نه قرمز, نه آبی, فقط زرد طلایی

ماکارونی زیر ذره بین متخصصان تغذیه

ماکارونی در تمام دنیا غذای پرطرفداری است؛ غذایی که هم باب‌طبع کودکان است، هم بزرگسالان. شاید بدانید که با این ماده غذایی که در گروه غلات جای می‌گیرد، در گوشه و کنار دنیا هزاران غذای خوش‌طعم و متنوع تهیه می‌کنند. ولی این هفته قرار است ما فقط یکی از بهترین روش‌های پخت این غذا را با هم مرور کنیم. همراهمان شوید...

● مواد لازم (برای چهار نفر)

▪ اسپاگتی یک بسته ۵۰۰ گرمی

▪ گوشت چرخ کرده ۲۵۰ گرم

▪ فلفل دلمه‌ای خرد شده ۱ لیوان

▪ هویج خرد شده نصف لیوان

▪ ریحان خرد شده ۴ قاشق غذا خوری

▪ رب گوجه فرنگی ۲ قاشق غذا خوری

▪ پیاز متوسط یک عدد

▪ نمک و فلفل به میزان دلخواه

▪ روغن زیتون ۶ قاشق غذاخوری

● روش طبخ

ابتدا پیاز را خرد کرده و آن را در ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. سپس گوشت را به آن اضافه کرده و هویج و فلفل دلمه‌ای را بیفزایید. پس از گذشت ۵ دقیقه، به آن ادویه‌ها و رب گوجه‌فرنگی‌ را بیفزایید و برای آنکه مایه ماکارونی‌تان پخته شود، کمتر از نصف لیوان آب اضافه کنید. وقتی دیدید آب مایه‌تان تمام شده است برای طعم دادن به مایه، ریحان و کمی آب‌لیموی تازه اضافه کنید. یادتان باشد که این دو مورد آخر را در پایان کار اضافه کنید زیرا حرارت بیش از اندازه، عطر و بوی آنها را از میان خواهد برد. در ظرفی دیگر نیز قابلمه‌تان را از آب پر کرده و بعد از به جوش آمدن، ماکارونی‌های رشته‌ای یا همان اسپاگتی‌ها را در آب بریزید و بگذارید کاملاً نرم شود و پس از آبکش کردن، به همراه مایه ماکارونی، آن را سرو کنید. نکته مهم این است که نگذارید ماکارونی‌تان دم بکشد و آن را دم‌نکشیده میل کنید.

● اسپاگتی ایتالیایی

این غذا با اینکه اصلیت ایتالیایی دارد، این روزها در هر کشوری با طعم و مزه خاصی تهیه می‌شود و با انواع مواد غذایی تهیه و سرو می‌شود. فراموش نکنید ماکارونی به دلیل کربوهیدرات فراوانی که دارد پرکالری محسوب شده و باید در تهیه‌اش از برخی مواد غذایی نظیر انواع سبزیجات استفاده کنید تا میزان کالری دریافتی‌تان کمتر شود.

در ضمن، توصیه می‌شود در انتخاب انواع ماکارونی‌ها نیز از انواع غنی‌شده یا سبوس‌دار (این ماکارونی کمی سفت است و باید بیشتر از هر نوع دیگری در آب جوشیده شود) استفاده کنید تا یا از طریق خوردن آن، ماده مغذی مورد نیازتان تأمین شود و یا از میزان کالری دریافتی آن به دلیل وجود سبوس کم شود.

خیلی‌ها هم درباره اینکه ماکارونی‌های رنگی میل کنند یا نه، دچار شک و تردیدند. در این نوع ماکارونی‌ها از عصاره طبیعی سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی و اسفناج استفاده می‌شود و بنابراین در صورت تمایل می‌توانید از این ماکارونی‌های رنگی نیز میل کنید.

● خودتان گوشت چرخ‌ کنید

بهتر است گوشت را خودتان در خانه چرخ کنید؛ زیرا در بسته‌بندی‌های فروشگاهی بیش از اندازه چربی به گوشت افزوده می‌شود و از آنجا که مصرف چربی‌های حیوانی برای هیچ گروه سنی توصیه نمی‌شود، بهتر است خودتان گوشت را تهیه کنید و تمام چربی‌های قابل رویت را جدا و سپس چرخ کنید.

یادتان نرود که گوشت گوساله در مقایسه با گوشت گوسفند کالری کمتری دارد، پس بهتر است که از این گوشت برای چرخ کردن استفاده کنید. جالب است بدانید این گوشت از نظر مواد معدنی مانند آهن، روی و سلنیوم و حتی ویتامین B۱۲ تفاوتی با گوشت گوسفند ندارد.

● هویج، منبع بتاکاروتن

در هر ۱۰۰ گرم هویج ۳۰ کالری انرژی وجود دارد و علتش وجود کربوهیدرات‌های موجود در آن است. این سبزی در کنار فلفل دلمه‌ای به عنوان یک منبع مناسب بتاکاروتن، نیاز روزانه بدن را به این ماده مغذی تأمین می‌کند.

● فلفل دلمه‌ای از همه رنگ

حتماً تجربه کرده‌اید که فلفل دلمه‌ای به دلیل عطری که دارد موجب بهبود طعم و مزه ماکارونی می‌شود. بسیاری از خانواده‌های ایرانی عادت دارند از این سبزی برای خوش عطر کردن غذایشان استفاده کنند. این سبزی در ماکارونی به دلیل حرارت دیدن، بیشتر منبع فیبر است تا ویتامین. اما به دلیل آنکه نوع رنگی آن بتاکاروتن بیشتری دارد، برای هر چه مغذی‌تر کردنش توصیه می‌شود در صورت امکان، در کنار فلفل‌ دلمه‌ای سبز، از انواع رنگی آن نیز استفاده کنید.

● رب گوجه‌فرنگی: ‌پنجاه‌ ـ پنجاه

لابد شنیده‌اید که حرارت دادن مواد غذایی، ارزش تغذیه‌ای آنها را کم می‌کند. حرارت دیدن گوجه فرنگی نیز از میزان ویتامین C موجود در آن می‌کاهد اما لیکوپن (رنگدانه این سبزی) در اثر حرارت دیدن قابل‌جذب‌تر می‌شود. حتماً تجربه کرده‌اید که خود گوجه فرنگی به اندازه رب گوجه، به غذا رنگ نمی‌دهد اما به منظور هر چه مغذی‌تر شدن غذایتان پیشنهاد می‌کنیم به میزان پنجاه‌پنجاه از رب و گوجه فرنگی تازه و رنده شده استفاده کنید.

● همراه این غذا بخورید

این غذا اندیس گلایسمی بالایی دارد (قندش بالاست) و به این دلیل، توصیه می‌شود همراه آن از سالاد سبزیجات یا ماست و خیاری که در آن از سبزیجات معطر و تازه استفاده شده، میل کنید. نوشیدنی مناسبی که هراه این غذا توصیه می‌شود، آب یا دوغ کم‌نمک و بدون‌گاز است تا به این ترتیب، غذایی را که از غلات، گوشت و سبزیجات تشکیل شده است، با نوشیدن یک لیوان دوغ کامل کنید. به منظور کاهش میزان گوشت قرمز به کار رفته در این غذا نیز می‌توانید از پنیری به نام پنیر کرد استفاده کنید. این پنیر به دلیل بافت خاصش در اثر حرارت متلاشی نشده و قابل سرخ کردن است و به دلیل پروتئین فراوان و نمک کم برای کسانی که باید از گوشت قرمز کمتری استفاده کنند، توصیه می‌شود.

● اگر کودک بد غذا دارید

به بهانه ماکارونی می‌توانید هر ماده غذایی مغذی و مناسبی را که فرزندتان دوست ندارد، به او بخورانید. حتما در تهیه آن از انواع سبزیجات استفاده کنید. اگر کودکتان عادت دارد این غذا را با سس قرمز میل کند، بهتر است این سس را خودتان در خانه تهیه کنید

● اگر لاغرید

این غذا به وزن‌گیری شما کمک می‌کند؛ به خصوص اگر شما زود سیر می‌شوید و کمتر نسبت به سایر مواد غذایی اشتها دارید و باید حجم کمی از غذا را در وعده‌هایی مغذی و پرکالری دریافت کنید. توصیه می شود در تهیه این غذا از انواع سبزی‌های نشاسته‌ای مانند ذرت و نخودفرنگی و حتی سیب زمینی در کنار یک بشقاب سالاد سبزیجات استفاده کنید تا به این ترتیب، کالری دریافتی‌تان در کنار انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها افزایش پیدا کند.

● اگر فشار خونتان بالاست

بهتر است ماکارونی تان را حتی‌المقدور دم نکنید و البته از ماکارونی‌های سبوس‌دار استفاده کنید.

در ضمن، استفاده بیشتر از سبزیجات کم‌کالری مانند فلفل دلمه‌ای و حتی قارچ و کرفس نیز می‌تواند به کنترل این بیماری کمک کند و البته در کل، باید این غذا را در حد محدودی میل کرد؛ زیرا ذاتاً پرکالری است. حتی بهتر است به جای گوشت قرمز، یا از سینه مرغ استفاده کنید یا اینکه به کل، آن را فراموش کرده و به جایش از انواع حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) استفاده کنید.

سارا حسنلو