و هر چه وزنشان را پایین‌تر بیاورند، درد ناحیه کمرشان کمتر خواهدشد. البته اگر دیسکی از ناحیه خود خارج شود و به ریشه‌های عصبی فشار وارد کند و دیسک همچنان به‌عنوان یک عامل فشاری عمل کند، با کاهش‌وزن بهبود پیدا نمی‌کند. در این صورت برای آزاد‌کردن ریشه‌های عصبی ابتدا نیاز به درمان‌های دارویی و سپس جراحی است. اگر تا به حال درد ایشان با کاهش‌وزن بهبود یافته، توصیه می‌کنم همین روند را ادامه دهند و در ضمن تا جای ممکن عضلات ناحیه شکم و کمر و باسن را تقویت کنند. افرادی که قوس ناحیه کمر دارند لگنشان کمی به سمت جلو افتادگی پیدا می‌کند و این تغییر جهت خود باعث افزایش قوس و دیسک‌کمر خواهدشد.

● نگاه فوق‌تخصص ریه

رابطه تنگی‌نفس و چاقی

دکتر رسول علی‌النژاد

استاد دانشگاه علوم پزشکی گیلان

یکی از عوامل موثر در بروز تنگی‌نفس، چاقی است؛ اضافه‌وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم باعث بروز تنگی‌نفس می‌شوند که با انجام تست‌های خاصی می‌توان مشخص کرد آیا وجود چربی دور شکم و فشار عملکردی بر دیافراگم و ریه، باعث بروز تنگی‌نفس شده است یا ابتلا به آسم یا بیماری‌های انسدادی مزمن. معمولا با مراجعه چنین افرادی در وهله اول، درباره شدت تنگی‌نفس سوا‌ل‌هایی پرسیده می‌شود. گاهی فرد هنگام استراحت دچار این مشکل می‌شود و در مواردی با انجام کوچک‌ترین فعالیت‌بدنی یا بالارفتن از پله ‌یا ۱۰۰ متر پیاده‌روی، که در هر صورت لازم است علاوه بر بررسی عملکرد تنفسی، بیمار از نظر ابتلا به بیماری‌های موثر در تنگی‌نفس معاینه شود.

در واقع شدت تنگی‌نفس، براساس میزان فعالیت مشخص می‌شود. اگر تنگی‌نفس به‌دلیل اضافه‌وزن باشد، موثرترین اقدام در درمان آن، ارجاع فرد به متخصص تغذیه و در پی آن کاهش‌وزن است. به نظر می‌رسد علت تنگی‌نفس در آقای گرزین، وزن بالایشان بوده باشد که با رعایت رژیم‌غذایی و کاهش‌وزن مشکلشان برطرف شده است، اما اگر بیماری‌‌های انسدادی مزمن یا آسم باعث بروز چنین مشکلی شده باشد، لازم است علاوه بر کاهش وزن اقدام‌های درمانی لازم هم انجام شود. البته در مواردی ابتلا به بیماری‌های قلبی‌– عروقی که متاسفانه در حال حاضر بسیار شایع هستند، با علایمی مانند تنگی‌نفس ظاهر می‌شوند. در این صورت علاوه بر درمان تنگی‌نفس، باید بیماری نیز درمان شود تا مشکل تنگی‌نفس بهبود یابد زیرا درمان‌نشدن تنگی‌نفس باعث بروز وقفه تنفسی هنگام خواب خواهدشد. در این حالت فرد هنگام خواب دچار ایست تنفسی به‌صورت گذرا (چند ثانیه) می‌شود که اگر درمان نشود، بروز نارسایی تنفسی مزمن و قلب را در پی خواهد داشت، بنابراین اگر دچار اضافه‌وزن هستید حتما به این مساله توجه داشته باشید و به پزشک مراجعه کنید تا در کنار اقدام‌های درمانی لازم، وزنتان هم کاهش یابد.

سمیه مقصودعلی