چقدر باید بخوابم

بیشتر نوجوانان به حدود ۵ ۸ تا بیش از ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند

بیشتر نوجوانان به حدود ۵/۸ تا بیش از ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. برای کسی که می خواهد خوب امتحان دهد یا ورزش کند، خواب کافی یک امر ضروری است. با اینحال، متأسفانه بسیاری از نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند.

● چرا نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند؟

اغلب از نوجوانان به دلیل بیدار ماندن تا دیروقت، صبح خواب ماندن و به خواب رفتن سر کلاس، انتقاد شدیدی می شود. اما مطالعات اخیر نشان می دهد که، الگوی خواب نوجوانان با افراد بزرگسال بسیار متفاوت است. این مطالعات نشان می دهد که در طول دوران نوجوانی، ریتم شبانه روزی بدن (که تقریبا مثل یک ساعت زیست شناختی درونی است) بطور موقت دوباره به کار می افتد که به شخص می گوید دیر بخوابد و دیر از خواب بیدار شود. این تغییر در ریتم شبانه روزی بنظر می رسد که به علت دیرتر تولید شدن هورمون ملاتونین مغز در نوجوانان نسبت به بزرگسالان و کودکان است. این مسئله می تواند در زود خوابیدن نوجوانان ایجاد مشکل نماید.

تغییرات ریتم شبانه روزی بدن با زمانی که ما بیشتر سرمان شلوغ است، منطبق است. سختی های شاگرد خوب بودن در مدرسه برای اغلب نوجوانان نسبت به زمانی که کودک بودند، بیشتر است و بدون این که سخت درس بخوانند، نمی توانند موفق شوند. همینطور، نوجوانان به زمانهای دیگری برای انجام کارهای متفاوت از ورزش کردن و فعالیتهای فوق برنامه گرفته تا آماده شدن برای گرفتن یک کار نیمه وقت برای پس انداز کردن مخارج دانشگاه، نیاز دارند.

در برخی مدارس زود آغاز شدن کلاسها هم ممکن است در این کمبود خواب نقش داشته باشد. نوجوانانی که بعد از نیمه شب می خوابند، ممکن است برای رفتن به مدرسه مجبور باشند زود از خواب بیدار شوند در صورتی که آنها باید ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. شاید دو ساعت کمبود خواب بنظر زیاد مهم نیاید، اما می تواند باعث کسری خواب قابل توجهی شود.

● اهمیت خوابیدن در چیست؟

کمبود خواب همه چیز را از جمله توانایی فردی و خلق و خوی شخص برای توجه در کلاس را دربرمی گیرد.

واکنشهای کند و عدم تمرکز به دلیل کسری خواب، تنها در مدرسه و فعالیتهای ورزشی تأثیر نمی گذارد. بلکه کمبود خواب با مشکلات عاطفی مانند احساس غمگین بودن و افسردگی هم ارتباط دارد. خوب خوابیدن به ما کمک می کند تا از نظر جسمی سلامت باشیم، به این طریق که سیستم بدن ما را به حدی کند می کند که پس از یک روز فعالیت، انرژی از دست رفته را به ما باز می گرداند.

● چطور متوجه شویم که به حد کافی می خوابیم؟

اگر فکر می کنید خواب کافی دارید، زیاد هم مطمئن نباشید. در این قسمت چند نشانه از نیاز شما به خواب بیشتر اشاره می کنیم.

▪ مشکل بیدار شدن هنگام صبح

▪ ناتوانی در تمرکز

▪ به خواب رفتن در کلاس درس

▪ احساس بی حوصلگی یا حتی افسردگی

● چطور می توانیم بیشتر بخوابیم؟

به تازگی برخی محققان، والدین و معلمان پیشنهاد کرده اند که برای همراهی بیشتر با نیاز نوجوانان به خواب بیشتر، کلاسهای مدارس راهنمایی و دبیرستان صبح ها دیرتر شروع شود. در حال حاضر برخی از مدارس، کلاسها را دیرتر آغاز می کنند، شما و دوستان، والدین و معلمان شما می توانند برای تاخیر در زمان شروع کلاسها، با مسئولان مدرسه صحبت و از آنها خواهش کنند تا این پیشنهاد را تصویب کنند.

برخی از مسائلی که ممکن است به بهتر خوابیدن شما کمک کنند، بدین شرح است:

▪ تنظیم ساعت منظمی برای خواب. رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص، به بدن شما پیام می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. هر روز صبح در یک ساعت معین از خواب بیدار شدن هم می تواند به اجرای یک الگوی خواب منظم کمک کند. پس سعی کنید برنامه خواب خود، حتی در تعطیلات آخر هفته، را به دقت اجرا کنید. از میزان معمول خواب خود در طول هفته، بیشتر از یک ساعت دیرتر نخوابید و بیشتر از ۲ تا ۳ هم دیرتر از خواب بیدار نشوید.

▪ تمرینات منظم. سعی کنید درست قبل از خواب ورزش نکنید، زیرا انرژی شما را بالا می برد و خوابیدن را مشکل می کند. ورزش را حداقل سه ساعت قبل خواب، به پایان برسانید. بسیاری از کارشناسان خواب بر این باورند که ورزش هنگام عصر ممکن است به خوب خوابیدن فرد کمک کند.

▪ دوری از محرکها. نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه را بعد از ساعت ۴ بعدازظهر ننوشید. نیکوتین هم نوعی محرک است.

▪ استراحت دادن به ذهن. از تماشای فیلمهای خشن، ترسناک، یا اکشن و برنامه های تلویزیونی، پیش از خواب و خلاصه هر آنچه ممکن است ذهن شما را به خود مشغول کند و باعث افزایش ضربان قلب می شود، بپرهیزید. مطالعه کتابهایی با موضوعات پیچیده و پرتنش هم ممکن است مانع خوابیدن شما شود.

▪ تمدد اعصاب با کم کردن نور. نور به مغز پیام می دهد که وقت بیدار شدن است. دوری از نورهای درخشان (مثل صفحه نمایش کامپیوتر!) هنگام خواب، همچنین مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی های آرام می تواند کمک خوبی به آرامش اعصاب شما کند. سعی کنید دست کم یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و مکالمات تلفنی دوری کنید.

▪ پرهیز از خواب نیمروزی طولانی. خواب نیمروزی، بیش از نیم ساعت در روز ممکن است مانع به خواب رفتن شما هنگام شب شود.

▪ پرهیز از شب زنده داری. شب قبل از امتحان، تا دیر وقت درس نخوانید. کم خوابی شب پیش از امتحان، شاید شما را از هدفتان دور کند، اما با این که شما کمتر درس خواندید دست کم بیشتر خوابیده و سلامت هستید.

▪ ایجاد محیط مناسب برای خواب. بررسی ها نشان می دهد که افراد در یک اتاق تاریک که کمی هم خنک باشد، خواب راحت تری خواهند داشت. پرده ها یا کرکره ها را ببندید و مطمئن شوید که مانع نفوذ نور شده اید. درجه حرارت اتاق را کم کنید و اگر سردتان بود یک پتوی اضافی روی خود بکشید یا لباس گرمتری بپوشید. سر و صدای زیاد هم می تواند مانع خوابیدن شود.

▪ بیدار شدن با نوری درخشان. نور درخشان صبح به بدن شما پیام صبح شدن را می دهد.

اگر شما فردی خواب آلود هستید، سطح احساس و دید شما قطعا دچار مشکل خواهد شد. برنامه ریزی برای خوب خوابیدن، از موارد مهم لیست کارهای روزانه شماست که به خلاقیت و سلامت شما کمک شایانی می کند.

نسیبه رجبی