چه زمانی چه ورزشی

ساعت ورزش بدن تان را کوک کنید

آیا واقعا زمان مناسبی برای ورزش‌کردن وجود دارد؟ ۲ دلیل بزرگ و البته بهانه برای ورزش‌‌نکردن بیشتر افراد وقت‌نداشتن و به نتیجه دلخواهشان نرسیدن است. تحقیقات راجع به ورزش‌کردن و زمان آن رو به پیشرفت است اما هنوز به نتایج قطعی در این زمینه دست نیافته‌اند...

به طور کلی اگر شما زمانی را به‌صورت مستمر و مداوم به ورزش‌کردن اختصاص دهید حتما به نتایج دلخواهتان چه از نظر سلامت و چه از نظر زیبایی‌اندام دست پیدا می‌کنید. خواب افراد و بیدارشدنشان از یک روند روزانه‌ تبعیت می‌کند که به آن اصطلاحا «ریتم شبانه‌روزی» گفته می‌شود. این چرخه‌ای است که باعث تنظیم حرارت بدن، فشارخون، هوشیاری و متابولیسم می‌شود و با نشانه‌های محیطی دوباره به‌صورت ۲۴ساعته بازسازی می‌شود. یکی از ساعت‌هایی که در آن، این نشانه‌ها بازسازی می‌شوند صبح‌هاست و ورزش هنگام صبح باعث این نتایج می‌شود.

در تحقیقاتی در یکی از دانشگاه‌های تگزاس به این نتیجه رسیده‌اند که باوجود اینکه این ریتم شبانه‌روزی یک امر ذاتی و نهادی است اما با رفتارهای ما- که یکی از آنها می‌تواند ورزش‌کردن باشد- قابل‌تغییر است. به‌عنوان مثال ساعت کوک‌کردن برای بیدارشدن در یک زمان مشخص و تعیین یک ساعت معین برای غذاخوردن به این نظم کمک می‌کند. آنها همچنین متوجه شدند کسانی که به‌صورت منظم هر روز صبح ورزش می‌کنند در واقع به بدنشان آموزش می‌دهند که در هر ساعتی از شبانه‌روز آماده ورزش‌کردن باشد، اما اگر ورزش‌کردن را عصرها ادامه دهید بدنتان آنقدرها احساس قوی‌بودن نمی‌کند. توانایی سازگارکردن چرخه‌تان –منظور چرخه فیزیکی بدنتان است- یکی از موارد مهم در تداوم ورزش‌کردن است. نتایج تحقیقات روی بدن افرادی که ورزش می‌کنند هم گویای این مطلب است که توانایی افراد برای حفظ زمان ورزش‌کردن با زمانی که به آن اختصاص می‌دهند، رابطه مستقیمی دارد بنابراین اگر به‌عنوان مثال شما هر روز صبح را به دویدن اختصاص می‌دهید در مقایسه با فردی که یک‌بار صبح و یک‌بار عصر می‌‌دود، بدن آماده‌تر و به اصطلاح روی فرم‌تری دارید و ضمنا از جنبه روانی هم احساس ضعیف‌بودن و ادامه‌ندادن ورزش را دارید. پس «زمان مشخص» کلید تداوم ورزش‌کردن است، اما برخی افراد به‌‌صورت ذاتی، افراد صبح زودند پس راحت‌تر می‌توانند صبح‌ها ورزش کنند و بعضی افراد از صبح زود بیدارشدن بدشان می‌آید پس اگر برنامه ورزش‌شان را صبح‌ها تنظیم کنند به احتمال بسیار زیاد بعد از مدت زمانی آن را رها می‌کنند. پس بهترین راه‌حل این است که ابتدا ساعت خود را طی شبانه‌روز تنظیم کنید؛ ساعتی که مطمئن هستید، می‌توانید به آن پایبند باشید اما نکته جالب در تحقیقات این است که مهم نیست شما فکر کنید چه ساعتی قادر به ورزش‌کردن هستید، اگر ساعت خاصی را برای ورزش‌کردن اختصاص دهید، چرخه بدنتان آن را به بهترین شیوه می‌پذیرد و مثل ساعت کوک‌کردن برای انجام کار خاصی برای شما در همان ساعتی که تعیین کرده‌اید آماده ورزش‌کردن است.

● میانه روز: کشش ساده

تحقیقات نشان داده یکی از بهترین و مناسب‌ترین زمان‌ها برای ورزش‌کردن وقتی است که دمای بدن در بالاترین حد خود باشد که برای اغلب افراد بین ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر است.

دکتر هیل یکی از محققان در این زمینه معتقد است که بازدهی حرکت‌های کششی وسط روز ۵ درصد بیشتر از باقی ساعت‌هاست پس برخی از کشش‌های ساده بدن مثل درازکشیدن و دست‌ها را بالا نگه‌داشتن و به تمام بدن یک کشش کلی‌دادن به گونه‌ای که پاها هم کشیده باشد یکی از پیشنهادهای حرکت‌های کششی ما برای شماست. اگر در ساعت‌های ظهر سرکار هستید، سعی کنید روی صندلی‌تان یک کشش نرم به بدنتان بدهید.

● عصر: ایروبیک

حرکت‌های ایروبیک در عصر ۴ درصد بازدهی بیشتر دارد. وقتی حرارت بدن بالاست، ماهیچه‌ها گرم‌تر و انعطاف‌پذیرترند و نکته جالب‌تر اینکه در این زمان بدن کمتر در معرض آسیب‌های هنگام ورزش قرار می‌گیرد.

● صبح: دویدن سبک

با اینکه از مزایای ورزش در عصرها گفتیم اما تحقیقات نشان داده افرادی که صبح‌ها را برای ورزش‌‌، نرمش و دویدن‌های سبک انتخاب می‌کنند، استمرار بیشتری در انجام ورزش در وجودشان ایجاد می‌شود و در نتیجه، بازدهی بیشتری دارند.

● شب: ورزش سبک

یکی دیگر از مزایای ورزش‌کردن عصرها، تاثیر آن در خوابیدن و چرخه خواب افراد است. تحقیقات نشان داده، افرادی که ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن را به ورزش اختصاص می‌دهند خواب راحت‌تری دارند به این دلیل که اندام‌ها و ماهیچه‌ها به اندازه کافی خسته شده‌اند و زمان استراحتشان فرا رسیده است. اگر این زمان از روز را به ورزش‌کردن اختصاص می‌دهید، حمام قبل از خوابیدن را فراموش نکنید. در انتها اینکه، ورزش‌کردن در هر ساعتی بهتر از ورزش‌نکردن است.

ترجمه: مریم امیدی