تمرین های خانگی برای تناسب اندام

وجود چربی های اضافی به خصوص در ناحیه شکم یکی از مشکلات رایج در میان افراد است برخی فکر می کنند با انجام درازونشست می توان این مشکل را حل کرد, اما انجام چند دراز و نشست به خودی خود بعید است بتواند شکم شما را کوچک کند

وجود چربی های اضافی به خصوص در ناحیه شکم یکی از مشکلات رایج در میان افراد است. برخی فکر می کنند با انجام درازونشست می توان این مشکل را حل کرد، اما انجام چند دراز و نشست به خودی خود بعید است بتواند شکم شما را کوچک کند. آنچه می‌تواند شکم را متناسب کند، انجام تمرین‌های روزانه مربوط به همه بخش‌های بدن است که باعث می‌شود چربی‌های اضافی در همه بدن از جمله شکم بسوزند و عضلات، حجیم و قوی شوند. از آنجا که عضلات حتی در حالت استراحت کالری می‌سوزانند، داشتن عضلات حجیم‌‌تر به سوزاندن چربی در همه بدن از جمله شکم کمک می‌کند. بهترین برنامه برای رسیدن به این هدف، انجام مرتب ورزش‌های هوازی (قلبی) و تمرین‌های مقاومتی و رژیم غذایی با محدودیت کالری است. این ۴ حرکت مقاومتی در این راه به شما کمک می کند.

● چمباتمه زدن منقطع همراه حرکت جلو بازو

پای راستتان را روی یک صندلی که در فاصله زیادی پشتتان قرار دارد، تکیه دهید و وزنتان را روی پای چپتان بیندازید که در حالت خمیده در جلو قرار دارد. سرتان را مستقیم نگه‌دارید و نگاهتان را به جلو بدوزید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و در کنار بدنتان نگه‌دارید. از همه مهم‌تر، اینکه زانوی‌ جلویی‌تان باید به‌طور مستقیم در بالای قوزک پا قرار بگیرد. حالا به آرامی با خم کردن زانوی جلویی، لگنتان را پایین بیاورید. به عقب فشار بیاورید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید، اما بازوهایتان را هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نچرخانید. حرکت را تکرار و بعد پاهایتان را عوض کنید.

● کشش عضله سه‌سر پشت ران

داشتن عضلات قوی سه‌سر پشت ران (هامسترینگ) به شما کمک می‌کند هنگام دویدن در شیب‌ها از بقیه همراهانتان جلو بیفتید. برای به کار انداختن این عضلات، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه پاهایتان را روی یک صندلی یا پله بگذارید. قوزک یک پایتان روی ران پای مقابل درست بالای زانو بگذارید. حالا لگنتان را تا حدی بلند کنید تا بتوانید پشتتان را به حالت مستقیم درآورید (پشتتان نباید قوس داشته باشد). در این وضعیت مدتی بمانید و بعد آهسته لگنتان را بالا بیاورید و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. بعد از چند تکرار با پای مقابل همین حرکت را انجام دهید.

● دیپ روی صندلی

این حرکت ساده عضلات پشت بازو (عضله سه‌سر بازویی) را که به خصوص در بسیاری از زنان ضعیف است، تقویت می‌کند. روی لبه یک صندلی یا پله بنشینید، کف دست‌هایتان را در طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. اکنون لگنتان را به جلو بلغزانید و از روی پله یا صندلی بردارید، به‌طوری که وزنتان روی دستانتان بیفتد. آهسته بدنتان را پایین بیاورید و حین این حرکت پشتتان را به پلکان یا صندلی نزدیک نگه‌دارید. آرنج‌هایتان را خم کنید تا حدی که بخش بالای بازو‌هایتان موازی زمین قرار بگیرد. آهسته بدنتان را به سمت بالا بکشانید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

● دیپ روی دو صندلی

برای تقویت بیشتر عضله سه‌سر پشت بازو، دو صندلی را مقابل هم قرار دهید. روی لبه یک صندلی بنشینید، کف دست‌هایتان را کنار بدنتان روی صندلی بگذارید. ساق پاهایتان را صاف کنید و پاشنه پاهایتان را روی صندلی قرار دهید. از روی صندلی به پایین بلغزید تا وزنتان روی دست‌هایتان بیفتد. آهسته بدنتان را با خم کردن آرنج‌هایتان پایین بیاورید تا حدی که بخش بالای بازوهایتان موازی زمین قرار بگیرد و پشتتان را نزدیک به صندلی پشت‌سرتان نگه‌دارید. آهسته خودتان را بالا بکشید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.