سلامت دوران سالمندی با تغذیه مناسب

عوامل جسمی, روانی و اجتماعی زیادی در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی انسان مؤثرند که آگاهی از آنها به افراد کمک می کند تا زندگی بهتری داشته باشند, یکی از مهمترین این عوامل تغذیه سالم است

عوامل جسمی، روانی و اجتماعی زیادی در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی انسان مؤثرند که آگاهی از آنها به افراد کمک می کند تا زندگی بهتری داشته باشند، یکی از مهمترین این عوامل تغذیه سالم است.

هر یک از ما بارها از خود پرسیده ایم که چگونه می توان از عمری طولانی برخوردار شویم. عوامل جسمی، روانی و اجتماعی مختلفی در طول عمر انسان مؤثرند که آگاهی از آنها به افراد سالمند کمک می کند تا از عمر طولانی تر و زندگی پرنشاط تری برخوردار شوند.

بسیاری از سالمندان برخلاف دوران جوانی که عادت داشتند روزی ۳وعده غذای اصلی مصرف کنند، تمام وعده های غذایی شان را میان وعده تشکیل می دهد و فقط یک بار در روز وعده غذایی اصلی را مصرف می کنند. محققان می گویند مصرف میان وعده برای سالمندان خوب است و کالری دریافتی سالمندان را به مقدار کافی به آنان می رساند.

● کمبود پروتئین در سالمندان

کمبود پروتئین باعث آسیب سیستم دفاعی بدن و ابتلا به بیماری می شود و از سوی دیگر نیاز به پروتئین در هنگام ابتلا به بیماری و عفونت، اعمال جراحی و شکستگی های استخوانی بیشتر است. مصرف مرتب و روزانه صبحانه، مصرف حجم کمی از غذا در هر وعده، حفظ وزن بدن در یک میزان مشخص، مصرف روزانه میوه و سبزی، مصرف کمتر چربی و روغن و مواد غذایی چرب، خودداری از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد و علاوه بر این ها، عوامل ارثی و ژنتیکی، فعالیت بدنی منظم، اجتماعی بودن، معاشرت های دوستانه و مسائل اقتصادی در افزایش طول عمر انسان مؤثر است.

برنامه ریزی غذایی برای سالمندان با توجه به شرایط خاص این دوره تفاوت هایی با بزرگسالان دارد که بدین منظور آگاهی از نیاز بدن به مواد مغذی ضروری است و مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل انرژی، پروتئین، قندها و مواد نشاسته ای، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است. با افزایش سن نیاز بدن به انرژی به واسط کم شدن بافت عضلانی و فعالیت بدنی کاهش می یابد و بر این اساس به منظور جلوگیری از افزایش وزن مصرف غذاهای کم حجم، غنی از مواد مغذی، پرهیز از مصرف مواد غذایی شیرین و چرب توصیه می شود و داشتن وزن مناسب به حفظ فشار خون، قند خون و چربی خون در میزان طبیعی کمک می کند.

عضلات محل ذخیره پروتئین در بدن هستند و نظر به تحلیل عضلات بدن در دوره سالمندی نیاز بدن به پروتئین افزایش می یابد که کمبود پروتئین منجر به آسیب سیستم دفاعی بدن و ابتلا به بیماری می شود از سوی دیگر نیاز به پروتئین در هنگام ابتلا به بیماری و عفونت، اعمال جراحی و شکستگی های استخوانی بیشتر است.

انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات از منابع خوب پروتئین هستند و مصرف ماهی به میزان۲ تا ۳ بار در هفته علاوه بر تأمین پروتئین با کیفیت خوب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و آلزایمر را هم کاهش می دهد، سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ای با ازدیاد سن کم می شود و در دوران سالمندی توصیه می شود از مواد قندی ساده مانند قند، شکر، نوشابه های شیرین کمتر استفاده شود و بیشتر مواد نشاسته ای مانند غلات، حبوبات و نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مصرف شود.

طباطبایی می گوید: چربی ها از منابع انرژی محسوب می شوند که علاوه بر تأمین اسیدهای چرب ضروری برای بدن، در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی هم نقش مؤثری دارند که حداکثر ۳۰درصد کل انرژی دریافتی از چربی ها تأمین شود. مصرف زیاد چربی خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، پرفشاری خون، دیابت و برخی از سرطان ها را افزایش می دهد و علاوه بر مقدار چربی، نوع آن نیز اهمیت دارد که چربی های اشباع برای بدن مضر بوده و منجر به افزایش چربی خون می شوند. بر این اساس باید از مصرف روغن های جامد خودداری شود و روغن های مایع نظیر روغن زیتون، کلزا و آفتابگردان مصرف شود.

کلسترول نوع دیگری از چربی است که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، امعا و احشاء زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب وجود دارد و مصرف زیاد آن باعث افزایش چربی خون و در درازمدت سختی عروق و پرفشاری خون می شود که بر این اساس، توصیه می شود مصرف گوشت قرمز محدود شود، چربی های قابل رویت گوشت تا حدامکان از آن جدا شود، از مصرف امعا و احشاء پرهیز شود، پوست مرغ قبل از مصرف از آن جدا شود، حتی الامکان از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری شود و در صورت مصرف، برای سرخ کردن از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.

¤ نقش ویتامین A در افزایش سطح ایمنی بدن سالمندان

ویتامین A برای بینایی، رشد و نگهداری بافت های مخاطی و فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است و به خوبی توسط دستگاه گوارش و کبد جذب و ذخیره می شود. با افزایش سن میزان برخی ویتامین ها در بدن کاهش پیدا می کند که به علت کاهش مصرف غذا و کاهش قدرت جذب ویتامین ها از موادغذایی مصرفی است.

ویتامین A برای بینایی، رشد و نگهداری بافت های مخاطی و فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است و منابع غذایی غنی این ویتامین سبزی های زرد و نارنجی مانند هویج، میوه های زرد و نارنجی مانند انبه، هلو و سبزی های برگ سبز تیره مانند اسفناج است و اگرچه ویتامین A در دوران سالمندی به خوبی توسط دستگاه گوارش و کبد جذب و ذخیره می شود، اما استفاده از آن در بدن به کندی صورت می گیرد.

با افزایش سن، میزان ویتامین D در بدن سالمندان کاهش می یابد و دریافت ویتامین D کم می شود. ساخت این ویتامین در پوست سالمندان کمتر می شود و افراد سالمند بیشتر از افراد جوان با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستند.

منابع غنی ویتامین D زرده تخم مرغ جگر و روغن کبد ماهی است و در زمان سالمندی ظرفیت ساختن ویتامین D و توانایی کلیه برای تبدیل این ویتامین به شکل فعال آن کاهش می یابد. مهمترین راه تأمین این ویتامین استفاده از نور مستقیم آفتاب و نه از پشت شیشه است. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در نواحی دست ها، بازوها و صورت به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته سبب تولید کافی ویتامین D در پوست می شود.

● ترک سیگار زخم های گوارشی را التیام می بخشد

برای پیشگیری از زخم های گوارشی در سالمندان باید از استعمال سیگار و ترکیبات اسیدی نظیر آبلیمو و سرکه در هنگام ناشتا پرهیز کرد و معده این افراد نباید برای مدت طولانی خالی بماند. کاهش اسید معده، یبوست و زخم های دستگاه گوارش در سالمندان رایج است. کاهش اسید معده باعث کاهش جذب ویتامین D، B۲، اسیدفولیک و کلسیم می شود به همین علت معمولا به افراد سالمند توصیه می شود روزانه مکمل مولتی ویتامین مینرال مصرف کنند.

برای رفع یبوست نیز توصیه می شود علاوه بر فعالیت بدنی از موادغذایی پرفیبر نظیر خشکبارها و آلو، زردآلو، انجیر، میوه و سبزی های تازه و آب کافی مصرف کنند و برای پیشگیری از زخم های گوارش نیز باید از مصرف سیگار، و ترکیبات اسیدی نظیر آبلیمو و سرکه در هنگام ناشتا پرهیز کرد و در این افراد معده نباید به مدت طولانی خالی بماند.

برای پیشگیری از بیماری های قلبی به افراد مسن توصیه می شود علاوه بر پرهیز از مصرف دخانیات و موادغذایی شور، پرنمک، روغن های نباتی و حیوانی، کره، غذاهای کلسترول دار نظیر تخم مرغ، گوشت قرمز، کله پاچه، جگر، دل، قلوه، غذاهای سرخ شده کمتر مصرف کنند و به جای آنها از میوه ها، سبزی ها، روغن های گیاهی، گوشت سفید مثل مرغ و ماهی، مغزدانه ها، حبوبات، شلغم و اسفناج استفاده کنند. در بین ماهی ها بهترین نوع ماهی برای این گروه ماهی های روغنی نظیر حلوا، قباد، شیر، کیلکا و اوزون برون است.

دیابت نوع ۲ معمولا در سنین بالای ۴۵ سال اتفاق می افتد از دلایل این بیماری می توان سابقه خانوادگی، مصرف داروهای شیمیایی، چاقی و کاهش فعالیت نام برد. بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ در فاز اول قرص دریافت می کنند و در صورت عدم کنترل قند خون یا بالا بودن بیش از حد قند باید از انسولین تزریقی استفاده کنند. از علائم اصلی این بیماری نوشیدن زیاد آب، پرخوری، پرادراری، احساس ضعف و خستگی، تاری دید و عفونت های مختلف است.

از راه های اصلی پیشگیری از دیابت در سالمندان کنترل وزن و کاهش دریافت غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده نظیر نان لواش و باگت، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، گندم، قند و شکر و مصرف بیشتر سبزی ها، حبوبات و نان سبوس دار است و باید مصرف میوه های شیرین نظیر انگور، خربزه، هندوانه و توت را محدود کنند.

در افراد سالمند مبتلا به دیابت کاهش قند خون ناشی از مصرف دارو یا انسولین یکی از مشکلات رایج و خطرناک است و در صورت بروز باید به سرعت یک ماده قندی به بیمار داد. خانواده ها در خصوص مشکلات غذایی افراد سالمند نهایت صبر و حوصله را داشته باشند و در نظر داشته باشند که این مشکلات از عوارض طبیعی دوران سالمندی محسوب می شود.