سوپ «هرکول پوارو»

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) یکی از مباحث نسبتاً قدیمی در علم تغذیه که امروزه نقش پررنگ‌تری یافته مبحث ویتامین‌هاست. با توجه به اینکه یکی از عوارض شایع پیروی از رژیم‌های سفت و سخت کاهش وزن، ابتلا به «آویتامینوز» (کمبود ویتامین) و بیماری‌های ناشی از آن است، جا دارد کمی هم در این مورد صحبت کنیم. از بی‌حوصلگی و عصبانیت‌های بی‌مورد حاصل از کمبود ویتامین‌های گروه B و ریزش مو تا ابتلای پی‌درپی به انواع بیماری‌های عفونی از جمله سرماخوردگی و عفونت‌های تنفسی در اثر کمبود ویتامین C و A می‌توانند در این محدوده قرار بگیرند. ویتامین‌ها تقریباً در تمامی واکنش‌های متابولیک تمامی سلول‌های بدن شرکت دارند.

علاوه بر آن، موضوعی که اهمیت این دسته از ریزمغذی‌ها را دوچندان کرده، نقش آنتی‌اکسیدانی برخی از آنها خصوصاً ویتامین C، E و A و جلوگیری از ابتلا به سرطان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. در حال حاضر ۱۳ ویتامین اصلی و شناخته‌شده وجود دارد که چهار عدد آنها محلول در چربی (A، D، E و K) و الباقی (ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و ...) محلول در آب هستند. ویتامین‌های محلول در چربی را همان طور که از نام‌شان هم پیداست، در مواد غذایی که چربی دارند باید جست‌وجو کنیم یعنی همان گروهی که ما در این ستون حتی‌الامکان مخاطبان گرامی را از مصرف آنها برحذر می‌داریم، ولی خوشبختانه این گروه از ویتامین‌ها در منابع غذایی دیگری هم که چربی چندانی ندارند به صورت پیش‌ساز ویتامین (پروویتامین) وجود دارند مانند بتاکاروتن موجود در هویج که پیش‌ساز ویتامین A بوده و نقش آنتی‌اکسیدانی آن نیز قوی‌تر است. ویتامین‌های محلول در آب، علی‌الخصوص ویتامین C هم که به وفور در منابع گیاهی یافت می‌شوند.

۲) همراه با‌ شناسایی ویتامین‌های مختلفی که برای ادامه حیات و حفظ سلامتی باید آنها را از راه مصرف غذاهای گوناگون به دست آورد، از سال‌ها پیش برای محاسبه حداقل میزان مورد نیاز روزانه آنها نیز موسسه‌های پژوهشی علوم تغذیه و پزشکی با انجام آزمایش‌های فراوان، جداولی را تحت عنوان Recommended Dietary Allowances) RAD) یا «مقادیر توصیه‌شده مواد مغذی دریافتی» منتشر می‌کنند که علاوه بر ویتامین‌ها، سایر مواد مورد نیاز روزانه مانند املاح معدنی، کربوهیدرات و پروتئین را برای افراد بر اساس جنس، سن و وضعیت‌های گوناگون در جداول متعدد ارائه کرده‌اند. اما مطابقت هر روزه میزان دریافتی این مواد با استفاده از جداول مشابهی که از ترکیبات مواد غذایی گوناگون وجود دارد، کاری است طاقت‌فرسا و بیهوده. به این منظور کافی است با استفاده از محاسباتی که صورت ‌پذیرفته، با رعایت چند دستور ساده تغذیه‌ای به راحتی کلیه نیازهای خود را به مواد مغذی و ریزمغذی از جمله ویتامین‌های فوق‌الذکر برآورده سازیم که در راس آنها اجرای جمله طلایی «مصرف حداقل پنج الی هفت وعده میوه و سبزی روزانه» قرار دارد که در اصل بخشی از هرم مواد غذایی روزانه بوده و در قسمت «چی؟ چقدر؟ چه وقت؟» به تفصیل در مورد آن صحبت کردیم. با انجام این کار بسیاری از نیازهای ویتامینی ما پوشش داده می‌شود. برای تکمیل نیازهای بدن، میزان استفاده از سایر گروه‌های موجود در هرم مواد غذایی مانند غلات، حبوبات، گوشت‌ها، لبنیات، مغزها و روغن و چگونگی جایگزینی آنها نیز در قسمت بعد توضیح داده خواهد شد.

۳) وقتی صحبت از ویتامین C می‌شود ناخودآگاه پرتقال و لیموترش را به خاطر می‌آوریم اما آیا خبر دارید که برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی حدود دو برابر پرتقال ویتامین C دارند؟ اینجاست که رعایت اصل تنوع می‌تواند ما را هم در برآورده ساختن ذائقه‌های مختلف و هم در تامین بهتر مواد مورد نیاز کمک کند. بنابراین غذاهایی که از تنوع بیشتری در مواد تشکیل‌دهنده خود برخوردارند، بهترند و از سالم‌ترین آنها که بیشتر به عنوان پیش‌غذا شناخته شده‌اند، می‌توان به انواع سوپ و ‌آش اشاره کرد. در صورتی ‌که این دسته از انواع غذا می‌توانند به راحتی یک وعده کامل غذایی ما را تشکیل دهند و با توجه به فصلی که در آن هستیم، فرصت خوبی است در جهت تمرین بازگشت به سوی استفاده از آنها در منوی غذایی خانواده، چراکه ‌آش در فرهنگ ایرانی از گذشته‌های بسیار دور جایگاه ویژه‌ای در بین غذاها داشته است.

حال به عنوان مثال سوپ تره‌فرنگی را در نظر می‌گیریم (این سبزی بی‌نظیر در زبان فرانسه «پوآرو» (poireau) نامیده می‌شود و معادل انگلیسی آن «leek» است) در روش تهیه این سوپ آن طور که در کتب آشپزی مختلف ذکر شده، علاوه بر این سبزی، کره، خامه، پیاز، آرد و گاهی هم هویج وجود دارد و نام هر سوپ یا ‌آش را اکثراً با توجه به ماده غذایی غالب در آن انتخاب می‌کنند مثل سوپ ورمیشل، ‌آش رشته یا سوپ جو و... اما آنچه در بحث ما اصلاً مهم نیست نام غذاست و هدف اصلی این است که با توجه به ذات غذاهایی مانند آ‌ش و سوپ تا می‌توانید به تنوع مواد مورد استفاده در آنها بیفزایید و سوپ معمولی و کم‌خاصیت خود را به سوپ یا آشی پرملات(!)، مقوی و یک غذای کامل تبدیل کنید. مثلاً اقلام مورد نیاز سوپ تره‌فرنگی فوق را به این لیست تبدیل کنید: آب مرغ یا گوشت، یک استکان شیر، تره‌فرنگی، پیاز، هویج، قارچ، جعفری و ... . آن وقت با این اضافات و تقویت صورت گرفته، نام سوپ می‌شود «هرکول پوآرو»!

۴) اصولاً انواع سوپ و ‌آش ویژگی‌های اختصاصی دارند که در غذاهای دیگر کمتر یافت می‌شود. مثلاً یکی از محسنات آنها این است که افرادی که دستگاه گوارش‌شان در هضم و جذب سبزی یا میوه خام مشکل دارد و اکثراً از مشکلاتی مانند نفخ شکایت می‌کنند، می‌توانند همه نیازهای ویتامین و املاح خود را به راحتی در این‌گونه غذاها که شکل پخته انواع سبزی و حتی میوه در آنها وجود دارد، برطرف سازند. ملاحظه بفرمایید: هویج، پیاز، سیب‌زمینی، بروکلی، سیر، کلم، گل‌کلم، برنج، انواع رشته، گوجه‌فرنگی، آلو، گندم و جو پرک، عدس، لوبیا، نخود، جعفری، گشنیز، تره، به، سویا، شیر، قارچ و ... .

بله، این لیست نامحدود است و قادرید در هر بار تهیه کردن سوپ یا ‌آش با استفاده از تعداد زیادی از این‌گونه اقلام با توجه به علاقه، شرایط فردی و اقتصادی یا آنچه در منزل موجود است، تنوع زیادی را در جهت حداکثر تامین نیازهای خود ایجاد کنید. از طرفی این‌گونه غذاهای پرحجم، متنوع و پر از ویتامین و املاح گوناگون ولی کم‌کالری می‌تواند بهترین انتخاب برای افرادی باشد که اضافه وزن ناشی از اشتهای زیاد دارند.

۵) با این اوصاف خوب است برای مقایسه و ارزش‌گذاری انتخاب غذای مصرفی از نظر تامین سلامتی خود، یک عدد ساندویچ چیزبرگر با سس مایونز و خیارشور و نان همبرگر سفید را به همراه یک لیوان نوشابه در کنار یک بشقاب سوپ «هرکول پوآرویی» قرار دهیم. این کار را در قسمت بعد که به تشریح هرم غذایی و ارجح بودن سهم غذای گیاهی در غذای روزانه خواهیم پرداخت، انجام می‌دهیم.

۶) اما لازم است به دوستانی که با مصرف سبزی و میوه خام مشکل دارند و ما به آنها مصرف این مواد غذایی مهم را به صورت پخته در قالبش و سوپ (و حتی کمپوت‌های خانگی) توصیه کردیم چند نکته در مورد تاثیر منفی‌ای که فرآیند پخت می‌تواند در کاهش میزان ویتامین‌ها علی‌الخصوص ویتامین‌های محلول در آب همچون ویتامین C داشته باشد، چند نکته عرض کنیم؛ اول اینکه کاهش مورد اشاره برابر با از بین رفتن کل ویتامین‌های موجود نیست و بر اساس روش پخت، بین پنج الی ۶۰ درصد است. ثانیاً اگر چند نکته‌ای که در پی خواهد آمد، رعایت کنید، این هدر رفت به حداقل می‌رسد.

الف) به هیچ وجه مواد مصرفی در سوپ یا ‌آش را تفت ندهید.

ب) برای باز کردن یخ مواد غذایی فریزشده آنها را در هوای آزاد قرار ندهید چرا که موجب طولانی شدن زمان باز شدن یخ و اکسیداسیون ویتامین‌های موجود می‌شود و حتی‌الامکان از حالت بازکردن یخ مایکروفر استفاده کنید.

ج) قبل از فریز کردن سبزیجات حتماً از فرآیند آنزیم‌بری (blanching) استفاده کنید.

د) تا زمانی که آب درون قابلمه جوش نیامده، سبزی یا مواد غذایی را در آن نریزید.

هـ) حتی‌الامکان سیب‌زمینی و هویج را با پوست بپزید. و- آب مصرفی در کمترین مقدار ممکن باشد و چیزی از آب باقیمانده بعد از پخت را دور نریزید. ز- برای کاهش عمل اکسیداسیون و فعل و انفعالات دیگر، در زمان پخت در ظرف را بسته نگه دارید.

۷) مصرف انواع و اقسام مکمل ویتامینی و مواد معدنی سنتتیک در شکل‌های گوناگون قرص و شربت و آمپول و قرص جوشان و ... که مد روز ایران و جهان است و مصرف آنها در جوامع پزشکی با بحث‌های گوناگونی همراه است، تا زمانی که این همه منبع تمام ناشدنی طبیعی و در دسترس وجود دارد توصیه نمی‌شود اما چه سود که تا زمانی که ما به سراغ ضاله‌ترین غذاها می‌رویم این مساله هم ادامه خواهد داشت.

حمید خواجه‌پور